Ar galite kreiptis į vegetarą laikydamiesi Keto dietos?

Vegetariškos ir ketogeninės dietos buvo išsamiai ištirtos dėl jų naudos sveikatai.

Ketogeninė arba keto dieta yra labai riebi, mažai angliavandenių turinti dieta, kuri pastaraisiais metais tapo ypač populiari. Nors jame paprastai yra gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir paukštiena, įmanoma jį pritaikyti prie vegetariškos dietos.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie vegetarišką keto dietą.

Kas yra vegetariška keto dieta?

Vegetariška keto dieta yra valgymo planas, kuriame derinami vegetarizmo ir keto dietos aspektai.

Daugelis vegetarų valgo gyvūninius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius ir pieno produktus, tačiau vengia mėsos ir žuvies.

Tuo tarpu ketogeninė dieta yra riebi dieta, ribojanti angliavandenių suvartojimą iki 20–50 gramų per dieną. Šis itin mažas angliavandenių kiekis sukelia ketozę - medžiagų apykaitos būseną, kai jūsų kūnas pradeda deginti riebalus kurui, o ne gliukozei.

Laikantis tradicinės ketogeninės dietos, maždaug 70% visos dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai, įskaitant tokius šaltinius kaip aliejus, mėsa, žuvis ir neriebus pieno produktas.

Tačiau vegetariška keto dieta pašalina mėsą ir žuvį, o pasikliaujama kitais sveikais riebalais, tokiais kaip kokosų aliejus, kiaušiniai, avokadai, riešutai ir sėklos.

santrauka

Vegetariška keto dieta yra riebus, mažai angliavandenių vartojantis valgymo būdas, pašalinantis mėsą ir žuvį.

Nauda sveikatai

Nors jokie tyrimai nenagrinėja specifinės vegetariškos keto dietos naudos, yra atlikta daugybė tyrimų, susijusių su abiejų tėvų dietomis.

Skatina svorio metimą

Tiek vegetariškos, tiek ketogeninės dietos yra susijusios su svorio kritimu.

Viena didelė 12 tyrimų apžvalga parodė, kad tie, kurie laikėsi vegetariškos dietos, per 18 savaičių numetė vidutiniškai 4,5 svaro (2 kg) daugiau nei ne vegetarai.

Be to, per 6 mėnesių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 74 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, vegetariškos dietos efektyviau skatino riebalų ir svorio netekimą nei tradicinės mažai kaloringos dietos.

Panašiai per 6 mėnesių tyrimą, kuriame dalyvavo 83 nutukę žmonės, nustatyta, kad dėl keto dietos reikšmingai sumažėjo svoris ir kūno masės indeksas (KMI), o vidutinis svorio kritimas buvo 31 svaras (14 kg).

Šios dietos didelis sveikų riebalų kiekis taip pat gali ilgiau jaustis sotesnis, kad sumažėtų alkis ir apetitas.

Apsaugo nuo lėtinių ligų

Vegetariškos dietos siejamos su sumažėjusia kelių lėtinių ligų rizika.

Iš tikrųjų tyrimai juos sieja su mažesne vėžio rizika ir pagerėjusiu kelių širdies ligų rizikos veiksnių lygiu, įskaitant KMI, cholesterolį ir kraujospūdį.

Taip pat ištirtas keto dietos poveikis ligų prevencijai.

56 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 66 žmonės, metu keto dieta labai sumažino kūno svorį, bendrą cholesterolio kiekį, MTL (blogąjį) cholesterolį, trigliceridus ir cukraus kiekį kraujyje, kurie visi yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Kiti tyrimai rodo, kad ši dieta gali apsaugoti smegenų sveikatą ir padėti gydyti Parkinsono ir Alzheimerio ligas.

Gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimai taip pat pažymi, kad keto dieta gali sumažinti vėžinių navikų augimą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Vegetariškos ir keto dietos padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Šešių tyrimų apžvalga susiejo vegetarišką mitybą su reikšmingu HbA1c lygio sumažėjimu, kuris rodo ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Negana to, 5 metus trukusiame 2918 žmonių tyrime nustatyta, kad perėjimas prie vegetariškos dietos diabeto riziką sumažino 53%.

Tuo tarpu keto dieta gali pagerinti jūsų kūno cukraus kiekį kraujyje ir padidinti jo jautrumą insulinui - hormonui, dalyvaujančiam kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Per 4 mėnesių tyrimą, kuriame dalyvavo 21 žmogus, laikantis keto dietos HbA1c kiekis sumažėjo 16%. Įspūdingai, 81% dalyvių iki tyrimo pabaigos galėjo sumažinti arba nutraukti vaistų nuo diabeto vartojimą.

santrauka

Įrodyta, kad tiek vegetariškos, tiek keto dietos padidina svorio netekimą, palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir apsaugo nuo kelių lėtinių ligų. Atminkite, kad jokiuose tyrimuose vegetarinė keto dieta nėra specialiai nagrinėjama.

