18 širdžiai naudingų užkandžių ir gėrimų

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jūsų širdis yra jūsų kūno širdies ir kraujagyslių sistemos dalis, kuri taip pat apima jūsų venas, arterijas ir kapiliarus.

Jis nuolat stengiasi aprūpinti jūsų audinius ir organus deguonimi ir maistingomis medžiagomis turtingu krauju. Tiesą sakant, vidutinė suaugusiojo širdis ramybės metu plaka nuo 60 iki 80 kartų per minutę, išlaikydama kiekvieną kūno ląstelę nuolat maitinamą.

Jūsų širdis palaiko jus gyvą ir sveiką, o jo sveikatos apsauga turėtų būti pagrindinis prioritetas. Laimei, laikantis dietos, kurioje yra daug širdžiai naudingų maistinių medžiagų, galima smarkiai sumažinti širdies ligų riziką ir skatinti optimalų širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą.

Čia yra 18 širdžiai naudingų užkandžių ir gėrimų.

1. „Matcha“ arbata

„Matcha“ yra žaliosios arbatos rūšis, kurioje yra daug epigalokatechino galato (EGCG). EGCG yra polifenolio junginys žaliojoje arbatoje, turintis stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.

EGCG turtingos matcha arbatos vartojimas gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Tyrimai rodo, kad EGCG padeda išvengti aterosklerozės, riebiųjų medžiagų kaupimosi ant arterijų sienelių ir gali padėti sumažinti uždegimą ir ląstelių pažeidimus.

Štai kodėl daugelyje tyrimų žaliosios arbatos vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika.

Pirkite matcha arbatos internete.

2. Sardinės, supakuotos į alyvuogių aliejų

Užkandžiaudami sardinėmis, supakuotomis į alyvuogių aliejų, širdis gauna didelę dozę sveikų riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Sardinės yra mažos riebios žuvys, kurios yra vienas iš turtingiausių priešuždegiminių omega-3 riebalų šaltinių, kuriuos galite valgyti.

Omega-3 riebalų nauda širdies sveikatai yra gerai dokumentuota, o tyrimai rodo, kad turtingi omega-3 mitybos modeliai gali sumažinti širdies ligų riziką ir jos rizikos veiksnius, tokius kaip didelis trigliceridų kiekis.

Alyvuogių aliejaus vartojimas taip pat yra glaudžiai susijęs su pagerėjusia širdies sveikata.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 7216 suaugusiųjų, kuriems būdinga didelė širdies ligų rizika, parodė, kad kiekvieną kartą padidėjus 10 gramų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejui, širdies ligų rizika sumažėjo 10%. 1 šaukštas alyvuogių aliejaus yra lygus 14 gramų.

Pirkite sardinių alyvuogių aliejuje internete.

3. Graikinių riešutų ir pyragų vyšnių takas

Žinoma, kad riešutai ir sėklos yra sveiki širdžiai. Nustatyta, kad ypač graikiniai riešutai gerina kraujagyslių veiklą ir mažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip uždegimas, aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio kiekis.

Pyraginės vyšnios yra supakuotos su polifenolio antioksidantais, kurie gali padėti sumažinti uždegimą, užkirsti kelią ląstelių pažeidimams ir apsaugoti jūsų širdį.

Pabandykite sumaišyti graikinius riešutus ir tortines vyšnias, kad gautumėte maistingą, nešiojamąjį užkandį, arba patikrinkite šį graikinių riešutų ir pyragų vyšnių takų mišinio receptą.

4. Vaivorykštės mangoldos humusas apgaubia

Šveicariški mangoldų humuso įvyniojimai suteikia svarbių maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi palaikyti geriausioje būklėje. Lapinėse žalumyninėse daržovėse, pavyzdžiui, šveicariškuose mangolduose, yra daug folio rūgšties, kalio, magnio ir vitamino K, kurie visi reikalingi sveikam kraujospūdžiui ir kraujotakai palaikyti.

Šveicarijos mangolduose taip pat yra daug maistinių nitratų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies darbo krūvį.

