Kaip maitinti svorio netekimo planą - išsamus vadovas

Valgio planavimas gali būti naudinga priemonė, jei bandote numesti svorio.

Jei tai daroma teisingai, tai gali padėti sukurti kalorijų deficitą, reikalingą lieknėjimui, tuo pačiu suteikiant kūnui maistingą maistą, kurio reikia norint funkcionuoti ir išlikti sveikam.

Suplanavę valgį iš anksto, taip pat galite supaprastinti valgio ruošimo procesą ir sutaupyti laiko.

Šiame straipsnyje nagrinėjami svarbiausi valgio planavimo aspektai metant svorį, įskaitant keletą lengvų receptų ir papildomų patarimų, kurie padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Kaip maitintis planuojant svorį

Kalbant apie svorio mažinimo valgių planus, variantų dydis gali būti didžiulis. Štai keli dalykai, kuriuos reikia atsiminti ieškant tinkamiausio plano.

Maistinių medžiagų kalorijų deficito sukūrimas

Visi svorio metimo planai turi vieną bendrą bruožą - jie suvalgo mažiau kalorijų nei sudegini.

Tačiau nors kalorijų deficitas padės numesti svorį, neatsižvelgiant į tai, kaip jis sukurtas, tai, ką valgote, yra ne mažiau svarbu nei kiek suvalgote. Taip yra dėl to, kad jūsų pasirinktas maistas padeda patenkinti maistinių medžiagų poreikius.

Geras svorio metimo planas turėtų atitikti keletą universalių kriterijų:

• Apima daug baltymų ir skaidulų. Baltymų ir skaidulų turintis maistas padeda ilgiau ilgiau pasisotinti, sumažina potraukį ir padeda jaustis patenkintas mažesnėmis porcijomis.
• Ribojamas perdirbtas maistas ir pridėtas cukrus. Turtingas kalorijų, tačiau mažai maistinių medžiagų, šis maistas nesugeba skatinti smegenų pilnatvės centrų ir apsunkina svorio metimą ar maisto medžiagų poreikių tenkinimą.
• Apima įvairius vaisius ir daržoves. Abiejuose yra daug vandens ir skaidulų, prisidedančių prie sotumo jausmo. Šie maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, taip pat leidžia lengviau patenkinti kasdienius maistinių medžiagų poreikius.

Maisto medžiagų turinčių patiekalų kūrimas

Norėdami įtraukti šiuos patarimus į svorio metimo planą, pradėkite užpildydami trečdalį – pusę savo lėkštės daržovėmis, kuriose nėra krakmolo. Tai yra mažai kalorijų ir suteikia vandens, skaidulų bei daugybę jums reikalingų vitaminų ir mineralų.

Tada nuo ketvirtadalio iki trečdalio lėkštės pripilkite maisto, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, tofu, seitano ar ankštinių daržovių, o likusius - grūdus, vaisius ar krakmolingas daržoves. Jie prideda baltymų, vitaminų, mineralų ir daugiau skaidulų.

Valgio skonį galite sustiprinti brūkšneliu sveikų riebalų iš tokių maisto produktų kaip avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos.

Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga užkandžiauti, kad tarp valgių atslūgtų alkis. Baltymų ir skaidulų turintys užkandžiai atrodo efektyviausi metant svorį.

Geri pavyzdžiai yra obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu, daržovės ir humusas, skrudinti avinžirniai arba graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais.

Santrauka

Sėkmingas svorio metimo planas turėtų sukurti kalorijų deficitą, tuo pačiu patenkinant jūsų maistinių medžiagų poreikius.

Naudingi patarimai, kaip pavalgyti planuoti

Svarbus sėkmingo svorio metimo plano aspektas yra jo sugebėjimas padėti išlaikyti numestą svorį.

Štai keletas patarimų, kurie padės padidinti jūsų valgio plano ilgalaikį tvarumą.

