Tinginis keto yra populiari labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės arba keto dietos variacija.
Jis dažnai naudojamas svorio metimui, ir, kaip rodo pavadinimas, jis sukurtas taip, kad būtų lengva sekti.
Klasikinė ketogeninė dieta apima kruopštų kalorijų, angliavandenių, riebalų ir baltymų suvartojimo apskaičiavimą, kad būtų pasiekta ketozė - medžiagų apykaitos būsena, kai jūsų kūnas daugiausia degina riebalus.
Tačiau tingus keto yra kur kas mažiau griežtas, nes reikia atkreipti dėmesį tik į angliavandenių kiekį.
Šiame straipsnyje paaiškinamas tingus keto, įskaitant jo privalumus, trūkumus ir maisto produktus, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikėtų vengti.
Kas yra tingus keto?
Lazy keto yra mažiau ribojanti tradicinės dietos, turinčios daug riebalų, labai mažai angliavandenių.
Ketogeninė dieta atsirado 1920-aisiais kaip medicininis požiūris į epilepsijos gydymą. Pastaruoju metu šios dietos variantai, įskaitant tingų keto, tapo pagrindinėmis svorio metimo strategijomis.
Tradicinės keto dietos reikalauja atidžiai sekti savo maistinių medžiagų kiekį ir laikytis griežto, labai mažai angliavandenių turinčio ir riebaus valgymo įpročio, kuriame yra tik vidutinis baltymų kiekis.
Tikslas yra sukelti ketozę, metabolinę būseną, kai jūsų kūnas degina riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį.
Kaip ir dauguma ketogeninės dietos variantų, tingus keto smarkiai riboja angliavandenių vartojimą. Paprastai angliavandenių kiekis neviršija 5–10% visų jūsų dienos kalorijų - arba maždaug 20–50 gramų per dieną daugumai žmonių.
Tačiau jums nereikia jaudintis dėl kalorijų, baltymų ar riebalų stebėjimo tingiame kete.
SantraukaTinginis keto yra paprastas ketogeninės dietos variantas. Tai riboja angliavandenių kiekį, tačiau nėra jokių taisyklių, susijusių su kalorijų, riebalų ar baltymų vartojimu.
Galima tingaus keto nauda sveikatai
Tyrimai atliekant įvairias ketogeninės dietos versijas rodo, kad jie gali suteikti daug potencialios naudos, nors tingus keto specialiai netirtas.
Pavyzdžiui, keli tyrimai rodo, kad keto dietos gali padėti numesti svorio, galbūt net labiau nei dietos su mažu riebalų kiekiu.
Tačiau šis poveikis tikriausiai nėra būdingas tik keto dietoms. Tyrimai rodo, kad bet kokia dieta, kuri sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir kurios laikomasi ilgą laiką, greičiausiai laikui bėgant sumažins svorį.
Nors tingus keto neturi jokių taisyklių dėl kalorijų ribojimo, tyrimai rodo, kad keto dietos gali slopinti apetitą ir maisto troškimą. Tai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nesijaučiant alkanam.
Be to, tyrimai rodo, kad keto dietos gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Tačiau išvados yra nevienodos, o tinginio keto dieta nebuvo specialiai ištirta.
Atminkite, kad teigiamas keto dietų poveikis dažnai priskiriamas ketozei.
Tyrimai užtikrina, kad ši medžiagų apykaitos būsena pasiekiama labai atidžiai stebint dalyvių mitybą, taip pat matuojant jų ketonų, kurie yra junginiai, kuriuos jūsų organizmas gamina pasiekus ir palaikant ketozę, kiekį.
Kadangi tingus keto nereikia stebėti kalorijų, baltymų ir riebalų kiekio bei matuoti ketonų, dietos besilaikantieji negali žinoti, ar jie tikrai serga ketoze.
SantraukaNors tingaus keto tyrimai yra riboti, jie gali pasiūlyti tą pačią potencialią naudą, kaip ir tradicinė keto dieta, įskaitant svorio netekimą, sumažėjusį alkį, pagerintą cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir galbūt sumažintą širdies ligų riziką.
