Per didelis ar per mažas geležies kiekis jūsų dietoje gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip kepenų problemos, geležies stokos anemija ir širdies pažeidimai.
Natūralu, kad galite pasidomėti, kiek geležies yra idealus kiekis. Štai kur pasidaro šiek tiek keblu.
Nors apibendrintose rekomendacijose pateikiamos tam tikros rekomendacijos, jūsų konkretiems geležies poreikiams įtakos turi daug veiksnių, įskaitant amžių, lytį ir dietą.
Šiame straipsnyje aptariama, kiek geležies gali prireikti, veiksniai, turintys įtakos šiems poreikiams, ir kaip sužinoti, ar negaunate reikiamo kiekio.
Geležis - kas tai ir kodėl svarbu?
Geležis yra maistinė medžiaga, atliekanti gyvybiškai svarbų vaidmenį deguonies pernešime. Jis jungiasi prie hemoglobino, specialaus baltymo, ir padeda pernešti raudonąsias kraujo ląsteles iš plaučių į kitus kūno audinius.
Geležies natūraliai yra jūsų valgomuose maisto produktuose, ir yra du pagrindiniai tipai - hemo ir nehemo geležis.
Terminas „hemas“ yra kilęs iš graikų kalbos žodžio, kuris laisvai verčiamas į „kraujas“. Ši geležies rūšis gaunama iš gyvūninių baltymų, tokių kaip paukštiena, žuvis ir jautiena.
Kita vertus, neheminė geležis gaunama iš augalinių šaltinių, įskaitant ankštinius augalus, lapinius žalumynus ir riešutus.
Hemo geležis yra lengviausia jūsų organizmui pasisavinti, o biologiškai jos yra 14–18%. Nežeminės geležies, vegetariškos dietos geležies šaltinio, biologinis prieinamumas yra 5–12%.
santraukaGeležis yra būtina maistinė medžiaga. Žmogaus racione yra dvi geležies rūšys - hemo geležis gaunama iš gyvūninių baltymų, o nehemos - iš augalų. Jūsų kūnas lengviau absorbuoja heminę geležį.
Lytis ir amžius daro įtaką jūsų poreikiams
Geležies poreikiai skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Kūdikiai ir vaikai (iki 13 metų)
Berniukų ir mergaičių geležies poreikiai nuo kūdikystės iki vėlyvos vaikystės yra vienodi. Taip yra todėl, kad mėnesinės paprastai neprasideda iki 13 metų.
Naujagimiams iš dietos reikia mažiausiai geležies. Jie gimė turėdami geležies atsargų, absorbuotų iš motinos kraujo būdami gimdoje.
Pakankamas suvartojimas (AI) kūdikiams nuo gimimo iki pirmųjų 6 mėnesių yra 0,27 mg per parą. Dirbtinis intelektas yra tiesiog vidutinis to, ką paprastai vartoja sveiki, žindomi kūdikiai. Taigi jų poreikiai tenkinami maitinant krūtimi vien tik pagal maitinimą krūtimi.
Kūdikiams, praleidusiems mažiau laiko gimdoje, pavyzdžiui, neišnešiotiems kūdikiams, geležies reikia daugiau nei visaverčiams kūdikiams. Tas pats pasakytina ir apie mažo svorio kūdikius.
Tačiau neišnešiotų ir mažai gimusių kūdikių intelektinės priemonės nėra nustatytos. Tokiais atvejais geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie jūsų kūdikio geležies poreikius.
Pagal antrąjį 6 gyvenimo mėnesį 7–12 mėnesių kūdikiai turėtų gauti žymiai daugiau geležies, vartodami 11 mg per parą, pagal rekomenduojamą mitybos normą (RDA).
Taip yra dėl greitai besivystančių smegenų ir kraujo tiekimo poreikių. Geležis yra labai svarbi norint tinkamai vystytis smegenims.
Kai jie amžiaus mažyliai arba nuo 1 iki 3 metų, jūsų vaiko geležies poreikis yra 7 mg per parą. Tada nuo 4 iki 8 metų berniukai ir mergaitės kiekvieną dieną turėtų gauti 10 mg geležies.
Vėlesnėje vaikystėje, nuo 9 iki 13 metų, vaikams kasdien reikia 8 mg maistinės geležies.
Paaugliai (14–18 m.)
Nuo 14 iki 18 metų berniukų RDA geležies yra 11 mg. Tai padeda palaikyti šiame amžiuje įprastus augimo šuolius.