Pasirinkite savo rutinai tinkamą valgio planavimo metodą

Yra įvairių valgio planavimo būdų, todėl būtinai pasirinkite būdą, kuris geriausiai tinka jūsų kasdienybei.

Savaitgalį galite nuspręsti gaminti visus patiekalus, kad visą savaitę lengvai paimtų atskiras porcijas. Arba galite rinktis maistą kasdien, tokiu atveju jums labiausiai tiktų pasiruošimas paruošti visus ingredientus iš anksto.

Jei nemėgstate vadovautis receptais arba norite šiek tiek daugiau lankstumo, galite pasirinkti metodą, kuris reikalauja, kad kiekvieną savaitę pripildytumėte šaldytuvą ir sandėliuką konkrečiomis maisto porcijomis, kartu leisdami improvizuoti, kai juos ruošiate maistui.

Maisto produktų serijinis pirkimas yra dar viena puiki strategija, padedanti sutaupyti laiko išlaikant šaldytuvą ir sandėliuką maistingais maisto produktais.

Apsvarstykite galimybę išbandyti programą

Programos gali būti naudinga priemonė valgio planavimo arsenale.

Kai kuriose programose yra patiekalų planų šablonai, kuriuos galite pakeisti atsižvelgdami į savo maisto nuostatas ar alergijas. Tai taip pat gali būti patogus būdas stebėti mėgstamus receptus ir išsaugoti visus duomenis vienoje vietoje.

Be to, daugelyje programų pateikiami pritaikyti maisto prekių sąrašai, pagrįsti jūsų pasirinktais receptais arba tuo, kas liko jūsų šaldytuve, ir taip sutaupysite laiko ir sumažinsite maisto švaistymą.

Pasirinkite pakankamai receptų

Pasirinkus tinkamą receptų skaičių, užtikrinama, kad turėsite pakankamai įvairovės ir nereikalausite viso laisvo laiko praleisti virtuvėje.

Renkantis, kiek patiekalų gaminti, žiūrėkite į savo kalendorių, kad nustatytumėte, kiek kartų greičiausiai valgysite ne vietoje - ar pasimatymui, ar kliento vakarienei, ar priešpiečiams su draugais.

Padalinkite likusį pusryčių, pietų ir vakarienių skaičių iš valgių, kuriuos galite realiai gaminti ar paruošti tai savaitei, skaičiaus. Tai padeda nustatyti kiekvieno valgio, kurį turėsite paruošti, dalis.

Tada tiesiog atsijokite savo kulinarines knygas ar internetinius maisto tinklaraščius, kad pasirinktumėte savo receptus.

Apsvarstykite užkandžius

Jei leisite sau per daug išalkti tarp valgių, galite priversti persivalgyti kitą valgį, todėl bus sunkiau pasiekti svorio metimo tikslus.

Užkandžiai gali padėti sumažinti alkį, skatinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių per dieną.

Atrodo, kad svorio metimui geriausiai tinka baltymų ir skaidulų deriniai, tokie kaip riešutai, skrudinti avinžirniai arba daržovės ir humusas.

Tačiau nepamirškite, kad kai kurie žmonės linkę priaugti svorio, į savo meniu įtraukdami užkandžius. Taigi, taikydami šią strategiją, būtinai stebėkite rezultatus.

Užtikrinkite įvairovę

Valgant įvairius maisto produktus, jūsų kūnas aprūpinamas reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Štai kodėl geriausia vengti maitinimo planų, kuriuose siūloma 1–2 receptus gaminti visą savaitę. Dėl šios įvairovės stokos gali būti sunku patenkinti savo kasdienius maistinių medžiagų poreikius ir ilgainiui sukelti nuobodulį, sumažinant valgio plano tvarumą.

Užtikrinkite, kad jūsų meniu kiekvieną dieną būtų įvairių maisto produktų.

Pagreitinkite maisto ruošimo laiką

Valgio ruošimas nebūtinai reiškia ilgas valandas virtuvėje. Čia yra keletas būdų, kaip pagreitinti valgio ruošimo laiką.