Išbandykite šį šveicariškų mangoldų pavasarinių suktinukų receptą, kuris sujungia šią maistinių medžiagų turinčią žalią medžiagą su baltymų prikimštu humusu sotiam užkandžiui.

5. Kavos kokteilis

Kava gali ne tik suteikti jums taip reikalingą rytinį pasiėmimą, bet ir sieti su įspūdingu širdies sveikatos privalumu.

Daugybė tyrimų reguliaraus kavos vartojimo sieja su žymiai sumažėjusia širdies ligų rizika.

Tiesą sakant, atlikus vieną didelę 218 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad žmonėms, išgėrusiems 3 puodelius kavos per dieną, mirties nuo širdies ligų rizika sumažėjo 19%, palyginti su negeriančiaisiais.

Užuot pasirinkę cukraus turinčius kavos gėrimus, pakelkite rytinės kavos patirtį sukurdami šį kokteilį, kuriame kava derinama su kitais širdžiai naudingais ingredientais, tokiais kaip bananas, migdolų sviestas ir kakavos milteliai.

6. Šokolado-chia žemės riešutų sviesto kąsniai

Šie kramtomi, šokoladiniai, žemės riešutų sviesto kąsniai gaminami iš sveikų, maistinių medžiagų turinčių ingredientų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų širdį.

Skirtingai nuo saldaus šokolado, pavyzdžiui, saldainių ar energijos plytelių, kurie gali pakenkti jūsų širdies sveikatai, kai jų vartojama per daug, šie kąsniai yra supakuoti su baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų. Be to, jie natūraliai pasaldinti datulėmis.

Avižos, graikiniai riešutai ir chia sėklos yra šio recepto žvaigždės, ir visi jie įrodo, kad jie mažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis MTL (blogojo) cholesterolio ir kraujospūdžio lygis.

7. Papajos valtys

Gyvybingas oranžinis papajos minkštimas yra supakuotas su junginiu, vadinamu likopenu, augalo karotinoidiniu pigmentu, turinčiu daug naudingų savybių.

Likopenas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti išvengti aterosklerozės ir pagerinti kraujotaką, todėl jis yra svarbi maistinė medžiaga širdies sveikatai.

Tyrimai rodo, kad vartojant dietą, kurioje gausu likopeno, galima žymiai sumažinti širdies ligų riziką ir apsaugoti nuo su širdies ligomis susijusios mirties.

Pabandykite vadovautis šio recepto patarimais, kad sukurtumėte spalvingas papajos valtis, supakuotą su vitaminais, mineralais, antioksidantais, sveikaisiais riebalais ir skaidulomis.

8. Kakavos karštas šokoladas

Kakava yra gryna kakavos forma, kuri yra mažiau perdirbta ir maistingesnė nei dauguma kitų kakavos produktų.

Kakava yra supakuota su mineralais ir antioksidantais, kurie gali būti naudingi jūsų širdies sveikatai. Jame ypač gausu flavonoidų antioksidantų, kurie yra žinomi dėl savo širdies ir kraujagyslių sistemos naudos.

Remiantis moksliniais tyrimais, mėgavimasis kakavos produktais gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujagyslių veiklą ir sumažinti širdies ligų riziką.

Norėdami sukurti maistingą karšto šokolado gėrimą be didelio kiekio pridėto cukraus, į puodelį pasirinkto karšto pieno įpilkite 1 šaukštą kakavos miltelių. Ant viršaus užberkite cinamono ir pasaldinkite trupučiu medaus ar klevų sirupo - arba vadovaukitės šiuo receptu.

9. Rozmarinas ir ciberžolė su prieskoniais

Riešutai suteikia jūsų kūnui augalinės kilmės baltymų, sveikų riebalų, skaidulų ir daug vitaminų bei mineralų. Be to, jie yra puikus nešiojamų užkandžių pasirinkimas, skirtas jūsų širdies sveikatai pagerinti.

Be to, buvo įrodyta, kad užkandžiavimas riešutais skatina svorio kritimą ir sveiką svorio palaikymą, o tai yra būtina norint išlaikyti jūsų širdies būklę.

