Kas yra ketotarinė dieta? Išsamus vadovas

Ketotariška dieta yra augalinė mažai angliavandenių turinčios ir riebios keto dietos versija.

Ši dieta leidžia patirti tiek vegetariškos dietos, tiek keto dietos pranašumus. Tai taip pat suteikia tam tikro lankstumo, nes galite valgyti kiaušinius, ghee (skaidrintą sviestą) ir net žuvį.

Tačiau tai riboja ir gali būti sunku išlaikyti ilgą laiką.

Šiame straipsnyje apžvelgiama ketotarinė dieta, įskaitant jos privalumus, neigiamus aspektus ir maistą, kurio reikėtų valgyti ir vengti.

Kas yra ketotarinė dieta?

Ketotarinė dieta yra laisvai vegetariška populiarios keto dietos versija, ty mažo angliavandenių, daug riebalų ir vidutinio baltymo valgymo planas.

Jis buvo išpopuliarintas chiropraktiko ir funkcinės medicinos specialisto Willo Cole'o knygoje „Ketotarianas: (daugiausia) augalinis riebalų deginimo, energijos didinimo, potraukio troškimo ir ramaus uždegimo planas“.

Nors įprastoje keto dietoje gali būti didelis kiekis mėsos ir pieno produktų, tokių kaip sūris ir sunkioji grietinėlė, į ketotarinę dietą neįtraukiama dauguma gyvūninės kilmės produktų, išskyrus kiaušinius, žuvį, vėžiagyvius ir ghi, nors jie yra neprivalomi.

Keto yra veiksminga svorio metimo dieta ir labai priešuždegiminė. Tai gali padėti gydyti 2 tipo cukrinį diabetą ir tam tikrus smegenų bei nervų sistemos sutrikimus, tokius kaip epilepsija ir Alzheimerio liga.

Kaip ir keto, vegetariškos dietos turi priešuždegiminį poveikį. Be to, įrodyta, kad jie naudingi širdies sveikatai, svorio valdymui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei.

Taigi derinant šias dietas galite gauti geriausią iš abiejų pasaulių.

Santrauka

Ketotarinė dieta yra daugiausia vegetariška keto dietos versija, kurioje taip pat yra kiaušinių ir žuvies. Jis sujungia keto ir vegetarizmo pranašumus.

Kaip laikytis ketotarinės dietos

Norėdami laikytis ketotarinės dietos, turite apriboti savo dienos angliavandenių kiekį iki mažiau nei 5% kalorijų. Daugeliui žmonių tai gali sudaryti iki 25 gramų neto angliavandenių - iš viso angliavandenių atėmus skaidulas - arba mažiau.

Be to, turėtumėte siekti suvalgyti 70–75% kalorijų iš riebalų ir 20–25% kalorijų iš baltymų.

Taip pat reikia vengti mėsos, įskaitant jautieną, vištieną ir kiaulieną, taip pat pieno produktų, tokių kaip sūris ir riebi grietinėlė.

Maisto kokybė yra dar viena svarbi ketotarinės dietos dalis.

Pasak autoriaus Willo Cole'o, kai įmanoma, turėtumėte rinktis ekologišką maistą ir riboti nefermentuotus sojos produktus, tokius kaip tofu, dėl jų fitoestrogeno, kuris esą sutrikdo jūsų hormonus.

Tačiau norint išsiaiškinti, kaip fitoestrogenai veikia sveikatą, reikia atlikti daugiau tyrimų, nes kai kurie tyrimai rodo, kad jie turi teigiamą poveikį, o kiti pažymi, kad minusai nusveria galimą naudą.

Ši dieta taip pat skatina vengti sėklų aliejų, pavyzdžiui, kukurūzų, sojų pupelių ir augalinių aliejų, nes jie skatina uždegimą dėl didelio omega-6 riebalų kiekio.

Be to, turėtumėte vengti nakvišų daržovių, tarp kurių yra baklažanai, paprikos, pomidorai ir bulvės. Dietos šalininkai teigia, kad juose yra medžiagų, trukdančių tinkamai virškinti ir absorbuoti maistines medžiagas.

Naktiniai šešėliai taip pat gali sukelti virškinimo problemų tam tikriems žmonėms.

Laikantis ketotarinės dietos, daugiausiai patiekalų sudaro mažai angliavandenių turinčios daržovės be nakvišų su nedidele baltymų dalimi ir sveiki riebalai.

Santrauka

Ketotarinė dieta yra mažai angliavandenių turinti ir labai riebi dieta, į kurią neįeina dauguma gyvūninės kilmės produktų, išskyrus kiaušinius, ghee ir žuvį. Tai taip pat riboja sojos produktus, tuo pačiu reklamuodama ekologiškus produktus ir fermentuotus maisto produktus.

Ar tai padeda numesti svorio?

Specialiai ketotarinės dietos tyrimų atlikta nedaug. Tačiau keto yra labai veiksminga svorio metimo dieta, kai jūs taip pat ribojate kalorijų kiekį.

