Dietos „Healthline“ balas: 3,5 iš 5
„Sonoma Diet“ yra Viduržemio jūros regiono įkvėptas valgymo būdas, skirtas skatinti svorio kritimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Nors žadama greitai numesti svorį, akcentuojant porcijų kontrolę ir įvairų maistinių, maistinių medžiagų turinčių maisto produktų suvartojimą, galite susimąstyti, ar ši dieta jums tinka.
Šiame straipsnyje apžvelgiama Sonomos dieta, įskaitant jos pranašumus, trūkumus ir efektyvumą metant svorį.
dietos apžvalgos rezultatų kortelė
- Bendras balas: 3.5
- Svorio kritimas: 4,0
- Sveika mityba: 3.5
- Tvarumas: 2.5
- Viso kūno sveikata: 3.0
- Mitybos kokybė: 5,0
- Įrodymais pagrįsta: 3.0
APSAUGA LINE: Įkvėpta Viduržemio jūros dietos, „Sonoma Diet“ yra mažai kalorijų turintis valgymo būdas, į kurį įtraukiami įvairūs maistingų medžiagų maisto produktai. Nors tai gali būti be reikalo ribojanti, ji greičiausiai palaiko svorio netekimą, jei bus atidžiai stebima.
Kas yra „Sonoma“ dieta?
„Sonoma Diet“ yra svorio metimo programa, kurią sukūrė registruota dietologė ir autorė dr. Connie Guttersen.
Originali dietos knyga buvo išleista 2005 m., Tačiau pataisyta versija pavadinimu „Naujoji Sonomos dieta“ tapo prieinama 2011 m.
Gutterseno knygoje žadama numesti svorio ir pagerinti sveikatą per pirmąsias 10 dietos dienų. Tai taip pat apima pamokas, kaip įveikti priklausomybę nuo cukraus ir patenkinti savo potraukį sveiku maistu per visą likusią programos dalį.
Dieta pavadinta garsiuoju Kalifornijos vynuogių auginimo regionu, kuriame gyvena Guttersenas.
Įkvėpta Viduržemio jūros dietos, „Sonoma Diet“ skatina subalansuotą vaisių, daržovių, liesų baltymų, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, riešutų ir alyvuogių aliejaus vartojimą. Tada jis prideda konkrečias porcijų kontrolės gaires ir tris skiriamuosius mitybos etapus.
Nors Guttersonas nelaiko Sonomos dietos dieta su mažai angliavandenių turinčia dieta, kai kurios dietos dalys pašalina arba riboja tam tikrus angliavandenių turinčius maisto produktus.
Taip pat nerekomenduojama vartoti per daug sočiųjų riebalų, alkoholio ir dirbtinių saldiklių.
Santrauka„Sonoma Diet“ yra svorio metimo programa, kurią sukūrė daktarė Connie Guttersen. Jis sukuria modelį po Viduržemio jūros dietos, tačiau įtraukia porcijų kontrolės gaires.
Kaip tai veikia
„Sonoma“ dieta yra suskaidyta į tris skirtingas fazes, vadinamas bangomis. Pirmoji banga yra trumpiausia ir labiausiai ribojanti, po to palaipsniui palengvėja apribojimai.
Kiekviena banga orientuota į šiuos 10 „maisto produktų“:
- mėlynės
- braškių
- vynuogės
- Brokoliai
- paprikos
- špinatai
- pilno grūdo
- alyvuogių aliejus
- pomidorai
- migdolai
Šie maisto produktai yra dietos pagrindas, nes jie yra minimaliai apdorojami ir pakraunami svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir sveiki riebalai.
Esate raginami valgyti tris kartus per dieną ir užkąsti tik tuo atveju, jei tarp valgymų kovojate su alkiu. Nors kalorijų skaičiuoti nereikia, mitybos racione svarbiausia yra porcijų kontrolė.