Galimi trūkumai

Vegetariška keto dieta taip pat turi keletą trūkumų.

Gali padidėti mitybos trūkumų rizika

Vegetariškos dietos reikalauja tinkamai suplanuoti, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.

Tyrimai rodo, kad šiuose valgymo įpročiuose yra mažai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, geležį, kalcį ir baltymus.

Vegetariška keto dieta yra dar labiau ribojanti, nes ji riboja keletą maistinių medžiagų turinčių maisto produktų grupių, tokių kaip vaisiai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai - tai dar labiau padidina mitybos trūkumų riziką.

Kruopštus maistinių medžiagų kiekio stebėjimas ir įvairių sveikų, sveikų maisto produktų vartojimas gali padėti užtikrinti, kad gausite organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.

Taip pat gali padėti papildų vartojimas, ypač maistinėms medžiagoms, kurių dažnai trūksta vegetariškoje dietoje, pavyzdžiui, vitamino B12.

Gali sukelti į gripą panašių simptomų

Perėjimas į ketozę gali sukelti daug šalutinių poveikių, kartais vadinamų keto gripu.

Kai kurie iš labiausiai paplitusių simptomų yra:

• vidurių užkietėjimas
• galvos skausmas
• nuovargis
• sunku miegoti
• mėšlungis
• nuotaikos pokyčiai
• pykinimas
• galvos svaigimas

Pažymėtina, kad šie šalutiniai poveikiai paprastai išnyksta per kelias dienas. Gausiai pailsėję, būdami hidratuoti ir reguliariai sportuodami, galite palengvinti simptomus.

Netinka tam tikroms populiacijoms

Kadangi vegetariška keto dieta yra labai ribojanti, ji gali būti netinkama visiems.

Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys ir moterys turėtų to vengti, nes tai gali apriboti keletą maistinių medžiagų, būtinų tinkamam augimui ir vystymuisi.

Tai taip pat gali netikti sportininkams, turintiems valgymo sutrikimų ar žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu.

Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate bet kokius vaistus, prieš pradėdami šią dietą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

santrauka

Vegetariška keto dieta gali sukelti trumpalaikį šalutinį poveikį, trūkti svarbių maistinių medžiagų ir būti netinkama vaikams, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims.

Maistas valgyti

Sveika vegetariška keto dieta turėtų apimti įvairias daržoves be krakmolo, sveikų riebalų ir baltymų šaltinius, tokius kaip:

• Ne krakmolingos daržovės: špinatai, brokoliai, grybai, lapiniai kopūstai, žiediniai kopūstai, cukinijos ir paprikos
• Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadai, MCT aliejus ir avokadų aliejus
• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, makadamijos riešutai, pistacijos ir Brazilijos riešutai
• Sėklos: čia, kanapių, linų ir moliūgų sėklos
• Riešutų sviestai: migdolų, žemės riešutų, pekano riešutų ir lazdyno riešutų sviestas
• Viso riebumo pieno produktai: pienas, jogurtas ir sūris
• Baltymai: kiaušiniai, tofu, tempeh, spirulina, natto ir maistinės mielės
• Mažai angliavandenių turintys vaisiai (saikingai): uogos, citrinos ir žaliosios citrinos
• Prieskoninės žolelės ir prieskoniai: bazilikas, paprika, pipirai, ciberžolė, druska, raudonėliai, rozmarinai ir čiobreliai

santrauka

Vegetariškoje keto dietoje turėtų būti daug sveikų riebalų, daržovių be krakmolo ir augalinių baltymų.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Laikydamiesi vegetariškos keto dietos, turėtumėte vengti visų mėsos ir jūros gėrybių.

Daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir krakmolingos daržovės, leidžiama vartoti tik nedideliais kiekiais, jei jie tinka jūsų kasdieniam angliavandenių kiekiui.

