Kas yra kofeinas ir ar jis naudingas, ar kenkia sveikatai?

Kiekvieną dieną milijardai žmonių pasitiki kofeinu, kad pabustų, ar išgyventų tą naktinę pamainą ar popietę.

Tiesą sakant, šis natūralus stimuliatorius yra vienas iš dažniausiai naudojamų ingredientų pasaulyje.

Apie kofeiną dažnai kalbama dėl jo neigiamo poveikio miegui ir nerimui.

Tačiau tyrimai taip pat skelbia, kad jis turi įvairios naudos sveikatai.

Šiame straipsnyje nagrinėjami naujausi kofeino ir jūsų sveikatos tyrimai.

Kas yra kofeinas?

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas arbatos, kavos ir kakavos augaluose.

Tai veikia stimuliuodamas smegenis ir centrinę nervų sistemą, padėdamas išlikti budriems ir išvengti nuovargio atsiradimo.

Istorikai pirmąją užplikytą arbatą seka dar 2737 m. .

Pranešama, kad po daugelio metų kavą atrado Etiopijos aviganis, pastebėjęs papildomos energijos, kurią ji suteikė savo ožkoms.

Gaivieji gėrimai su kofeinu rinkoje pasirodė 1800-ųjų pabaigoje, o netrukus atsirado energinių gėrimų.

Šiuo metu 80% pasaulio gyventojų kiekvieną dieną vartoja kofeino turinčius produktus, o šis skaičius suaugusiesiems Šiaurės Amerikoje padidėja iki 90%.

Santrauka

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, kuris yra plačiai vartojamas visame pasaulyje. Tai padeda jums budėti ir gali atitolinti nuovargį.

Kaip tai veikia

Suvartotas kofeinas greitai absorbuojamas iš žarnyno į kraują.

Iš ten jis keliauja į kepenis ir yra suskaidomas į junginius, kurie gali paveikti įvairių organų veiklą.

Vis dėlto pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims.

Jis veikia blokuodamas adenozino, kuris yra neuromediatorius, atpalaiduojantis smegenis, poveikį.

Paprastai adenozino lygis kaupiasi per dieną, todėl jūs vis labiau pavargstate ir kyla noras eiti miegoti.

Kofeinas padeda jums budėti, prisijungdamas prie adenozino receptorių smegenyse jų neaktyvuodamas. Tai blokuoja adenozino poveikį, todėl sumažėja nuovargis.

Tai taip pat gali padidinti adrenalino kiekį kraujyje ir padidinti neuromediatorių dopamino ir norepinefrino smegenų veiklą.

Šis derinys dar labiau stimuliuoja smegenis ir skatina susijaudinimo, budrumo ir dėmesio būseną. Kadangi kofeinas veikia jūsų smegenis, jis dažnai vadinamas psichoaktyviu narkotiku.

Be to, kofeinas paprastai veikia greitai.

Pavyzdžiui, vieno puodelio kavos kiekis gali užtrukti iki 20 minučių, kol pasieks kraują, ir maždaug per valandą, kad pasiektų visišką veiksmingumą.

Santrauka

Pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims. Jis stimuliuoja smegenis, blokuodamas neuromediatoriaus adenozino poveikį.

Kokiuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kofeino?

Kofeinas natūraliai randamas tam tikrų augalų sėklose, riešutuose ar lapuose.

Šie natūralūs šaltiniai yra surenkami ir perdirbami, kad būtų gaminami kofeino turintys maisto produktai ir gėrimai.

Štai kofeino kiekis, kurio tikimasi už 8 uncijos (240 ml) porciją populiarių gėrimų:

• Espresso: 240–720 mg
• Kava: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Energetiniai gėrimai: 50–160 mg
• Išvirta arbata: 40–120 mg
• Gaivieji gėrimai: 20–40 mg
• Kava be kofeino: 3–12 mg
• Kakavos gėrimas: 2–7 mg
• Šokoladinis pienas: 2–7 mg

Kai kuriuose maisto produktuose taip pat yra kofeino. Pavyzdžiui, 1 uncijoje (28 gramai) pieniško šokolado yra 1–15 mg, o 1 uncijoje juodojo šokolado - 5–35 mg.

Kofeino taip pat galite rasti kai kuriuose receptiniuose ar be recepto parduodamuose vaistuose, pavyzdžiui, nuo peršalimo, alergijos ir skausmo. Tai taip pat dažnas svorio metimo papildų ingredientas.

Santrauka

Kofeino dažniausiai yra kavoje, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade ir energetiniuose gėrimuose.