Turite iškeisti įprastus indus į 7 colių (17,8 cm) lėkštę arba 2 puodelių (475 ml) dubenį pusryčiams ir 9 colių (22,8 cm) lėkštę pietums ir vakarienei. Kiekvienas dubuo ar lėkštė yra padalijama į dalis, kad būtų užpildyta tam tikru maistu.
1 banga
1 banga yra pirmoji ir labiausiai ribojanti Sonomos dietos fazė.
Tai trunka 10 dienų ir yra skirta skatinti greitą svorio kritimą, padėti atsikratyti cukraus įpročio ir išmokyti kontroliuoti porcijas.
Šioje bangoje pašalinsite visus šiuos maisto produktus:
- Pridedamas cukrus: medus, baltasis cukrus, klevų sirupas, agava, desertai, saldūs patiekalai, soda ir uogienė
- Rafinuoti grūdai: balti ryžiai, balta duona ir grūdai, pagaminti iš rafinuotų grūdų
- Riebalai: taukai, margarinas, majonezas, kreminiai padažai ir dauguma kepimo aliejų (išskyrus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, rapsų aliejų ir riešutų aliejų)
- Pienas: jogurtas (visų rūšių), riebūs sūriai ir sviestas
- Tam tikri vaisiai: bananas, mango, granatas ir persikai
- Tam tikros daržovės: bulvės, kukurūzai, žirniai, žieminiai moliūgai, artišokai, morkos ir burokėliai
- Dirbtinai saldinti maisto produktai: visų rūšių
- Alkoholis: visokios
Nors pirmoji „Sonoma Diet“ programa 1 bangos metu uždraudė visus vaisius, pataisytoje versijoje leidžiama vieną vaisių porciją iš patvirtinto sąrašo.
Čia yra keletas maisto produktų, leidžiamų per 1 bangą ir per visą programos laiką, pavyzdžių:
- Daržovės, kuriose nėra krakmolo: porai, šparagai, salierai, žiediniai kopūstai, brokoliai, pomidorai, špinatai ir paprikos
- Vaisiai (viena porcija per dieną): braškės, mėlynės, obuoliai ir abrikosai
- Sveiki grūdai (iki dviejų porcijų per dieną): avižos, laukiniai ryžiai ir viso grūdo duona, makaronai ir pusryčių dribsniai
- Pienas: neriebus varškės sūris, parmezanas, liesas pienas
- Baltymai: kiaušiniai (1 sveikas ir 2 baltymai per dieną), jūros gėrybės, pupelės (ne daugiau kaip 1/2 puodelio arba 30 gramų per dieną) ir liesos jautienos, kiaulienos ir vištienos gabalai
- Riebalai (iki trijų porcijų per dieną): aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, migdolai, avokadas, žemės riešutų sviestas ir graikiniai riešutai
- Gėrimai: juoda kava, nesaldinta arbata ir vanduo
Nors kalorijų skaičiavimas nėra skatinamas, dauguma žmonių per pirmąją bangą suvartoja maždaug 1 000–1 200 kalorijų per dieną, nes porcijų dydis yra labai ribotas.
2 banga
2 banga prasideda po pirmųjų 10 dietos dienų. Tai trunka žymiai ilgiau nei 1 banga, nes jūs turite likti joje, kol pasieksite savo tikslo svorį.
Visi 1 bangos metu leidžiami maisto produktai vis dar yra leidžiami šiame etape, tačiau tam tikri anksčiau draudžiami maisto produktai vėl įvedami.
Atsižvelgiant į jūsų pasirinktą maistą, 2 bangos metu galite suvartoti iki 1 500–2 000 kalorijų. Atkreipkite dėmesį, kad šis skaičius yra tik įvertinimas, nes kalorijų skaičiavimas nėra „Sonoma Diet“ dalis.
