Atvirkštinis krizė yra sudėtingas pagrindinis pratimas, kuris pirmiausia patenka į jūsų tiesiosios pilvo raumenis, pilvo raumenį, kuris sudaro jūsų „šešias pakuotes“.
Tai paprastas pratimas, kurį galite pasiimti per kelias minutes, ir puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek kūno rengybos mėgėjams. Sustiprėjęs galite padidinti pakartojimų ir rinkinių skaičių, kad ir toliau tai būtų sudėtingiau.
Pažvelkime atidžiau į atvirkštinio krizės pranašumus, kaip tai padaryti teisingai ir kitus efektyvius krizės variantus.
Kokie yra atvirkštinio krizės pranašumai?
Atvirkštinis krizė suteikia daug tų pačių pranašumų kaip ir tradicinis krizė. Tačiau, kadangi kaklas ir didžioji nugaros dalis lieka ant žemės, manoma, kad stuburą lengviau.
Štai keletas pagrindinių atvirkštinio krizės pranašumų:
- Stiprina jūsų tiesiąją pilvo dalį. Atvirkštinis krizė pirmiausia veikia jūsų tiesiąją pilvo dalį (jūsų „šešias pakuotes“). Pagrindinė šio raumens funkcija yra sulenkti bagažinę ir stuburą.
- Nuima įtampą nuo kaklo. Darydami sėdėjimą ir traškėjimą, žmonės dažnai rankomis traukia kaklą į priekį. Atvirkštinis traškesys išlaiko galvą plokščią ant žemės, o kaklą - nuo pažeidžiamos padėties.
- Mažiau streso ant nugaros nei traškesys. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad sumažinus, kiek stuburas lenkiasi į priekį traškant, sumažėja jėga stuburo diskams. Kadangi atvirkštiniai traškesiai lenkia stuburą mažiau nei tradiciniai traškesiai, manoma, kad juos lengviau nugaroje.
- Taikoma kitiems pagrindiniams raumenims. Atvirkštiniai traškesiai taip pat suaktyvina jūsų skersinę pilvo dalį, gilų raumenį žemiau pilvo ir išorinius įstrižas.
- Lengva nustatyti. Viskas, ko jums reikia, kad jūsų kūno svoris būtų atvirkštinis. Tai reiškia, kad galite juos atlikti bet kur ir bet kada.
Ar yra kokių nors šio pratimo trūkumų?
Atvirkštinis krizė nėra nukreipta į jūsų įstrižas, kaip į kai kuriuos kitus pagrindinius pratimus. Jūsų įstrižai yra du raumenų sluoksniai iš abiejų jūsų šerdies pusių, kurie padeda jums pasisukti ir sulenkti bagažinę.
Pastaraisiais metais buvo siekiama pereiti nuo izoliuotų pagrindinių treniruočių siekiant pagerinti sportinius rezultatus. Užtat labiau akcentuojamas integruotų judesių atlikimas, labiau atkartojantis sportinius judesius.
Jei sutelkiate dėmesį į jėgos treniruotes, siekdami pagerinti savo sportinius rezultatus, galbūt norėsite į savo programą įtraukti ir dinaminius pagrindinius pratimus. Tai yra pratimai, kurie labiau pakartoja judesius jūsų sporte.
Pavyzdžiui, golfo žaidėjas gali norėti įtraukti rotacinius medicinos kamuolio metimus, kad jie galėtų pasinaudoti savo golfo sūpynėmis.
Kaip teisingai atlikti atvirkštinį krizę
Štai kaip galite atlikti atvirkštinį krizę tinkama forma.
Nurodymai
- Atsigulkite ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus veidu į viršų, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu, o kojos - ant grindų. Rankas laikykite šalia šonų delnais žemyn.
- Iškvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį. Pakelkite kojas nuo žemės ir pakelkite šlaunis, kol jos bus vertikalios. Visą judesį laikykite kelius sulenktus 90 laipsnių kampu.
- Prisukite kelius link veido kiek įmanoma patogiau, nepakeldami nugaros vidurio nuo kilimėlio. Jūsų klubai ir apatinė nugaros dalis turėtų pakilti nuo žemės.