Šiame recepte prieš kepant iki tobulumo riešutai yra padengti alyvuogių aliejumi, kartu su priešuždegiminiais prieskoniais ir žolelėmis, tokiomis kaip rozmarinas, ciberžolė, imbieras ir kajeno pipirai.

10. Burokėlių, avinžirnių ir avokadų salotos

Derinant burokėlius su avokadu ir avinžirniais gaunamas spalvingas užkandis, kuris tikrai patenkins jūsų alkį. Burokėliuose yra galingų antioksidantų ir nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį.

Be to, burokėliai, avinžirniai ir avokadai yra visi puikūs skaidulų šaltiniai. Peržiūrėjus 31 tyrimą nustatyta, kad žmonės, vartojantys didžiausią kiekį skaidulų, gali sumažinti koronarinės širdies ligos ir insulto riziką iki 24%.

Laikykitės šio recepto, kad sukurtumėte šį pasotinantį, daug skaidulų turinčią užkandį.

11. Skrudintos brokolių quinoa salotos

Širdies sveikatai svarbu vartoti kryžmažiedes daržoves, tokias kaip brokoliai ir neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, kvinoja. Brokoliai yra gausus širdies sveikatą stiprinančių vitaminų ir mineralų šaltinis, juose yra sieros junginių, turinčių stiprų priešuždegiminį poveikį.

Šis salotų receptas sujungia traškius, maistinių medžiagų turinčius brokolius su kvinoja - pseudograin, kuriame gausu maistinių medžiagų, reikalingų sveikų kraujagyslių veiklai, pavyzdžiui, magnio ir kalio.

Tyrimai rodo, kad kryžmažiedžių daržovių ir daug skaidulų turinčių grūdų smulkinimas gali būti skanus būdas sumažinti širdies ligų riziką.

12. Kopūstų ir saldžiųjų bulvių kiaušinių puodeliai

Kiaušiniai yra gyvybiškai svarbus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant sveikus riebalus, baltymus ir seleną - mineralą, kuris yra būtinas sveikai širdžiai. Selenas veikia kaip galingas antioksidantas jūsų kūne ir apsaugo nuo oksidacinės žalos.

Nors reikia daugiau tyrimų, mažas seleno kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų ir širdies nepakankamumo rizika.

Šis receptas sujungia kiaušinius, lapinius kopūstus ir saldžiąsias bulves, kad būtų nenugalimas užkandžių pasirinkimas, kuris tikrai palaikys jūsų maistą tarp valgių.

13. Hibiscus arbata

Hibisko arbata yra pyragas, pagamintas iš hibiskinių augalų žiedų, būtent Hibiscus sabdariffa. Hibiscus žiedai yra stiprus antioksidantų polifenolis, o hibisko ekstraktas pasižymi kraujospūdį ir cholesterolio kiekį mažinančiomis savybėmis.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 25 vyrai, parodė, kad suvartojus maždaug 8 uncijos (250 ml) hibisko ekstrakto gėrimo per dieną, žymiai pagerėjo kraujotaka ir sumažėjo kraujospūdis bei uždegimo lygis, palyginti su geriamu vandeniu.

Hibiscus arbatos galima nusipirkti maišeliuose arba kaip birių lapų arbatą ir mėgautis karšta ar šalta.

Hibiscus arbatos pirkite internetu.

14. Lašišos salotos

Lašiša yra riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, geležies, seleno, kalio ir magnio, kurie visi naudingi širdies sveikatai.

Atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 92 kinų vyrai, kurių kraujyje yra daug lipidų, parodė, kad tiems, kurie per 8 savaites per dieną suvartojo 18 uncijų (500 gramų) lašišos, pastebimai sumažėjo trigliceridų kiekis ir uždegimo žymenys.

Jie taip pat pastebimai padidino širdį apsaugančio DTL cholesterolio kiekį, palyginti su vyrais, kurie vartojo kitus gyvūninius baltymus.

Kiti tyrimai taip pat susiejo reguliarų riebių žuvų, tokių kaip lašiša, vartojimą su sumažėjusiais širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip didelis trigliceridų kiekis.