„Wave 2“ galite iš naujo įtraukti šiuos maisto produktus:
- Vynas: raudonas arba baltas, iki 6 uncijų (180 ml) per dieną
- Daržovės: visos daržovės, išskyrus baltąsias bulves
- Vaisiai: visi sveiki vaisiai, bet be vaisių sulčių
- Pieninė: be riebalų jogurtas
- Saldumynai: juodasis šokoladas ir skanėstai be cukraus
Daug angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių, tokių kaip bananai ir saldžiosios bulvės, porcijos yra ribojamos iki vienos per dieną, tuo tarpu žemesnio angliavandenių pasirinkimai gali būti vartojami dažniau.
„2 banga“ taip pat pristato specifinius gyvenimo būdo pokyčius, įskaitant reguliarią mankštą ir dėmesingumo praktiką, skatinančią jus ragauti ir mėgautis valgiais.
3 banga
3 banga iš esmės yra Sonomos dietos palaikomoji fazė. Daugelis „Wave 2“ taisyklių vis dar galioja, tačiau yra daugiau lankstumo ir dar keleto maisto variantų.
Į šią fazę įeinate pasiekę svorio metimo tikslą.
3 banga leidžia kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra daugiau angliavandenių ir riebalų, pavyzdžiui, desertus, vaisių sultis, rafinuotus grūdus, riebius pieno produktus ir baltąsias bulves, nors ir labai taupiai.
Jei pastebėsite, kad jūsų svoris vėl šliaužia, rekomenduojama grįžti prie 2 bangos, kol vėl pasieksite savo tikslinį svorį.
Santrauka„Sonoma“ dieta susideda iš trijų skirtingų fazių, kurios tampa vis mažiau ribojančios artėjant ir pasiekus tikslo svorį.
Ar tai skatina svorio kritimą?
Be anekdotinių pranešimų, jokių oficialių mokslinių įrodymų negalima teigti, kad „Sonoma Diet“ padeda numesti svorį.
Daugybė tyrimų rodo, kad mažai kalorijų turinti Viduržemio jūros dieta yra veiksminga ilgalaikiam svorio valdymui.
Kadangi „Sonoma Diet“ modeliuoja Viduržemio jūros dietą, ji gali pasiūlyti panašius rezultatus.
Pažymėtina, kad tai sumažina perdirbtų maisto produktų ir pridėto cukraus suvartojimą ir skatina įvairiausius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus.
Natūraliai šie maisto produktai turi mažiau kalorijų nei jų labiau apdoroti maisto produktai. Be to, jie suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir baltymai, kurie gali padėti reguliuoti jūsų apetitą ir medžiagų apykaitą.
Be to, dėl griežtos 1 bangos dozių kontrolės jūsų kalorijų kiekis gali žymiai sumažėti. Kaip ir bet kurios kitos dietos atveju, jūs turite suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas išleidžia svorio metant „Sonoma“ dietą.
Atminkite, kad svorio metimas yra sudėtingas procesas, kuriam įtakos turi ir fizinis aktyvumas, miego kokybė, medžiagų apykaita, amžius ir kiti veiksniai.
santrauka„Sonoma“ dieta greičiausiai skatina svorio netekimą dėl panašumo į Viduržemio jūros dietą, tačiau konkrečių tyrimų nėra.
Kita galima nauda sveikatai
Kadangi „Sonoma Diet“ imituoja Viduržemio jūros dietą įvairiais būdais, ji gali būti naudinga sveikatai.
Dešimtmečių tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta yra vienas geriausių valgymo būdų, skatinančių bendrą sveikatą ir užkertant kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos ir diabetas.
Gali padidėti maistinių medžiagų suvartojimas
„Sonoma Diet“ gali padidinti svarbių maistinių medžiagų suvartojimą.
Mokslininkai sieja dietas, kuriose yra daug visaverčio, minimaliai apdoroto maisto, geresnę dietos kokybę ir didesnį vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų kiekį.
Svarbiausia, kad daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir liesi baltymai yra pagrindiniai Sonomos dietos akmenys.