Paaugliams mergaitėms reikia daugiau geležies nei jų amžiaus berniukams - 15 mg per parą. Taip yra todėl, kad jie turi ne tik palaikyti augimą, bet ir kompensuoti geležį, prarastą per menstruacijas.
Suaugę vyrai
Reikšmingas fizinis ir smegenų augimas sulėtėjo iki 19 metų amžiaus. Taigi vyrų geležies poreikiai stabilizuojasi suaugę.
Nesvarbu, ar 19, ar 99, jaunesniems ir vyresniems suaugusiesiems vyrams palaikyti sveikatą reikia 8 mg per parą.
Labai aktyviems vyrams, pavyzdžiui, ištvermės sportininkams, gali prireikti daugiau nei ši suma, nes jūsų kūnas praranda geležį dėl prakaito.
Suaugusios moterys
Tipiškas suaugęs žmogus - vyras ar moteris - organizme kaupia 1-3 gramus geležies. Tuo pačiu metu kasdien prarandama apie 1 mg dėl odos ir gleivinės paviršių, panašių į žarnyną.
Moterims, kurioms mėnesinės, reikia daugiau geležies. Taip yra todėl, kad kraujyje yra apie 70% jūsų kūno geležies. Menstruacinio ciklo pradžioje organizmas praranda apie 2 mg per parą, nes kraujas liejamas iš gimdos gleivinės.
Nuo 19 iki 50 metų moterims reikia 18 mg geležies per dieną. Moterims sportininkėms reikia didesnio poreikio atsižvelgti į prakaitavimui prarastą geležies kiekį.
Vyresnėms, 51 metų ir vyresnėms moterims per parą reikia 8 mg geležies. Tai lemia menopauzės pradžią, kurią žymi mėnesinių pabaiga.
Translyčių paauglių ir suaugusiųjų
Nors oficialių rekomendacijų nėra, suaugusiesiems transseksualiems vyrams, kuriems perėjo medicininė padėtis, dažnai rekomenduojama laikytis geležinės 8 mg per parą rekomendacijos vyrams, turintiems cisomos lyties, pasibaigus mėnesinėms.
Suaugusios transseksualios moterys, kurios perėjo mediciniškai, taip pat turėtų gauti 8 mg per parą.
Jei nesiėmėte hormonų ar atlikote kitus veiksmus, kad pereitumėte mediciniškai, jūsų geležies poreikis gali skirtis.
Lygiai taip pat ir geležiniai paauglių translyčių asmenų poreikiai - tiek tų, kurie perėjo mediciniškai, tiek tie, kurie to nepadarė - gali skirtis nuo suaugusiųjų poreikių.
Todėl, jei esate translyčiai, geriausia aptarti geležies poreikius su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti nustatyti teisingą dozę pagal jūsų individualius poreikius.
Geležies reikia nėštumo ir žindymo laikotarpiu
Nėštumo metu jūsų geležies poreikis padidėja iki 27 mg, kad būtų patenkinti vaisiaus poreikiai.
Jei daugiausia žindote, geležies poreikis sumažėja nuo nėštumo metu reikalingo lygio. Tokiomis aplinkybėmis moterims reikia 9–10 mg geležies, atsižvelgiant į jų amžių. Šie lygiai tenkina tiek moters, tiek kūdikio poreikius.
Žindymo metu susidaro hormonas, vadinamas prolaktinu, kuris gali slopinti menstruacijas. Todėl šiose žemesniose rekomendacijose daroma prielaida, kad geležis neprarandama per mėnesines.
Geležies poreikių apžvalga
Štai vizuali kasdienio geležies poreikio santrauka pagal biologinę lytį ir amžių:
santraukaGeležies poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Kūdikiams, vaikams ir paaugliams reikia daug geležies. Suaugusių vyrų poreikiai yra stabilesni, o moterų svyruoja priklausomai nuo amžiaus ir nuo to, ar jos nėščios, ar slaugo.
Gauti tik reikiamą sumą
Įdomu tai, kad jūsų kūnas metabolizuoja unikalų būdą, nes jis neišskiria šio mineralo, o jį perdirba ir sulaiko.
Taigi, per daug ar per mažai geležies gauti gali kelti susirūpinimą.
Per daug geležies
Geležis koncentruota žmogaus kraujyje. Dėl to žmonėms, kuriems reguliariai perpilama kraujo, pavyzdžiui, gydant vėžį, gali kilti pavojus gauti per daug geležies.
Ši būklė vadinama geležies perkrova. Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas negali atsikratyti geležies atsargų, kol jo nepapildys kraujo perpylimas.