Gali pagerinti nuotaiką ir smegenų veiklą

Kofeinas gali blokuoti smegenis signalizuojančią adenozino molekulę.

Tai sąlygoja kitų signalinių molekulių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, santykinį padidėjimą.

Manoma, kad šis smegenų žinučių pasikeitimas naudingas jūsų nuotaikai ir smegenų funkcijai.

Vienoje apžvalgoje pranešama, kad dalyviai išgėrę 37,5–450 mg kofeino pagerino budrumą, trumpalaikį atšaukimą ir reakcijos laiką.

Be to, tyrimas susiejo 2-3 puodelius kavos su kofeinu (tiekiančių apie 200–300 mg kofeino) per dieną ir 45% mažesnę savižudybės riziką.

Kitas tyrimas pranešė, kad kofeino vartotojams depresijos rizika yra 13% mažesnė.

Kalbant apie nuotaiką, daugiau kofeino nebūtinai yra geriau.

Tyrimas parodė, kad antras puodelis kavos nedavė jokios naudos, nebent jis buvo suvartotas praėjus mažiausiai 8 valandoms po pirmojo puodelio.

Išgėrus 3–5 puodelius kavos per dieną arba daugiau nei 3 puodelius arbatos per dieną, taip pat galima sumažinti smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, riziką 28–60 proc.

Svarbu pažymėti, kad kavoje ir arbatoje yra kitų bioaktyvių junginių (be kofeino), kurie taip pat gali būti naudingi.

Santrauka

Kofeinas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos tikimybę, skatinti smegenų veiklą ir apsaugoti nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų.

Gali sustiprinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą

Dėl savo gebėjimo stimuliuoti centrinę nervų sistemą kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitą iki 11%, o riebalų deginimas - iki 13%.

Praktiškai, suvartojus 300 mg kofeino per dieną, galite sudeginti papildomai 79 kalorijas per dieną.

Ši suma gali atrodyti nedidelė, tačiau ji panaši į kalorijų perteklių, lemiantį vidutinį amerikiečių svorio padidėjimą per metus - 2,2 svaro (1 kg).

Tačiau 12 metų trukęs kofeino ir svorio padidėjimo tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie gėrė daugiausia kavos, tyrimo pabaigoje vidutiniškai buvo tik 0,8–1,1 svaro (0,4–0,5 kg) lengvesni.

Santrauka

Kofeinas gali sustiprinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų nuostolius, tačiau greičiausiai šis poveikis ilgainiui išliks nedidelis.

Gali pagerinti pratimų atlikimą

Kai reikia mankštintis, kofeinas gali padidinti riebalų naudojimą kaip kurą.

Tai yra naudinga, nes tai gali padėti ilgiau išlaikyti raumenyse sukauptą gliukozę, todėl gali būti atidėtas laikas, per kurį raumenys turi išsekti.

Kofeinas taip pat gali pagerinti raumenų susitraukimus ir padidinti toleranciją nuovargiui.

Tyrėjai pastebėjo, kad 2,3 mg svorio (5 mg / kg) kūno svorio dozės ištvermės rodiklius pagerino iki 5%, kai jos buvo suvartotos 1 valandą prieš mankštą.

Dozės gali pakakti net 1,4 mg / kg svorio (3 mg / kg) kūno svorio.

Be to, tyrimai rodo panašų komandos sporto, didelio intensyvumo treniruočių ir pasipriešinimo pratimų naudą.

Galiausiai, tai taip pat gali sumažinti suvokiamą krūvį pratimo metu iki 5,6%, o tai gali palengvinti treniruotes.

Santrauka

Maždaug valandą prieš mankštą vartojant nedidelius kofeino kiekius, greičiausiai pagerės pratimų atlikimas.

Gali apsaugoti nuo širdies ligų ir diabeto

Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, kofeinas nesukelia širdies ligų rizikos.

Iš tikrųjų įrodymai rodo 16–18% mažesnę širdies ligų riziką vyrams ir moterims, kurie kasdien geria po 1–4 puodelius kavos (tiekiant maždaug 100–400 mg kofeino).

Kiti tyrimai rodo, kad geriant 2–4 puodelius kavos ar žaliosios arbatos per dieną, siejama 14–20% mažesnė insulto rizika.

Reikėtų nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms kofeinas gali šiek tiek pakelti kraujospūdį. Tačiau šis poveikis paprastai būna nedidelis (3–4 mmHg) ir dažniausiai išnyksta daugumai žmonių, kai jie reguliariai vartoja kavą.

Jis taip pat gali apsaugoti nuo diabeto.

