Kas yra lašų rinkinys? Privalumai ir kaip juos naudoti

Norite pakelti savo treniruotę?

Norėdami sustiprinti treniruotes ir pasiekti geresnių rezultatų, galite strategiškai naudoti įvairias pasipriešinimo treniruočių metodikas, įskaitant poilsio pertraukos ir piramidės treniruotes.

Vienas populiarus kultūrizmo grandinės metodas yra vadinamas lašų rinkiniu, kurį galite apsvarstyti, jei jūsų tikslas yra raumenų augimas.

Kas yra lašų rinkinys?

Nuleidimo rinkinys yra pažangi pasipriešinimo treniravimo technika, kurios metu sutelkiate dėmesį į komplekto užbaigimą iki nesėkmės - arba nesugebėjimą pakartoti dar kartą.

Tada palengvinsite apkrovą 10–30% ir pakartosite, po truputį nerimaudami tarp serijų. Tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų padidėjimą.

Tai atrodytų maždaug taip:

Jei komplektuojate bicepso garbanos kritimo rinkinį, atlikite šią sąranką:

• 1 rinkinys. Atlikite 6–8 pakartojimus.
• 2 rinkinys. Nuleiskite svorį 10–30%, atlikite 10–12 pakartojimų.
• Nustatykite 3. Vėl numeskite svorį 10–30%, atlikite 12–15 pakartojimų.

Pradėtumėte nuo didelio krūvio, kuriame galėtumėte atlikti tik 6–8 pakartojimus. Tarkime, tai yra 20 svarų (9 kg) hanteliai.

Atliktumėte 8 pakartojimus bicepso garbanomis su 20 svarų hanteliais, tada 10–12 pakartojimų su 15 svarų (apie 7 kg) hanteliais, tada 12–15 pakartojimų su 12 svarų (apie 5,5 kg) hanteliais. Tarp rinkinių turėtumėte mažai ramybės.

Kiekvieno pakartojimo metu visada svarbu atkreipti dėmesį į savo formą, tačiau tai ypač svarbu per lašą, kai dirbate iki nuovargio. Tai gali padėti išvengti traumų.

Santrauka

Lašų rinkinys yra pažangi pasipriešinimo treniravimo technika, kurios metu daugiausiai dėmesio skiriama raumens treniravimui iki nesėkmės. Tikslas yra priaugti daugiau raumenų nei darytumėte įprastus rinkinius.

Privalumai atliekant lašų rinkinius

Lašų rinkiniai yra veiksmingas būdas skatinti raumenų hipertrofiją, raumenų dydžio padidėjimą ir raumenų ištvermę. Jie taip pat padeda, jei dirbate per trumpą laiką.

Skatinti raumenų augimą

2018 m. Tyrimas palygino dvi dalyvių grupes per 6 savaičių atsparumo treniruočių protokolą. Viena grupė atliko tris įprastus pasipriešinimo treniruočių pratimus, o kita grupė - vieną lašų rinkinį.

Tyrėjai nustatė, kad grupė, baigusi lašų rinkinio treniruotę, pasižymėjo didesniu raumenų prieaugiu, greičiausiai dėl didesnio raumenų streso.

Lašų rinkiniai skatina raumenų augimą, visiškai pavargdami nuo visų konkretaus raumens raumenų skaidulų. Kai treniruoji rinkinį į nesėkmę, pavargsti visos mažesnės raumenų skaidulos.

Tada numetęs krūvį ir nedelsdamas paprašęs savo kūno atlikti kitą rinkinį, jis priverstas įdarbinti ir didesnes greito raumens skaidulas. Tai gali skatinti didesnį raumenų augimą nei įprastas rinkinys.

Sukurkite raumenų ištvermę

Raumenų ištvermė apibrėžiama kaip jūsų raumenų sugebėjimas vėl ir vėl daryti jėgą. Paprasčiau tariant, kiek pakartojimų galite atlikti.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 9 neapmokyti jauni vyrai, parodė, kad vieno lašo rinkinys, kuris buvo matuojamas maksimaliais pakartojimais esant 30% vieno pakartojimo maks. (1RM), padidino raumenų ištvermę. Tai pasitvirtino net turint mažiau treniruočių laiko nei įprasti pasipriešinimo pratimų protokolai.

Tai reiškia, kad net turint mažiau treniruočių laiko, lašų rinkiniai gali padėti padidinti jūsų raumenų ištvermę.

Būkite efektyvūs su laiku

Kadangi lašų rinkinyje yra minimalus poilsis, kiekvieno pratimo rinkinius galėsite atlikti greičiau nei per tą patį skaičių įprastų rinkinių.

Ir nors yra įrodyta, kad lašų rinkiniai yra naudingi, jie neturėtų būti įtraukti į kiekvieną rinkinį ar per dažnai į bendrą treniruočių režimą.

Teisingai atlikus šį treniruotės metodą, organizmas yra labai reiklus. Įrodyta, kad treniravimasis iki nesėkmės padidina nukleotido adenozino monofosfato (AMP) lygį, palyginti su treniravimu iki nesėkmės.

Padidėjęs AMP lygis rodo, kad buvo pažeistas ląstelės energijos lygis, dėl kurio sumažėja baltymų sintezė - arba raumenų augimas.

Santrauka

Lašų rinkinių nauda yra raumenų augimo ir raumenų ištvermės skatinimas, taip pat trumpesnė treniruotės trukmė.

Kaip naudoti lašų rinkinius raumenims auginti

Jei norite panaudoti lašų rinkinius raumenų auginimui, norėdami maksimaliai padidinti savo treniruotę, nepamirškite kelių dalykų:

• Pasiruoškite rinkiniui, ranka pasiekdami sustatykite hantelius (arba štangą ir lėkštes). Tai sumažins prastovą ir maksimaliai padidins įtempimo laiką arba jūsų raumenų nuolatinio darbo laiką. Tai optimizuos galimą raumenų augimą.
• Būkite strategiški, kai į savo treniruotę įtraukiate lašų rinkinius. Pasirinkite vieną pratimą per treniruotę, vieną kartą per savaitę, kad išvengtumėte pervargimo.
• Apsvarstykite šį požiūrį tik tuo atveju, jei kurį laiką kilnojote svarmenis. Lašų nustatymas yra pažangesnė technika, kuri paprastai naudojama norint įveikti plynaukštes ar perkrovos rezultatus. Tai nėra būtina pradedantiesiems.

Santrauka

Norėdami maksimaliai padidinti galimą lašų rinkinių poveikį, strategiškai nuspręskite, kada juos įtraukti ir kaip treniruočių zona yra išdėstyta.

Esmė

Patyrusiam pakėlėjui lašų rinkiniai gali būti būdas prasiveržti pro plynaukštę, tuo pačiu dirbant daugiau darbo per trumpesnį laiką ir sunkiau ir kitaip iššaukiant raumenis.

Apsvarstykite šią techniką, jei jūsų kasdienei reikia pakratyti arba norite padidinti savo rezultatus. Vis dėlto pasirūpinkite, kad šis procesas nepersitreniruotų - sveikimas yra toks pat svarbus, kaip ir pati treniruotė.