Tinginio keto minusai
Kaip ir tradicinė keto dieta, tingus keto gali paskatinti besilaikančius dietos patirti keto gripą, kai jie pirmą kartą pereina prie keto dietos. Tai apima pykinimo, galvos skausmo, nuovargio, vidurių užkietėjimo ir galvos svaigimo simptomus.
Tingus keto taip pat turi keletą kitų spąstų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Galite nepasiekti ketozės
Tinginis keto yra patrauklus daugeliui, nes jis yra mažiau ribojantis ir lengviau laikomasi nei tradicinė ketogeninė dieta.
Tingaus keto tikslas yra sukelti metabolinę būseną, vadinamą ketoze, kai jūsų kūnas daugiausia degina riebalus kurui. Tyrėjai daugelį galimų ketogeninių dietų naudos sveikatai sieja su šia metaboline būkle.
Tačiau laikydamiesi šios supaprastintos keto dietos versijos, jūs negalite patekti į ketozės būseną, turinčią keletą požymių ir simptomų.
Norėdami pasiekti ketozę, turite ne tik griežtai apriboti suvartojamų angliavandenių ir riebalų kiekį, bet ir stebėti baltymų kiekį. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali konvertuoti baltymus į gliukozę - angliavandenius - procese, kuris vadinamas gliukoneogeneze.
Valgant per daug baltymų tingiame kete, ketozės galima visiškai išvengti.
Kalorijos ir dietos kokybė vis dar svarbios
Vien tik sutelkiant dėmesį į suvartojamų angliavandenių kiekį, kaip ir į tingų keto, neatsižvelgiama į pakankamo kalorijų kiekio ir dietos kokybės svarbą.
Tinkamai subalansuota mityba, apimanti įvairiausius maisto produktus, gali aprūpinti jūsų kūną visomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia bendrai sveikatai.
Deja, kaip ir tradicinė keto dieta, tingus keto apriboja daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų grupes, tokias kaip vaisiai, krakmolingos daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai. Tai gali apsunkinti būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų gavimą.
Be to, gali būti sunku patenkinti visus maistinių medžiagų poreikius, kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, o tai yra tikėtina, jei jūs naudojate tingų keto, kad sukeltumėte svorio.
Todėl labai svarbu sutelkti dėmesį į maistingų maisto produktų vartojimą - ne tik sumažinti angliavandenių kiekį.
Ilgalaikio poveikio tyrimų trūkumas
Specialiai tingaus keto tyrimų neatlikta. Ilgalaikiai panašių dietų tyrimai, tokie kaip klasikinė ketogeninė dieta ir modifikuota Atkinso dieta, taip pat yra riboti.
Yra susirūpinimas, kad tingus keto ir apskritai riebios dietos laikui bėgant gali pakenkti širdies sveikatai, nepaisant svorio metimo.
Viena 19 tyrimų apžvalga palygino mažai angliavandenių turinčias ir riebias dietas su subalansuotomis svorio metimo dietomis. Nustatyta, kad jie turėjo panašią svorio metimo naudą ir buvo vienodai veiksmingi mažinant širdies ligų rizikos veiksnius po 1-2 metų.
Kita analizė parodė, kad mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos ilgainiui sumažino svorį labiau nei mažai riebalų turinčios dietos.
Tačiau mokslininkai taip pat nustatė, kad riebios dietos buvo susijusios su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.
Beje, riebalų rūšis, kurią vartojate laikydamasi riebios dietos, gali turėti didelį skirtumą.
Tyrimai rodo, kad sveikų, nesočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip riebi žuvis, riešutai ir alyvuogių aliejus, pasirinkimas laikantis keto dietos gali padėti išvengti širdies ligų rizikos veiksnių padidėjimo.
Be to, ilgalaikis ketogeninių dietų poveikis nežinomas, nes trūksta ilgalaikių tyrimų. Neaišku, ar keto dietos yra saugios ar naudingos jų laikytis daugelį metų ar dešimtmečių.
SantraukaTingus keto nepaiso jūsų dietos kokybės svarbos ir gali nesukelti metabolinės ketozės būsenos. Ilgalaikis keto dietų poveikis yra mažai ištirtas, todėl reikia daugiau tyrimų.
Maistas valgyti
Dėl tinginio keto labai mažai angliavandenių turintys maisto produktai yra skatinami neatsižvelgiant į jų baltymų ir riebalų kiekį.