Turėtumėte pašalinti šiuos maisto produktus:

• Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena, ožka ir veršiena
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena, antis ir žąsys
• Žuvys ir vėžiagyviai: lašiša, tunas, sardinės, ančiuviai ir omarai

Štai keletas maisto produktų, kuriuos turėtumėte apriboti:

• Krakmolo daržovės: bulvės, jamsai, burokėliai, pastarnokai, morkos ir saldžiosios bulvės
• Cukrumi saldinti gėrimai: soda, saldi arbata, sportiniai gėrimai, sultys ir energetiniai gėrimai
• Grūdai: duona, ryžiai, kinoja, avižos, soros, rugiai, miežiai, grikiai ir makaronai
• Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai ir avinžirniai
• Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, uogos, melionas, abrikosai, slyvos ir persikai
• Pagardai: kepsnių padažas, medaus garstyčios, kečupas, marinatai ir saldinti salotų padažai
• Perdirbti maisto produktai: pusryčių dribsniai, granola, traškučiai, sausainiai, krekeriai ir kepiniai
• Saldikliai: rudasis cukrus, baltasis cukrus, medus, klevų sirupas ir agavos nektaras
• Alkoholiniai gėrimai: alus, vynas ir saldinti kokteiliai

santrauka

Vegetariška keto dieta pašalina visą mėsą, tuo tarpu riboja daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip krakmolingos daržovės, saldūs gėrimai, grūdai ir vaisiai.

Maisto plano pavyzdys

Šis penkių dienų mėginių planas gali padėti pradėti vegetarišką keto dietą.

Pirmadienis

• Pusryčiai: kokteilis su riebiu pienu, špinatais, žemės riešutų sviestu, MCT aliejumi ir šokolado išrūgų baltymų milteliais
• Pietūs: cukinijos makaronai su tempeh mėsos kukuliais ir kreminiu avokadų padažu
• Vakarienė: kokosų karis, pagamintas iš alyvuogių aliejaus, mišrių daržovių ir tofu

Antradienis

• Pusryčiai: omletas, pagamintas iš kokosų aliejaus, sūrio, pomidorų, česnako ir svogūnų
• Pietūs: žiedinių kopūstų plutos pica su sūriu, grybais, supjaustytais pomidorais, alyvuogių aliejumi ir špinatais
• Vakarienė: salotos su sumaišytais žalumynais, tofu, avokadais, pomidorais ir paprikomis

Trečiadienis

• Pusryčiai: tofu maišyti su alyvuogių aliejumi, mišriomis daržovėmis ir sūriu
• Pietūs: žiediniai kopūstai mac ir sūris su avokadų aliejumi, brokoliai ir tempeh šoninė
• Vakarienė: frittata su kokosų aliejumi, špinatais, šparagais, pomidorais ir feta

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: graikiškas jogurtas su graikiniais riešutais ir chia sėklomis
• Pietūs: „Taco“ salotų vyniotiniai su graikinių riešutų grybų mėsa, avokadais, pomidorais, kalendra, grietine ir sūriu
• Vakarienė: cukinijos picos laivai su alyvuogių aliejumi, marinara, sūriu, špinatais ir česnakais

Penktadienis

• Pusryčiai: keto avižiniai dribsniai su kanapių sėklomis, linų sėklomis, sunkia grietinėle, cinamonu ir žemės riešutų sviestu
• Pietūs: keptos kiaušinių-avokadų valtys, papildytos laiškiniais česnakais, kokoso šonine ir paprika
• Vakarienė: žiediniuose kopūstuose kepti ryžiai, pagaminti iš kokosų aliejaus, daržovių ir tofu

Vegetariški keto užkandžiai

Štai keli paprasti užkandžiai, kuriais galite mėgautis tarp valgių:

• cukinijos traškučių
• salierai su žemės riešutų sviestu
• skrudintos moliūgų sėklos
• linų spirgučiai su pjaustytu sūriu
• sumaišyti riešutai
• chia sėklų pudingas su nesaldintu kokosu
• morkos su guacamole
• plakta grietinėlė su gervuogėmis
• riebi varškė su juodaisiais pipirais
• riebus graikiškas jogurtas su graikiniais riešutais

santrauka

Aukščiau pateiktame pavyzdiniame meniu pateikiamos kelios paprastų patiekalų ir užkandžių idėjos, kurias galite mėgautis laikydamiesi vegetariškos keto dietos.

Esmė

Vegetariška keto dieta yra riebus, mažai angliavandenių vartojantis valgymo būdas, pašalinantis mėsą ir jūros gėrybes.

Nepaisant to, vegetariškos ir keto dietos gali skatinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, svorio kritimą ir keletą kitų privalumų.

Nepaisant to, ši dieta gali padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką ir nebuvo atskirai ištirta.

Vis dėlto, jei esate vegetaras ir norėtumėte išbandyti keto - ar jau laikotės keto ir smalsu, kad eisite be mėsos, tai tikrai įmanoma sujungti abu.

Maisto taisymas: Keto pagrindai