Nors geležies būtina, per didelis kiekis gali būti toksiškas ir pakenkti jūsų kepenims, širdžiai ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams.
Tačiau geležies perteklius nerimauja, kai geležis gaunama tik laikantis dietos - nebent turite tokią būklę kaip hemochromatozė, dėl kurios padidėja geležies absorbcija virškinimo trakte.
Turėkite omenyje, kad toleruojamas viršutinio suvartojimo lygis (UL) - didžiausias kiekis, kurį galite saugiai vartoti - yra 40–45 mg geležies per dieną, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių.
Nepakanka geležies
Labiausiai geležies trūkumas gresia nėščioms moterims, kūdikiams, ištvermės sportininkams ir paauglėms.
Kūdikiai, kurie negauna pakankamai geležies, gali sulėtėti. Jie taip pat gali atrodyti išblyškę, pavargę, jiems trūksta apetito, jie dažniau serga ir būna irzlūs.
Geležies trūkumas taip pat gali sukelti silpną koncentraciją, trumpą dėmesį ir neigiamą poveikį vaikų akademinei veiklai.
Nepakankamas geležies kiekis taip pat gali sukelti geležies stokos mažakraujystę, kuri yra dažniausias mitybos trūkumas pasaulyje.
Jei turite šią būklę, jūsų kūnas neturi pakankamai geležies, kad susidarytų nauji raudonieji kraujo kūneliai. Paprastai tai sukelia arba dieta, kurioje trūksta geležies, arba lėtinis kraujo netekimas.
Simptomai, kurių reikia ieškoti
Jei negaunate pakankamai geležies, galite jaustis silpnai, pavargę ir lengvai sumušti. Jūs galite būti išblyškęs, jausti nerimą, gali būti šaltos rankos ir kojos ar trapūs nagai. Taip pat galite patirti nenormalų potraukį, pavyzdžiui, norą valgyti dirvą - būklę, vadinamą pica.
Arba, jei jaučiate sąnarių skausmus ar pasikeičia odos atspalvis, arba jei lengvai susergate, galite gauti per daug geležies. Jums ypač gresia pavojus, jei reguliariai atliekate kraujo perpylimą.
Jei nerimaujate, kad geležies gaunate per daug arba per mažai, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
santraukaPer didelis geležies kiekis gali kelti nerimą žmonėms, kuriems reguliariai perpilama kraujo, ir tai gali sukelti toksiškumą. Mažas geležies vartojimas gali sukelti geležies stokos anemiją.
Kitos aplinkybės, turinčios įtakos geležies poreikiams
Jūsų geležies poreikį gali paveikti kitos aplinkybės, pvz., Mitybos apribojimai, vaistai ir sveikatos sąlygos.
Mitybos apribojimai
Nors vakarietiškoje dietoje paprastai yra 7 mg geležies už kiekvieną 1000 kalorijų, jūsų organizmas absorbuoja tik 1-2 mg geležies.
Žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, reikia 1,8 karto didesnio RDA, palyginti su tais, kurie valgo mėsą. Taip yra dėl to, kad neheminė geležis jūsų organizmui nėra tokia lengvai prieinama kaip hemo geležis.
Pavyzdžiui, sveikai suaugusiai moteriai nuo 19 iki 50 metų, reguliariai valgančiai gyvūninius baltymus, gali prireikti 18 mg geležies per parą. Jei ji laikosi veganiškos dietos, jai reikės apie 32 mg.
Tam tikri vaistai
Kai kurie vaistai gali išeikvoti geležį arba sąveikauti su ja. Tai gali pakeisti jūsų geležies poreikius.
Pavyzdžiui, geležies papildai trukdo veiksmingai vartoti Levodopą - įprastą vaistą Parkinsono ligai gydyti, taip pat levotiroksiną, vartojamą skydliaukės vėžiui ir strumai.
Protonų siurblio inhibitoriai, pvz., Vartojami skrandžio refliuksui gydyti, neigiamai veikia geležies absorbciją. Keletą metų juos nuolat vartojant, gali padidėti geležies poreikis.
Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad nustatytumėte optimalų geležies poreikį.
Nuolatinės sveikatos būklės
Tam tikros sveikatos sąlygos gali turėti įtakos geležies poreikiui.
Pavyzdžiui, jei pasireiškia kraujavimas iš virškinimo trakto dėl opų ar vėžio, papildomas kraujo netekimas gali reikšti, kad jums reikia papildomos geležies. Reguliariai atliekant inkstų dializę, padidėja ir geležies poreikis.