Esant ketozei - arba deginant riebalus kurui, o ne angliavandeniams, o tai atsitinka, kai labai apribojate angliavandenių vartojimą - palaikomas jūsų medžiagų apykaitos greitis arba kalorijos, kurias deginate ramybės būsenoje. Tai taip pat gali išsaugoti jūsų liesą raumenų masę.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 89 žmonės, turintys antsvorio ir 2 tipo cukrinį diabetą, parodė, kad tie, kurie vartoja mažai kalorijų turinčią keto dietą, prarado daugiau svorio ir labiau pagerino cukraus kiekį kraujyje nei tie, kurie vartojo įprastą mažai kalorijų turinčią dietą.

Be to, keto dieta subalansuoja hormonus, kurie turi įtakos jūsų alkio ir sotumo lygiui, todėl sumažėja alkis esant ketozei.

Be to, vegetariškos dietos taip pat gali skatinti svorio kritimą. Apžvelgus daugiau nei 1 100 žmonių atliktus tyrimus, vegetariškos ir veganiškos dietos vartojantys žmonės per 18 savaičių numetė 2–6 kilogramus (1–3 kg) daugiau nei tie, kurie laikėsi ne vegetariškos dietos.

Nepaisant didesnio kiekio, augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, ne krakmolingose ​​daržovėse, paprastai yra mažiau kalorijų nei gyvūniniuose - tai reiškia, kad galite valgyti didelius jų kiekius kalorijų, randamų įprastose gyvūninės kilmės porcijose, dalį.

Be to, vegetariškos dietos paprastai turi daug skaidulų, o daug skaidulų turinčios dietos buvo siejamos su geresne svorio kontrole.

Santrauka

Ketogeninės dietos, tokios kaip ketotarinė dieta, yra labai veiksmingos metant svorį. Jie išsaugo jūsų medžiagų apykaitos greitį ir leidžia jaustis sočiai, todėl lengviau apriboti kalorijų kiekį.

Kiti galimi privalumai

Yra daugybė kitų ketotarinės dietos privalumų. Nors yra nedaug konkrečių tyrimų, jo naudą galima spręsti iš dabartinių keto ir vegetariškos dietos tyrimų.

Kadangi ketotarinė dieta yra labai priešuždegiminė, ji gali padėti daugeliui uždegiminių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.

Be to, ketozė naudinga jūsų smegenims ir nervų sistemai. Keto dieta yra ne tik veiksmingas gydymas nuo epilepsijos ir kitų priepuolių sutrikimų, bet ir gali padėti išvengti ir gydyti Alzheimerio ligą.

Be to, ketotarinė dieta gali skatinti žarnyno sveikatą. Jame gausu fermentuoto maisto, kuris gali į jūsų žarnyną patekti daugiau sveikų bakterijų, taip pat skaidulų, kurios gali sumažinti vidurių užkietėjimą ir pamaitinti sveikas žarnyno bakterijas.

Galiausiai dieta yra labai maistinga. Jame yra žuvis, kurioje gausu sveikų, priešuždegiminių omega-3 riebalų, ir daugybė įvairių spalvų daržovių, užtikrinančių, kad jūsų mityba būtų supakuota su įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais.

Santrauka

Ketotarinė dieta yra labai priešuždegiminė ir taip pat gali padėti 2 tipo diabetui, širdies, žarnyno sveikatai, smegenų ir nervų sistemos veiklai.

Galimi trūkumai

Didžiausias ketotarinės dietos trūkumas yra tas, kad ji gali būti gana ribojanti ir sunku laikytis.

Norint tai padaryti teisingai, reikia daug planuoti, o jūsų galimybės pavalgyti yra labai ribotos. Be to, tai gali būti brangu, jei nesate įpratę pirkti ekologiškų maisto produktų.

Jei anksčiau buvo valgymo sutrikimų, ketotarinė dieta gali būti netinkama jums, nes tai gali skatinti labiau ribojančius valgymo įpročius.

Vis dėlto, kadangi joje yra sveiko gyvūninio maisto, pvz., Žuvies ir kiaušinių, yra maža maistinių medžiagų trūkumo rizika, o tai gali būti kitų augalinių dietų problema.

Prieš pradėdami bet kokią naują dietą, turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite sveikatos būklę.

Santrauka

Ketotarinė dieta yra ribojanti, todėl jos gali būti sunku laikytis. Tai taip pat gali būti brangesnė nei kitos dietos.