Gali skatinti širdies sveikatą
Keli tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros regiono stiliaus dietos palaiko širdies sveikatą, nes joje yra mažai sočiųjų riebalų, bet daug nesočiųjų riebalų ir viso augalinio maisto.
„Sonoma“ dietoje yra labai mažai sočiųjų riebalų ir skatina širdžiai naudingus nesočiuosius riebalus iš alyvuogių aliejaus, avokadų ir žuvies. Jame taip pat labai daug daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų, kurie visi gali padėti sumažinti uždegimą, kraujospūdį ir cholesterolį.
Savo ruožtu šie veiksniai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Dietos, mažinančios cukraus ir rafinuotų grūdų kiekį, skatindamos skaidulų, baltymų ir visaverčių augalų maistą, gali skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
„Sonoma“ dieta riboja visus pagrindinius rafinuotų grūdų ir cukrų šaltinius. Be to, angliavandenių kiekis Sonoma dietoje yra daug mažesnis nei įprasto vakarietiško mitybos įpročio ir daugiausia gaunamas iš daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, vaisių ir ankštinių augalų.
Savo ruožtu mažesnis cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti diabeto, širdies ligų ir kitų ligų riziką.
Santrauka„Sonoma“ dieta gali padidinti maistinių medžiagų suvartojimą, širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Turėkite omenyje, kad pati dieta nebuvo ištirta.
Galimi trūkumai
Nors Sonomos dieta turi keletą privalumų, ji netinka visiems. Yra keletas minusų, kuriuos verta apsvarstyti prieš neriant.
Gali labai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį
Sonomos dietos 1 banga skirta skatinti greitą svorio kritimą.
Tačiau šis 10 dienų avarijos etapas gali sumažinti kalorijų kiekį labai dideliais kiekiais, o tai nėra būtina norint skatinti sveiką ir tvarų svorio kritimą. Nors konkretūs skaičiai nepateikiami, greičiausiai per 1 bangą suvalgote tik 1 000–1 200 kalorijų dėl ypatingos porcijos kontrolės.
Suvalgius tiek nedaug kalorijų, gresia stiprus alkis ir netvarkingas valgymas.
Be to, jokie moksliniai duomenys nerodo, kad būtinas greitas svorio metimas. Nors kai kuriems žmonėms greiti rezultatai gali būti vilčių teikiantys, dauguma svorio metimo yra siejami su vandens, o ne riebalų, kritimu.
Taigi daugumai žmonių gali būti geriausia praleisti 1 bangą ir pradėti nuo labiau subalansuoto 2 bangos požiūrio.
Konkretūs maisto apribojimai nėra pagrįsti mokslu
„Sonoma Diet“ knygoje teigiama, kad norint kovoti su priklausomybe nuo cukraus, būtina visiškai vengti visų rafinuotų angliavandenių per 1 ir 2 bangas.
Nors tyrimai rodo, kad saldus maistas pasižymi priklausomybe ir kad valgant didelius saldumynų kiekius gali kilti potraukis, ekstremalių priemonių, tokių kaip cukraus pašalinimas ar per didelis saldaus skonio maisto ribojimas, daugumai žmonių gali būti nereikalinga.
Be to, tam tikri sveiki maisto produktai, pavyzdžiui, baltosios bulvės, yra nesąžiningai demonizuojami programoje.
Nors kai kurie tyrimai tam tikrų rūšių bulvių gaminius sieja su svorio padidėjimu, vargu ar valgant baltas bulves, paruoštas sveikais būdais, pavyzdžiui, keptas ar skrudintas, svoris nepadidės.
Be to, baltosios bulvės yra daug sotesnės nei kiti angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, makaronai ir ryžiai, todėl jas galima įtraukti į sveiką mitybą.
Kai kuriuos iš šių problemų galima sušvelninti, jei laikotės dietos lanksčiai.
Labai daug laiko
Viena pagrindinių dietos kritikų yra ta, kad jos valgio planavimas ir ruošimas maistui užima daug laiko.