• Laikykitės rutinos. Pasirinkus konkretų laiką savaitės patiekalų, maisto prekių parduotuvės ir maisto ruošimo planavimui, galima supaprastinti jūsų sprendimų priėmimo procesą ir padaryti valgio ruošimo procesą efektyvesnį.
• Maisto prekių parduotuvė su sąrašu. Išsamūs maisto prekių sąrašai gali sutrumpinti jūsų apsipirkimo laiką. Pabandykite sutvarkyti sąrašą pagal prekybos centrų skyrius, kad išvengtumėte dvigubo sugrįžimo į anksčiau aplankytą skyrių.
• Pasirinkite suderinamus receptus. Kepdami partijomis, pasirinkite receptus, kuriuose naudojami skirtingi prietaisai. Pavyzdžiui, vienam receptui gali prireikti orkaitės, ant viryklės turi būti ne daugiau kaip du degikliai ir visiškai nešildyti.
• Suplanuokite virimo laiką. Sutvarkykite savo darbo eigą pradėdami nuo recepto, kuriam reikia ilgiausio kepimo laiko, tada sutelkite dėmesį į likusį dalyką. Elektrinės greitosios arba lėtosios viryklės gali dar labiau sutrumpinti kepimo laiką.

Nepatyrę virėjai ar tiesiog norintys sutrumpinti virtuvėje praleistą laiką gali rinktis receptus, kuriuos galima paruošti per 15–20 minučių nuo pradžios iki pabaigos.

Saugokite ir pašildykite savo patiekalus

Saugus valgių laikymas ir pašildymas gali padėti išsaugoti jų skonį ir sumažinti apsinuodijimo maistu riziką.

Čia yra keletas vyriausybės patvirtintų maisto saugos gairių, kurias reikia nepamiršti:

• Kruopščiai gaminkite maistą. Daugumos mėsos gaminimo metu vidaus temperatūra turėtų būti bent 75 ° C (165 ° F), nes tai sunaikina daugumą bakterijų.
• Atšildykite maistą šaldytuve. Šaldytų maisto produktų ar valgių atšildymas ant jūsų stalviršio gali paskatinti bakterijas daugintis. Jei jums trūksta laiko, panardinkite maisto produktus į šaltą vandenį, keisdami vandenį kas 30 minučių.
• Saugiai pašildykite maistą. Prieš valgydami, pašildykite maistą bent iki 75 ° C (165 ° F). Sušaldytus patiekalus reikia suvalgyti per 24 valandas po atitirpinimo.
• Išmeskite seną maistą. Maistą šaldytuve reikia suvalgyti per 3-4 dienas nuo pagaminimo, o šaldytus - per 3–6 mėnesius.

Santrauka

Pasirinkus jums tinkantį valgio planavimo metodą kartu su pakankamu kiekiu ir įvairiausių patiekalų bei užkandžių, kuriuos galima greitai ir saugiai paruošti arba pašildyti, padidėja tikimybė, kad svorio neteksite tvariai.

Lengvos receptų idėjos

Svorio metimo receptai neturi būti pernelyg sudėtingi. Štai keletas lengvai paruošiamų idėjų, kurioms reikalingas minimalus ingredientų skaičius.