- Trumpam palaikykite ir lėtai nuleiskite kojas atgal link grindų, kol jos pasieks žemę.
- Pakartokite bent 10-12 pakartojimų. Atlikite vieną rinkinį, kad pradėtumėte, o stiprindami, padidinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių.
Reikėtų nepamiršti dalykų
- Pabandykite pratimą atlikti lėtai.
- Klubai ir apatinė nugaros dalis turi atsilaisvinti nuo kilimėlio, kai pasislėpsite į priekį, tačiau vidurinė nugaros dalis turėtų likti liečiama su kilimėliu.
- Stenkitės į žemę rankomis, kad padėtumėte subalansuoti.
Saugos patarimai
Sustokite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą nugaroje ar kitur. Pilvo srityje turėtumėte jausti deginimą, bet ne aštrų skausmą.
Kiti krizių variantai
Daugybė kitų tradicinio krizės variantų gali padėti sukurti pagrindinę jėgą. Štai trys pavyzdžiai:
Dviračio krizė
Dviračio krizė yra puikus mankštos, taip pat įstrižų raumenų aktyvinimo pratimas, padedantis pasukti bagažinę.
- Atsigulkite ant nugaros, vienas kelias priglaustas prie krūtinės, o kitas - tiesiai priešais jus. Padėkite rankas ant pakaušio.
- Perjunkite kojų padėtį, kai priešingą alkūnę pritraukiate prie priekinio kelio.
- Tęskite perjungimo padėtį bent 10 pakartojimų iš abiejų pusių. Atlikite vieną rinkinį, kad pradėtumėte ir padidintumėte pakartojimų ir rinkinių skaičių, nes pratimas tampa lengvesnis.
Saugos patarimas
Rankos lengvai lieskite pakaušį, kad išvengtumėte pagundos traukti galvą į priekį.
Įstrižas krizė
Įstrižas krizė yra dar vienas krizės variantas, nukreiptas į jūsų įstrižas.
- Atsigulkite ant suoliuko taip, kad dešinysis klubas liestųsi su suolelio viršumi, dešinė koja būtų po suolu, o kairė koja būtų patogiai sulenkta viršuje. Dešinę ranką uždėkite ant krūtinės, kairę - už galvos.
- Trenkite bagažinę į priekį, kiek galite patogiai, o pusiausvyrai naudokite koją po suoleliu.
- Akimirką pristabdykite, kai pasieksite judesio viršų ir lėtai grįšite į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 10 pakartojimų iš abiejų pusių. Jūs galite pridėti daugiau pakartojimų ir rinkinių, nes pratimą tampa lengviau atlikti.
Saugos patarimas
Prieš pradedant, įsitikinkite, kad suolelis yra tvirtas ir stabilus, kad jis neapvirstų.
Stabilumo kamuolio krizė
Stabilumo kamuolio krizė suteikia stabilumo iššūkį tradicinei krizei.
- Atsigulkite su stabilumo kamuoliu po nugaros viduriu, o kojos - ant grindų. Pabandykite pasirinkti kamuolį, kuris leistų šlaunis laikyti lygiagrečiai žemei, o kelius - 90 laipsnių kampu.
- Rankomis už galvos sulenkite bagažinę į viršų, kaip tai darytumėte tradicinio traškėjimo metu.
- Trumpam laikykitės judesio viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 10-12 pakartojimų ir padidinkite pakartojimus bei rinkinius, kai įgaunate pagrindinę jėgą.
Saugos patarimas
Švelniai remkitės pirštų galiukais už galvos. Tai padarę galėsite atsispirti pagundai pakelti galvą į priekį.
Esmė
Atvirkštinis krizė yra paprastas pratimas, kuris gali padėti sustiprinti pilvą. Manoma, kad ant jūsų nugaros yra lengviau nei tradiciniai traškesiai ir sėdėjimai, nes stuburas ne tiek lankstosi.
Jei atlikdami atvirkštinius traškesius jaučiate aštrų skausmą, nedelsdami sustokite.
Jei dar nesinaudojote sportu, turite traumų ar nesate tikri, kaip padaryti geros formos atvirkštinę lentą, galite pradėti dirbti su sertifikuotu asmeniniu treneriu.
.jpg)