Apžvalgoje pažymėta, kad tiems, kurie geria daugiausia kavos, rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu yra iki 29% mažesnė. Panašiai tiems, kurie vartoja daugiausiai kofeino, rizika yra iki 30% mažesnė.

Autoriai pastebėjo, kad rizika sumažėja 12–14% kiekvienam 200 mg suvartoto kofeino kiekiui.

Įdomu tai, kad kavos be kofeino vartojimas taip pat buvo susijęs su 21% mažesne diabeto rizika. Tai rodo, kad kiti naudingi kavos junginiai taip pat gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.

Santrauka

Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ir arbata, gali sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką, nors tai gali priklausyti nuo asmens.

Kita kavos nauda sveikatai

Kavos vartojimas yra susijęs su keletu kitų naudos sveikatai:

• Kepenų apsauga. Kava gali sumažinti kepenų pažeidimo (cirozės) riziką net 84%. Tai gali sulėtinti ligos progresavimą, pagerinti atsaką į gydymą ir sumažinti ankstyvos mirties riziką.
• Ilgaamžiškumas. Kavos gėrimas gali sumažinti ankstyvos mirties riziką net 30%, ypač moterims ir diabetu sergantiems žmonėms.
• Sumažėjusi vėžio rizika. Išgėrus 2–4 puodelius kavos per dieną, kepenų vėžio rizika gali sumažėti iki 64 proc., O tiesiosios žarnos vėžio rizika - iki 38 proc.
• Odos apsauga. Per dieną suvartojus 4 ar daugiau kavos su kofeinu puodelių, odos vėžio rizika gali sumažėti 20%.
• Sumažinta IS rizika. Kavos gėrėjams rizika susirgti išsėtine skleroze (IS) gali būti iki 30% mažesnė. Tačiau ne visi tyrimai sutinka.
• Podagros prevencija. Reguliariai geriant 4 puodelius kavos per dieną, vyrų rizika susirgti podagra sumažėja 40%, o moterų - 57%.
• Žarnyno sveikata. Net 3 savaites vartojant 3 puodelius kavos per dieną, gali padidėti naudingų žarnyno bakterijų kiekis ir aktyvumas.

Turėkite omenyje, kad kavoje yra ir kitų sveikatą gerinančių medžiagų. Kai kuriuos aukščiau išvardytus privalumus gali sukelti kitos medžiagos nei kofeinas.

Santrauka

Kavos gėrimas gali skatinti sveiką kepenų, odos ir virškinamojo trakto veiklą. Tai taip pat gali prailginti gyvenimą ir padėti išvengti kelių ligų.

Saugumas ir šalutinis poveikis

Kofeino vartojimas paprastai laikomas saugiu, nors įpročio formavimas.

Kai kurie šalutiniai poveikiai, susiję su per dideliu suvartojimu, yra nerimas, neramumas, drebulys, nereguliarus širdies plakimas ir miego sutrikimai.

Per didelis kofeino kiekis taip pat gali skatinti galvos skausmą, migreną ir aukštą kraujospūdį kai kuriems žmonėms.

Be to, kofeinas gali lengvai prasiskverbti per placentą, o tai gali padidinti persileidimo ar mažo gimimo svorio riziką. Nėščios moterys turėtų riboti jų vartojimą.

Kofeinas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

Asmenys, vartojantys raumenis atpalaiduojantį vaistą „Zanaflex“ arba antidepresantą „Luvox“, turėtų vengti kofeino, nes šie vaistai gali sustiprinti jų poveikį.

Santrauka

Kai kuriems žmonėms kofeinas gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant nerimą, neramumą ir miego sutrikimus.

Rekomenduojamos dozės

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) mano, kad 400 mg kofeino suvartojimas per parą yra saugus. Tai sudaro 2–4 puodelius kavos per dieną.

Be to, verta paminėti, kad buvo pranešta apie mirtiną perdozavimą pavartojus vienkartines 500 mg kofeino dozes.

Todėl vienu metu suvartojamo kofeino kiekį rekomenduojama apriboti iki 200 mg vienoje dozėje.

Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos teigimu, nėščios moterys turėtų apriboti dienos dozę iki 200 mg.

Santrauka

Kofeino suvartojimas 200 mg vienoje dozėje ir iki 400 mg per parą paprastai laikomas saugiu. Nėščios moterys turėtų apriboti dienos dozę iki 200 mg ar mažiau.

Esmė

Kofeinas nėra toks nesveikas, kaip kadaise buvo tikima.

Iš tiesų, įrodymai rodo, kad gali būti ir priešingai.

Todėl saugu kasdienį kavos ar arbatos puodelį vertinti kaip malonų būdą skatinti gerą sveikatą.