• Sriubos. Sriubos gali būti verdamos partijomis ir šaldomos atskiromis porcijomis. Būtinai įtraukite daug daržovių, taip pat mėsos, jūros gėrybių, pupelių, žirnių ar lęšių. Jei norite, pridėkite rudųjų ryžių, quinoa arba bulvių.
• Naminė pica. Pradėkite picą nuo daržovių ar viso grūdo plutos, plono padažo sluoksnio, baltymų šaltinio, pavyzdžiui, tempeh ar kalakutienos krūtinėlės, ir daržovių. Ant viršaus užpilkite trupučiu sūrio ir šviežių lapinių žalumynų.
• Salotos. Salotos yra greitos ir universalios. Pradėkite nuo lapinių žalumynų, kelių spalvingų daržovių ir baltymų šaltinio. Ant viršaus užpilkite alyvuogių aliejaus ir acto ir įpilkite riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų arba krakmolingų daržovių.
• Makaronai. Pradėkite nuo pasirinktų grūdų makaronų ir baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena, žuvis ar tofu. Tada sumaišykite pomidorų pagrindu pagamintą makaronų padažą arba pesto ir kai kurias daržoves, pavyzdžiui, brokolius ar špinatus.
• Lėtų viryklių arba elektrinių greitpuodžių receptai. Tai puikiai tinka gaminant čili, enchiladas, spagečių padažą ir troškinį. Tiesiog įdėkite ingredientus į savo prietaisą, paleiskite jį ir leiskite jam atlikti visą darbą už jus.
• Grūdiniai dubenėliai. Tada virkite grūdus, tokius kaip kvinoja ar rudieji ryžiai, tada pasirinkdami baltymus, pavyzdžiui, vištieną ar kietai virtus kiaušinius, ne krakmolingas daržoves ir sveiką jūsų skonio padažą.

Santrauka

Aukščiau pateiktos receptų idėjos yra paprastos ir joms pagaminti reikia labai mažai laiko. Jie taip pat gali būti paruošti įvairiais būdais, todėl jie yra nepaprastai universalūs.

7 dienų meniu

Šiame pavyzdiniame meniu yra įvairių maistinių medžiagų, skaidulų ir baltymų turtingi valgiai, padėsiantys pasiekti svorio metimo tikslus.

Porcijos turėtų būti pritaikytos pagal jūsų individualius poreikius. Užkandžių pavyzdžiai yra įtraukti į šį planą, tačiau lieka visiškai neprivalomi.

Pirmadienis

• Pusryčiai: avižos per naktį iš suktų avižų, chia sėklų ir pieno su šviežiomis uogomis ir moliūgų sėklomis
• Pietūs: paruošti kiaušinių ir daržovių bandelės su šviežiomis baziliko ir pomidorų salotomis ir avokadu
• Užkandis: mango-špinatų kokteilis
• Vakarienė: naminė kalafioro-plutos pica su pesto, grybais, pipirais, sauja špinatų ir marinuota vištiena arba tempeh

Antradienis

• Pusryčiai: pusryčių kokteilis, pagamintas iš kopūstų, šaldytų vyšnių, bananų, baltymų miltelių, linų sėklų ir pieno
• Pietūs: sumaišytos žalios salotos su agurkais, paprika, pomidorais, kukurūzais, saldžiomis bulvėmis, alyvuogėmis ir ant grotelių kepta lašiša arba keptais avinžirniais
• Užkandis: supjaustytas obuolys su žemės riešutų sviestu
• Vakarienė: raudonojo lęšio jurginas patiekiamas ant špinatų ir rudųjų ryžių lovos

Trečiadienis

• Pusryčiai: ispaniškas omletas, pagamintas iš kiaušinių, bulvių, svogūnų ir pipirų, patiekiamas su salsos puse
• Pietūs: raudonųjų lęšių jurginas ir švieži špinatai ant rudųjų ryžių
• Užkandis: naminis takų mišinys, kuriame naudojami mėgstami nesūdyti, neskrudinti riešutai ir nesaldinti džiovinti vaisiai
• Vakarienė: vištienos arba tofu mėsos kukuliai marinaros padaže, patiekiami su spagečių moliūgais ant mišrių kūdikių žalumynų lovos ir su parmezano sūriu arba maistinėmis mielėmis

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: jogurtas su šviežiais vaisiais ir smulkintais graikiniais riešutais
• Pietūs: kopūstų salotos su virintu kiaušiniu arba marinuotu seitanu, taip pat džiovintos spanguolės, vyšniniai pomidorai, viso grūdo pitos traškučiai ir avokado-mango padažas
• Užkandis: morkos, ridikai ir vyšniniai pomidorai, panardinti į humusą
• Vakarienė: jautienos arba juodųjų pupelių mėsainis su salotomis, pomidorais, skrudintomis paprikomis, karamelizuotais svogūnais ir marinuotais agurkais, patiekiamas ant mažos pilno kviečių bandelės ir pipirų bei svogūnų šone.