Kadangi „Sonoma“ dieta remiasi beveik vien visais, neperdirbtais maisto produktais, beveik visus patiekalus turite gaminti patys.
Nors gaminti maistą malonu daugeliui žmonių, kiti gali rinktis svorio mažinimo programą, kuri yra ne tokia intensyvi ir labiau tinka jų gyvenimo būdui. Jei ilgos valandos virtuvėje jums nėra ilgalaikės, ši dieta nėra tinkama.
Gali būti brangus
Dietos pradžioje turėtumėte išmesti ar paaukoti visus neatitinkančius maisto produktus savo sandėliuke, tada pakeiskite juos atitinkančiomis versijomis. Atsižvelgiant į jūsų sandėliuko turinį, ši paklausa gali sukelti didelę maisto prekių sąskaitą ir daug maisto švaistymo.
Be to, daugelis patvirtintų „Sonoma Diet“ maisto produktų yra brangūs, o tai riboja prieigą ir gali apkrauti jūsų maisto biudžetą.
Pažymėtina, kad dieta riboja plačiai prieinamą maistą, pavyzdžiui, ankštinius daržoves ir bulves, o brangesnių prekių, tokių kaip jūros gėrybės ir aukštos kokybės vynas, naudai.
santrauka„Sonoma Diet“ turi keletą trūkumų, įskaitant dideles išlaidas ir pernelyg didelius kalorijų ir tam tikrų maisto produktų apribojimus.
3 dienų meniu pavyzdys
„Sonoma Diet“ knygoje ir kulinarinėje knygoje pateikiami įvairūs receptai kiekvienam programos etapui. Čia pateikiamas 3 dienų „2 bangos“ meniu pavyzdys:
Pirma diena
- Pusryčiai: 100% viso grūdo kruopos su nugriebtu pienu
- Pietūs: kepta kalakutiena, humusas ir supjaustytos daržovės viso grūdo tortilijoje su mėlynių puse
- Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su kvinoja, skrudinti brokoliai ir 6 uncijos (180 ml) baltojo vyno
Antra diena
- Pusryčiai: kumpis, paprika ir kiaušinio baltymas su visų kviečių skrebučių riekele
- Pietūs: špinatų salotos su kepta vištiena, supjaustytais migdolais ir braškėmis
- Vakarienė: kepkite tofu ir daržoves maišydami su rudaisiais ryžiais ir 6 uncijomis (180 ml) raudonojo vyno
Trečia diena
- Pusryčiai: laukinių grybų omletas
- Pietūs: graikiškos salotos su sumaišytais žalumynais, šviežiomis žolelėmis, pomidorais, alyvuogėmis ir ant grotelių kepta vištiena
- Vakarienė: keptas liesas kepsnys su juodosiomis pupelėmis, troškintais varpinais, supjaustytais avokadais ir 6 uncijos (180 ml) raudono vyno
santraukaAukščiau pateiktame pavyzdiniame meniu pateikiama maistingų valgių apžvalga Sonoma dietos 2 bangai.
Esmė
„Sonoma Diet“ yra svorio metimo programa, aprašyta to paties pavadinimo dr. Connie Guttersen knygoje. Jis pagrįstas Viduržemio jūros dieta ir pabrėžia įvairius sveikus maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, liesa mėsa ir alyvuogių aliejus.
Pašalinus perdirbtus maisto produktus ir griežtai kontroliuojant porcijų dydį, dieta greičiausiai skatina svorio netekimą.
Tačiau tai daug laiko ir brangu. Be to, pirmasis jo etapas gali pernelyg riboti kalorijas, o kai kurie konkretūs maisto apribojimai nėra pagrįsti patikimu mokslu.
Jei jus domina Sonomos dieta, galite apsvarstyti nedidelius pakeitimus, kad įsitikintumėte, jog ji atitinka jūsų poreikius.
.jpg)