Žemiau yra keletas maisto produktų, kuriuos reikia valgyti tingus keto, pavyzdžių:
- Mėsa ir paukštiena: jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena ir delikatesai
- Žuvys ir vėžiagyviai: lašišos, upėtakiai, tunas, krevetės, omarai ir krabai
- Kiaušiniai: kepti, plakti, kietai virti ir dauguma kitų rūšių kiaušinių
- Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, medžio riešutai, saulėgrąžų sėklos ir riešutų bei sėklų sviestai
- Riebūs pieno produktai: sviestas, grietinėlė ir dauguma sūrių
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės: lapiniai žalumynai, brokoliai, pomidorai, svogūnai ir daugelis kitų
- Sveiki aliejai: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, linų sėmenų aliejus ir kt
- Nesaldinti gėrimai: vanduo, kava ir arbata
- Kai kurie vaisiai: uogos, tokios kaip braškės, mėlynės ir gervuogės, mažomis porcijomis
SantraukaPasirinkite mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, riešutai, sėklos, aliejai, riebūs pieno produktai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Tingus keto apriboja visus angliavandenių turinčius maisto produktus.
Žemiau yra keletas maisto produktų, kurių tingus keto yra visiškai ribojamas arba jų visiškai atsisakoma:
- Grūdai: duona, makaronai, ryžiai, grūdai ir avižos
- Krakmolo daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, žirniai ir kukurūzai
- Vaisiai: bananai, obuoliai, apelsinai ir dauguma kitų vaisių
- Ankštiniai augalai: visų rūšių pupelės, lęšiai, sojos pupelės ir avinžirniai
- Kai kurie pieno produktai: pienas ir jogurtas, ypač pagardinti jogurtais
- Cukrus maistas: sausainiai, pyragai, ledai, saldainiai ir dauguma kitų desertų
- Saldūs gėrimai: vaisių sultys, sportiniai gėrimai ir soda
SantraukaVenkite daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip grūdai, krakmolingos daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, tam tikri pieno produktai ir saldūs maisto produktai bei gėrimai.
Ar turėtumėte tai išbandyti?
Tingi keto gali būti pasirinkimas tiems, kurie ieško greito, trumpalaikio svorio metimo sprendimo.
Tačiau ilgalaikis keto dietų poveikis, ypač tingus keto, šiuo metu nėra aiškus, nes trūksta tyrimų.
Atsižvelgiant į tai, kad dieta riboja daugelį sveikų maisto produktų, gali būti sunku gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, o tai laikui bėgant gali sukelti trūkumų ir prastos sveikatos.
Nors tyrimai rodo, kad keto dietos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, 2 tipo cukriniu diabetu sergantys asmenys turėtų elgtis su tingiu keto atsargiai. Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, gali būti pavojingai mažas cukraus kiekis kraujyje, jei vaistai nebus koreguojami.
Apskritai prieš bandydami tingų keto, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., Su registruotu dietologu. Jie gali padėti saugiai ir efektyviai įgyvendinti dietą ir užtikrinti, kad patenkinsite visus maistinių medžiagų poreikius.
SantraukaTingus keto gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, tačiau tai mažiau tinka ilgalaikiai sveikatai. Rekomenduojamas profesionalus patarimas.
Esmė
Tinginis keto yra patrauklus pasirinkimas tiems, kuriems tradicinė keto dieta atrodo per daug ribojanti. Nors tai riboja angliavandenių kiekį, nėra taisyklių, susijusių su kalorijų, baltymų ar riebalų suvartojimu.
Apskritai tingus keto gali suteikti tokią pačią naudą, kaip ir tradicinė keto dieta, bent jau trumpuoju laikotarpiu. Tai apetito sumažėjimas, greitas svorio kritimas ir geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu.
Nepaisant to, galima ignoruoti kalorijų, riebalų ir baltymų suvartojimą.
Pirma, jūs negalite pasiekti metabolinės ketozės būsenos, kuriai priskiriama daugelis tradicinės keto dietos pranašumų.
Taip pat tingus keto nebuvo gerai ištirtas ir neatsižvelgiama į bendros dietos kokybės svarbą.
.jpg)