Maistas valgyti

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti laikydamiesi ketotarinės dietos:

• Vaisiai: mėlynės, gervuogės, braškės (nors jų reikėtų riboti)
• Ne krakmolingos daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, vasaros moliūgai, kopūstai, salotos, žalumynai, Briuselio kopūstai, avokadas, šparaginės pupelės, grybai
• Pienas: nesaldinti riešutų pienai
• Baltymai: kanapių sėklos, linų sėklos, chia sėklos, natto, tempeh, spirulina, maistinės mielės, žemės riešutai, medžio riešutai, kanapių baltymų milteliai, žirniai, kiaušiniai ir žuvis (nebūtina)
• Riebalai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, riešutų sviestas, ghee (nebūtina)

Santrauka

Laikantis ketotarinės dietos, galite valgyti įvairius vaisius ir daržoves, taip pat keletą vegetariškų riebalų ir baltymų šaltinių. Kiaušiniai, ghee ir žuvys yra neprivalomi.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Priešingai, čia yra maisto produktai, kurių turėtumėte vengti laikydamiesi ketotarinės dietos:

• Angliavandeniai: duona, makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai, kruopos, tortilijos, traškučiai, krekeriai, sausainiai, pyragai, pyragaičiai, ledai
• Vaisiai: bananai, obuoliai, apelsinai, vynuogės, mangai, vyšnios, ananasai
• Krakmolo daržovės: saldžiosios bulvės, kukurūzai
• Naktiniai šešėliai: pomidorai, paprikos, baklažanai, baltos bulvės
• Pienas: karvės pienas, ledai, jogurtas
• Baltymai: mėsa (jautiena, vištiena, kiauliena), pupelės, avinžirniai, lęšiai, nefermentuoti sojos produktai (tofu, juodosios sojos pupelės), seitanas
• Riebalai: taukai, lašinių riebalai, sėklų aliejai

Santrauka

Ketotarinėje dietoje turėtumėte vengti krakmolingų angliavandenių, daug angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių, nakvišų, tokių kaip pomidorai ir pipirai, pieno produktų, mėsos, pupelių ir gyvūninių riebalų.

Maisto plano pavyzdys

Žemiau pateikiamas vienos savaitės ketotarinės dietos, į kurią įeina kiaušiniai ir žuvis, meniu.

Pirmadienis

• Pusryčiai: kiaušiniai, virti avokadų aliejuje, braškės
• Pietūs: salotų žalumynai su lašiša ir alyvuogių aliejaus vinegrete
• Užkandis: kokosų jogurtas su gervuogėmis
• Vakarienė: žiediniuose kopūstuose kepami „ryžiai“ su seitan

Antradienis

• Pusryčiai: kokosų jogurtas su mėlynėmis
• Pietūs: šaltų krevečių salotos su avokadų aliejaus majonezu ir žiediniais kopūstais
• Užkandis: salierai ir migdolų sviestas
• Vakarienė: taco pagardintas natto ir grybai salotų puodeliuose

Trečiadienis

• Pusryčiai: kokteilis, pagamintas iš kokosų aliejaus, migdolų pieno, migdolų sviesto ir žirnių baltymų miltelių
• Pietūs: kiaušinis, iškeptas per pusę avokado
• Užkandis: makadamijos riešutai ir gervuogės
• Vakarienė: saaginis skydelis, pagamintas iš špinatų, brokolių ir riešutų pagrindo, ne pieno sūrio

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: špinatų ir grybų kiaušinių plakimas su maistinėmis mielėmis
• Pietūs: salotų žalumynai su tunu ir avokadų aliejaus vinegrete
• Užkandis: graikiniai riešutai ir braškės
• Vakarienė: tempeh mėsainių paplotėlis ir alyvuogių aliejuje skrudinti šparagai

Penktadienis

• Pusryčiai: „noatmeal“, pagamintas iš Čia sėklų, linų sėklų, kanapių sėklų ir migdolų pieno, gervuogių.
• Pietūs: kanapių baltymų kokteilis su migdolų sviestu
• Užkandis: pusė avokado, pagardinto riestainių pagardais
• Vakarienė: kepta lašiša, trintas žiediniai kopūstai ir salotų žalumynai su avokadų aliejaus vinegrete

Šeštadienis

• Pusryčiai: avokado skrebučiai, pagaminti iš keto migdolų miltų duonos
• Pietūs: dviejų kiaušinių omletas su šparaginėmis pupelėmis ir grybais
• Užkandis: kokosų jogurtas su braškėmis
• Vakarienė: žuvies karis su brokoliais virš žiedinių kopūstų ryžių

Sekmadienis

• Pusryčiai: tempeh peštynės su avokadu
• Pietūs: kopūstų salotos su tuno salotomis
• Užkandis: žirnių baltymų kokteilis su migdolų sviestu
• Vakarienė: avokadų aliejuje keptas kanapių sėklų falafelis su salotų žalumynais ir alyvuogių aliejaus vinegrete

Santrauka

Pirmiau pateiktame vienos savaitės ketotarinio valgio plane yra kiaušinių ir žuvies, tačiau jį galima pritaikyti atsižvelgiant į vegetarišką ar veganišką mitybą.

Esmė

Ketotarinė dieta yra labai priešuždegiminė dieta, kuri gali palaikyti svorio mažėjimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, širdies sveikatą, smegenų ir nervų sistemos veiklą.

Tai mažai angliavandenių turinti ir riebi ketogeninė dieta, kuri dažniausiai yra vegetariška, išskyrus kiaušinius ir žuvį.

Apskritai ketotarinė dieta yra puikus būdas pajusti tiek keto, tiek augalinės dietos pranašumus.

Tačiau, kadangi tai riboja, gali būti sunku laikytis ilgalaikės perspektyvos.