Vykdykite šį lengvą lašišos salotų receptą ir mėgaukitės juo ant maistinių medžiagų turinčių lapinių žalumynų, kad gautumėte sveiką širdžiai užkandį.

15. Kokosų ir granatų chia sėklų pudingas

Jei trokštate saldaus užkandžio, kuriame nėra pridėtinio cukraus, šis kokosų ir granatų chia sėklų pudingo receptas yra puikus pasirinkimas.

Recepte yra maistingų, daug skaidulų turinčių ingredientų, tokių kaip chia sėklos, kanapių sėklos, kakavos antgaliai, susmulkintas kokosas ir granatų sėklos, be cukraus.

Granatai suteikia receptams saldaus, tačiau aitroko skonio, be to, jame gausu stiprių antioksidantų, tokių kaip taninai ir antocianinai, kurie kovoja su ateroskleroze - riebalų kaupimu - ir skatina sveiką kraujagyslių veiklą.

16. Artišokų panardinimo ir raudonųjų pipirų lazdelės

Nors dauguma artišokų lašinių suteikia skonio, naudodami daugybę ingredientų, tokių kaip majonezas ir sūris, šis artišokų kritimo receptas yra supakuotas su daug skaidulų turinčiomis daržovėmis ir daug mažiau kalorijų nei tradiciniai lašiniai, todėl tai yra širdžiai tinkama užkandžių alternatyva.

Artišokuose yra ypač daug ląstelienos, vitamino C, folio rūgšties ir vitamino K, kurie visi yra būtini širdies sveikatai.

Suporavus šį sveiką artišokų kritimo receptą su likopeno ir vitamino C turinčiomis raudonųjų pipirų lazdelėmis, dar labiau padidėja širdies sveikatą skatinančių maistinių medžiagų suvartojimas.

17. Pomidorų, fetos ir baltųjų pupelių salotos

Derinant šviežius pomidorus, sūrų fetos sūrį, šviežias žoleles ir kremines baltąsias pupeles, bus puikus pikantiškas užkandžių pasirinkimas, kad jūsų kūnas būtų sveikas.

Pomidorai yra vieni iš gausiausių širdies sveikatą skatinančio pigmento likopeno mitybos šaltinių, o tyrimai rodo, kad mėgavimasis pomidorais ir pomidorų produktais gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Pavyzdžiui, peržiūrėjus 28 tyrimus nustatyta, kad didelis pomidorų vartojimas ir didelis likopeno kiekis kraujyje buvo susijęs su 14% mažesne širdies ligų rizika, 26% mažesne insulto rizika ir 36% mažesne mirties rizika.

Laikykitės šio recepto, kad sukurtumėte sotų užkandį, kurio širdies sveikata būtų patvirtinta.

18. Citrusinis vanduo

Į vandenį įdėjus šviežių citrusinių vaisių skiltelę, gali pagerėti jūsų širdies sveikata. Citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, citrinose ir apelsinuose, yra daug naudingų maistinių medžiagų ir augalų junginių, įskaitant eterinius aliejus ir flavonoidų antioksidantus.

Keli tyrimai parodė, kad kasdien vartojamos citrusinių vaisių sultys padeda sumažinti kraujospūdį, o tai yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys.

Be to, į vandenį įmaišius šiek tiek citrusinių vaisių, galima padidinti skysčių kiekį. Norint, kad širdis veiktų, būtina tinkamai hidratuoti, o dehidracija gali padidinti širdies ir kraujagyslių reiškinių, įskaitant insultą, riziką.

Pabandykite į savo vandenį įpilti citrinos, kalkių, apelsinų ar greipfrutų griežinėlių, kad gautumėte skonį.

Esmė

Jūsų širdis priklauso nuo tinkamos mitybos, kad veiktų optimaliai. Laikytis sveikos mitybos, kurioje gausu maistinių medžiagų, būtina išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Užkandžių, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie, kaip žinoma, palaiko širdį, pasirinkimas yra puikus būdas rūpintis visa savo sveikata.

Pabandykite į savo savaitinį meniu įtraukti keletą aukščiau išvardytų užkandžių, kad galėtumėte skaniai rūpintis savo širdimi.