Be to, jei trūksta vitamino A, tai gali sutrikdyti jūsų gebėjimą efektyviai absorbuoti geležį. Tai gali padidinti jūsų geležies poreikį.
Jei manote, kad dietos metu negaunate pakankamai geležies, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
santraukaVaistai, sveikatos sąlygos ir bet kokie mitybos apribojimai gali turėti įtakos geležies kiekiui, kurį turėtumėte gauti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, veganai ir vegetarai kiekvieną dieną turėtų gauti 1,8 karto didesnę už geležies RDA.
Kaip gauti pakankamai geležies dietoje
Hemo geležis yra turtingiausia ir efektyviausiai absorbuojama. Labiausiai jis koncentruotas vėžiagyviuose, organų mėsoje, paukštienoje ir kiaušiniuose.
Gausūs vegetariški geležies šaltiniai yra avinžirniai, quinoa, sėklos, pupelės, sustiprinti grūdai ir lapiniai žalumynai.
Be to, juodajame šokolade yra stebėtinai daug geležies, sudarant 19% dienos vertės (DV) už 1 uncijos (28 gramų) porciją.
Atminkite, kad RDA yra būdingi lyties ir amžiaus grupėms, o produktų etiketėse paprastai nurodoma DV. DV yra fiksuotas skaičius, nepriklausomas nuo lyties ar amžiaus. Nustatytas geležies DV, skiriamas biologinėms lytims ir amžiams, yra 18 mg.
Be to, svarbu tai, ką valgote greta geležies turinčio maisto. Derindami daug geležies turinčius maisto produktus su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, vaisiais ir daržovėmis, padidėja geležies absorbcija.
Pavyzdžiui, geriant apelsinų sultis su kiaušinių plokštele, jūsų organizmas absorbuoja kiaušiniuose esančią geležį.
Ir atvirkščiai, kartu su daug geležies turinčiais maisto produktais vartojant daug kalcio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, geriant pieną su kiaušinių plokštele, slopinamas geležies pasisavinimas. Todėl maistą, kuriame gausu kalcio, geriausia vartoti atskiru laiku.
Papildai
Jei manote, kad turite papildyti dietą, komerciniai geležies papildai geležį tiekia geležies fumarato, geležies sulfato ir geležies gliukonato pavidalu.
Juose yra skirtingas elementinės geležies kiekis. Elementinė geležis reiškia geležies kiekį priede, kurį jūsų organizmas gali absorbuoti. Daugiausia geležies fumarato - 33% - ir geležies gliukonato - 12%.
Papildai geležimi gali sukelti vidurių užkietėjimą ir diskomfortą žarnyne, todėl geriausia geležies gauti iš maisto produktų, kai tik įmanoma.
Paprastai rekomenduojama, kad vaikai ar kūdikiai nevartotų geležies papildų, o geležies gautų iš dietos. Jei jūsų vaikas gimė neišnešiotas arba jo svoris mažas, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie geležies poreikius.
Multivitaminai paprastai suteikia 18 mg geležies arba 100% DV. Papildai, kuriuose yra tik geležies, gali sudaryti apie 360% DV. Kasdien gaunant daugiau kaip 45 mg geležies, suaugusiesiems būdingas žarnyno sutrikimas ir vidurių užkietėjimas.
santraukaReguliarus valgymas, kuriame gausu geležies, padeda palaikyti sveiką geležies kiekį, o kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C, pagerėja geležies absorbcija. Jei jaučiate, kad geležies gaunate per daug arba per mažai, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
Esmė
Geležies poreikis stabiliausias vyrams. Moterų poreikiai svyruoja priklausomai nuo amžiaus ir nuo to, ar ji nėščia, ar slaugo.
Jūsų idealiam geležies vartojimui įtakos turi ir kiti veiksniai, tokie kaip mitybos apribojimai, nuolatinės sveikatos problemos ir tai, ar vartojate tam tikrus vaistus.
Hemo geležį lengviausiai absorbuoja jūsų kūnas ir ji gaunama iš gyvūninių baltymų. Suporavus geležį su vitaminu C, jūsų kūnas padeda ją geriausiai įsisavinti.
Turėkite omenyje, kad jei pasikliaujate tik nežemine (augaline) geležimi, turite suvartoti daugiau geležies.
Gaunant per daug geležies, gali pasireikšti geležies perteklius, o negavus pakankamai geležies stokos anemija.
Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei nerimaujate, kiek geležies gaunate.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
