Sulforafanas yra natūralus augalų junginys, randamas daugelyje kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir kopūstai.
Tai siejama su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusia širdies sveikata ir virškinimu.
Šiame straipsnyje apžvelgiama sulforafanas, įskaitant jo naudą, galimą šalutinį poveikį ir maisto šaltinius.
Kas yra sulforafanas?
Sulforafanas yra daug sieros turintis junginys, randamas kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, bok choy ir kopūstai. Įrodyta, kad jis teikia didžiulę naudą sveikatai.
Šiuose maisto produktuose neaktyvus gliukorafaninas priklauso augalų junginių gliukozinolatų šeimai.
Sulforafanas suaktyvėja, kai gliukorafaninas kontaktuoja su mirozinaze - fermentų šeima, atliekančia augalų gynybinės reakcijos vaidmenį.
Mirozinazės fermentai išsiskiria ir suaktyvėja tik tada, kai yra pažeistas augalas. Todėl kryžmažiedės daržovės turi būti supjaustytos, susmulkintos arba sukramtytos, kad išsiskirtų mirozinazė ir suaktyvėtų sulforafanas.
Žaliavose daržovėse yra didžiausias sulforafano kiekis. Vienas tyrimas parodė, kad žaliuose brokoliuose sulforafano buvo dešimt kartų daugiau nei virtuose brokoliuose.
Daržovių troškinimas nuo vienos iki trijų minučių gali būti geriausias būdas optimizuoti sulforafano kiekį gaminant maistą.
Geriausia daržoves virti žemesnėje nei 284˚F (140˚C) temperatūroje, nes viršijus šią temperatūrą prarandami tokie gliukozinolatai kaip gliukorafaninas.
Dėl šios priežasties geriausia vengti kryžmažiedžių daržovių virimo ar mikrobangų krosnelės. Verčiau valgykite juos žalius arba lengvai virtus, kad padidintumėte sulforafano kiekį.
SantraukaSulforafanas yra natūraliai randamas kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai ir kopūstai, junginys. Jis aktyvuojamas tik susmulkinus ar sukramtant daržoves. Didžiausias sulforafano kiekis yra žaliose daržovėse.
Galima nauda
Tyrimai su gyvūnais, mėgintuvėliais ir žmonėmis parodė, kad sulforafanas gali būti naudingas sveikatai.
Gali turėti priešvėžinį poveikį
Vėžys yra potencialiai mirtina liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas.
Buvo įrodyta, kad sulforafanas turi priešvėžinių savybių daugelyje bandymų mėgintuvėlių ir gyvūnų, sumažindamas įvairių rūšių vėžinių ląstelių dydį ir skaičių.
Sulforafanas taip pat gali užkirsti kelią vėžinių ląstelių augimui, išskirdamas antioksidacinius ir detoksikacinius fermentus, kurie apsaugo nuo kancerogenų - medžiagų, sukeliančių vėžį.
Atminkite, kad atliekant šiuos tyrimus naudojama koncentruota sulforafano forma, todėl neaišku, ar šviežiame maiste esantys kiekiai turi tą patį poveikį.
Be to, vis dar neaišku, ar sulforafanas gali būti naudojamas klinikinėje aplinkoje siekiant sumažinti vėžio riziką ir sumažinti vėžio augimą žmonėms.
Vis dėlto populiacijos tyrimai susiejo didesnį kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, su maistu suvartojimą ir žymiai sumažintą vėžio riziką.
Tyrėjai mano, kad šių daržovių junginiai, įskaitant sulforafaną, yra atsakingi už galimas priešvėžines savybes.
Gali palaikyti širdies sveikatą
Tyrimai ir mėgintuvėliai, ir tyrimai su gyvūnais rodo, kad sulforafanas gali pagerinti širdies sveikatą įvairiais būdais.
Pavyzdžiui, sulforafanas gali būti naudingas širdies sveikatai, nes sumažina uždegimą. Dėl uždegimo gali susiaurėti arterijos - pagrindinė širdies ligų priežastis.
Tyrimai su žiurkėmis taip pat rodo, kad sulforafanas gali sumažinti aukštą kraujospūdį, o tai gali užkirsti kelią širdies ligoms.
Nepaisant šių daug žadančių išvadų, reikia atlikti daugiau tyrimų siekiant nustatyti, ar sulforafanas gali pagerinti žmonių širdies sveikatą.
Gali turėti antidiabetinį poveikį
2 tipo cukrinis diabetas yra lėtinė liga, kuria serga milijonai žmonių visame pasaulyje.
Tie, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu, negali veiksmingai pernešti cukraus iš kraujo į ląsteles, todėl sunku išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 97 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, ištyrė, kaip brokolio daigų ekstraktas, atitinkantis 150 µmol sulforafano, kasdien paveikė cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimo metu nustatyta, kad sulforafanas efektyviai sumažino cukraus kiekį nevalgius 6,5% nevalgius ir pagerino hemoglobino A1c lygį, kuris yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis. Šis poveikis buvo ypač stiprus dalyviams, kurie buvo nutukę ir blogai kontroliavo diabetą.
Teigiamą sulforafano poveikį cukraus kiekiui kraujyje patvirtina ir tyrimai su gyvūnais.