Penktadienis

• Pusryčiai: pusryčių salotos, pagamintos iš špinatų, naminės granolos, graikinių riešutų, mėlynių, kokoso drožlių ir aviečių vinetės, taip pat 1-2 kietai virti kiaušiniai, jei norite baltymų.
• Pietūs: naminiai daržovių daržovių suktinukai, pamirkyti žemės riešutų sviesto padaže ir patiekiami su žalių daržovių puse
• Užkandis: pilno kviečių spirgučiai su sūriu arba aštrus trintas juodųjų pupelių pertepimas
• Vakarienė: čili patiekiama ant žalumynų ir laukinių ryžių lovos

Šeštadienis

• Pusryčiai: moliūgų blynai su graikišku ar augaliniu jogurtu, smulkintais riešutais ir šviežiomis braškėmis
• Pietūs: čili likutis patiekiamas ant žalumynų ir laukinių ryžių lovos
• Užkandis: riešutų ir džiovintų vaisių takų mišinys
• Vakarienė: krevetės arba pupelių fajitas su ant grotelių keptais svogūnais, paprikomis ir gvakamole, patiekiami ant kukurūzų tortilijos

Sekmadienis

• Pusryčiai: avižos per naktį su smulkintais pekano riešutais, mangais ir kokosų drožlėmis
• Pietūs: tuno arba avinžirnių salotos, patiekiamos ant mišrių žalumynų su supjaustytu avokadu, supjaustytu obuoliu ir graikiniais riešutais
• Užkandis: jogurtas su vaisiais
• Vakarienė: kepta lašiša arba tempė, bulvės ir troškinti kopūstai

Mitybos apribojimų idėjos

Paprastai mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus galima pakeisti augalinėmis alternatyvomis, tokiomis kaip tofu, tempeh, seitan, pupelės, linų ar chia sėklos, taip pat augalinis pienas ir jogurtai.

Glitimo turinčius grūdus ir miltus galima pakeisti kvinoja, soros, avižomis, grikiais, burnočiais, tefais, kukurūzais ir sorgais.

Grūduose, kuriuose gausu angliavandenių, grūdai ir krakmolingos daržovės gali būti pakeistos mažesnio angliavandenių kiekio alternatyvomis.

Pavyzdžiui, vietoj makaronų išbandykite spiralinius makaronus ar spagečių moliūgus, vietoj kuskuso ar ryžių - žiedinių kopūstų ryžius, vietoj tako lukštų - salotų lapus, o ne tortilijos įvyniojimus - jūros dumblius arba ryžių popierių.

Tiesiog nepamirškite, kad visiškai neįtraukus maisto produktų grupės, gali tekti vartoti papildus, kad patenkintumėte kasdienius maistinių medžiagų poreikius.

Santrauka

Svorio metimo patiekalai turėtų būti maistingi ir turintys daug baltymų bei skaidulų. Šis valgio planas gali būti pritaikytas įvairiems mitybos apribojimams, tačiau gali reikėti vartoti papildus, jei visiškai neįtraukiate maisto kategorijos.

Esmė

Geras svorio metimo planas sukuria kalorijų deficitą, tuo pačiu suteikiant visas reikalingas maistines medžiagas.

Atlikta teisingai, tai gali būti nepaprastai paprasta ir sutaupyti daug laiko.

Pasirinkus jums tinkantį metodą, taip pat galite sumažinti svorio tikimybę.

Viskas, valgio planavimas yra nepaprastai naudinga svorio metimo strategija.