Kitos naudos sveikatai
Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali turėti ir kitos naudos sveikatai:
- Gali gydyti tam tikrus autizmo simptomus. Tyrimas, kuriame dalyvavo 29 jauni vyrai, sergantys autizmu, parodė, kad 50–150 µmol sulforafano paros dozės 18 savaičių pagerino autizmo simptomus, tokius kaip socialinė sąveika ir žodinis bendravimas.
- Gali apsaugoti nuo saulės pažeidimų. Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali apsaugoti nuo ultravioletinių (UV) odos pažeidimų, kuriuos sukelia saulė.
- Gali apsaugoti nuo smegenų pažeidimo. Remiantis tyrimų su gyvūnais duomenimis, sulforafanas gali pagerinti sveikimą ir sumažinti protinį nuosmukį po smegenų traumos.
- Gali pagerinti vidurių užkietėjimą. 4 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 48 suaugusieji, valgant 20 gramų sulforafano turinčių brokolių daigų, pagerėjo vidurių užkietėjimo simptomai. Poveikio liucernos daigams, kuriuose nėra sulforafano, nenustatyta.
Svarbu pažymėti, kad dauguma šių tyrimų buvo atlikti su izoliuotomis žmogaus ląstelėmis ar gyvūnais.
Taigi, norint patvirtinti, ar sulforafanas turėtų tą patį poveikį žmonėms, reikia tolesnių tyrimų.
SantraukaSulforafanas siejamas su įvairia nauda sveikatai ir gali būti naudingas vėžiui, širdies ligoms, diabetui ir virškinimui. Norint suprasti šio poveikio žmonėms mastą, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.
Šalutinis poveikis ir saugos rūpesčiai
Sulforafano vartojimas kryžmažiedžių daržovių kiekiais laikomas saugiu, turint nedaug šalutinių reiškinių, jei jų yra.
Be to, sulforafano papildus galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir internetinėse mažmenininkėse.
Šie papildai paprastai gaminami iš brokolių arba brokolių daigų ekstrakto ir paprastai yra koncentruoti, juose yra daugiau sulforafano nei natūraliai randama maiste.
Gliukorafanino - sulforafano pirmtako - taip pat galima aktyvuoti kartu su mirozinaze. Jie parduodami kaip būdas padidinti sulforafano gamybą jūsų kūne.
Nors nėra kasdienių sulforafano vartojimo rekomendacijų, dauguma turimų papildų prekių ženklų siūlo vartoti apie 400 mcg per dieną - paprastai tai lygi 1–2 kapsulėms.
Lengvas šalutinis poveikis buvo susijęs su sulforafano papildais, tokiais kaip dujų padidėjimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
Nepaisant didėjančio jų populiarumo, norint atlikti idealią sulforafano papildų dozę, saugumą ir veiksmingumą žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.
SantraukaPanašu, kad sulforafanas yra saugus, be jokio šalutinio poveikio. Sulforaphane papildai taip pat yra rinkoje. Jų saugumas ir veiksmingumas žmonėms vis dar nežinomas.
Maisto šaltiniai
Sulforafano natūraliai galima gauti iš kryžmažiedžių daržovių. Šios daržovės ne tik suteikia sulforafano, bet ir daug kitų svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Norėdami padidinti sulforafano suvartojimą, į savo racioną įtraukite daugiau šių daržovių:
- brokolių daigai
- Brokoliai
- žiediniai kopūstai
- lapiniai kopūstai
- Briuselio kopūstai
- kopūstai, tiek raudonos, tiek baltos veislės
- bok choy
- rėžiukas
- rukola, dar vadinama raketa
Svarbu daržoves supjaustyti prieš jas valgant ir gerai sukramtyti, kad suaktyvintų sulforafaną iš neaktyvios formos gliukorafanino.
Norėdami optimizuoti sulforafano suvartojimą, valgykite daržoves žalias arba virtas žemesnėje nei 284˚F (140˚C) temperatūroje.
Norėdami dar labiau padidinti suvartojamą kiekį, į savo patiekalus įpilkite garstyčių sėklų arba garstyčių miltelių. Šiuose ingredientuose yra daug maistinės mirozinazės, kuri gali padėti padidinti sulforafano prieinamumą, ypač virtose daržovėse.
SantraukaSulforafano galima rasti kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, lapiniai kopūstai, kopūstai ir rėžiukai. Norėdami padidinti sulforafano suvartojimą, valgykite daržoves žalias arba virtas žemoje temperatūroje, pabarstydami garstyčių sėklomis ar garstyčių milteliais.
Esmė
Sulforafano yra kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai. Tai gali suteikti priešvėžinių, priešdiabetinių ir kitų privalumų.
Vis dėlto dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais ir izoliuotomis ląstelėmis. Taigi, norint geriau suprasti galimą sulforafano naudą sveikatai, reikalingi kokybiškesni žmogaus tyrimai.
Pridedant daugiau sulforafano į savo mitybą, į maistą įtraukiant daugiau kryžmažiedžių daržovių, yra maistingas ir skanus būdas pagerinti jūsų sveikatą.
.jpg)
