JOGURTAS 101: MITYBOS FAKTAI IR NAUDA SVEIKATAI - MITYBA

Pagrindinis / Mityba / 2021

Jogurtas 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Jogurtas yra vienas populiariausių fermentuotų pieno produktų pasaulyje, gaminamas į pieną pridedant gyvų bakterijų.

Jis buvo valgomas tūkstančius metų ir dažnai naudojamas kaip valgio ar užkandžio dalis, taip pat kaip padažų ir desertų komponentas.

Be to, jogurte yra naudingų bakterijų ir jis gali veikti kaip probiotikas, teikiantis įvairią naudą sveikatai virš paprasto pieno.

Dauguma jogurtų yra balti ir tiršti, tačiau daugelis komercinių prekių ženklų yra dirbtinai nuspalvinti.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie jogurtą.

Mitybos faktai

Maistinės medžiagos, esančios 3,5 uncijos (100 gramų) paprasto, nenugriebto pieno jogurto, aprašytos žemiau.

Mitybos faktai: Jogurtas, paprastas, nenugriebtas pienas - 100 gramų

Maistinė medžiagaSumaKalorijos61Vanduo88%Baltymas3,5 gAngliavandeniai4,7 gCukrus4,7 gPluoštas0 gRiebalai3,3 g

Baltymas

Jogurtas yra gausus baltymų šaltinis.

Vienas puodelis (245 gramai) paprasto jogurto, pagaminto iš nenugriebto pieno, supakuoja apie 8,5 gramo baltymų.

Baltymų kiekis komerciniame jogurte kartais būna didesnis nei piene, nes perdirbant į jogurtą gali būti dedama sauso pieno.

Baltymai jogurte yra išrūgos arba kazeinas, atsižvelgiant į jo tirpumą vandenyje.

Vandenyje tirpūs pieno baltymai vadinami išrūgų, o netirpūs pieno baltymai - kazeinais.

Tiek kazeinas, tiek išrūgos yra maistiškai puikios, turtingos nepakeičiamomis amino rūgštimis ir lengvai virškinamos.

Kazeinas

Daugiausia baltymų jogurte (80%) yra kazeinai. Daugiausia yra alfa-kazeino.

Kazeinas padidina mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas, absorbciją ir skatina mažesnį kraujospūdį.

Išrūgos

Išrūgos sudaro 20% baltymų jogurte.

Jame yra labai daug išsišakojusių grandinių aminorūgščių (BCAA), tokių kaip valinas, leucinas ir izoleucinas.

Išrūgų baltymai nuo seno buvo populiarūs tarp kultūristų ir sportininkų.

Be to, išrūgų baltymų papildų vartojimas gali būti naudingas sveikatai, skatinti svorio kritimą ir mažinti kraujospūdį.

Riebalai

Riebalų kiekis jogurte priklauso nuo jo rūšies pieno.

Jogurtas gali būti gaminamas iš visų rūšių pieno - sveiko, neriebaus arba be riebalų. Dauguma Jungtinėse Valstijose parduodamo jogurto yra neriebus arba be riebalų.

Riebalų kiekis gali būti nuo 0,4% neriebiame jogurte iki 3,3% ar daugiau pilno riebumo jogurte.

Didžioji dalis riebalų jogurte yra sočiųjų (70%), tačiau juose taip pat yra nemažai mononesočiųjų riebalų.

Pieno riebalai yra unikalūs, nes juose yra net 400 skirtingų riebalų rūgščių.

Atrajotojų transriebalai jogurte

Jogurte yra transriebalų, vadinamų atrajotojų transriebalais arba pieniniais.

Skirtingai nei kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose esantys transriebalai, atrajotojų transriebalai laikomi naudingais.

Jogurte gausiausiai atrajotojų transriebalų yra vakcininė rūgštis ir konjuguota linolo rūgštis (CLA). Jogurtas gali turėti dar daugiau CLA nei pienas.

Tyrėjai mano, kad CLA turi įvairios naudos sveikatai, tačiau didelių CLA papildų dozių vartojimas gali turėti žalingų medžiagų apykaitos pasekmių.

Angliavandeniai

Angliavandeniai paprastame jogurte dažniausiai būna kaip paprasti cukrūs, vadinami laktoze (pieno cukrumi) ir galaktoze.

Tačiau jogurto laktozės kiekis yra mažesnis nei piene. Taip yra dėl to, kad dėl bakterijų fermentacijos suyra laktozė.

Skaldant laktozę, susidaro galaktozė ir gliukozė. Gliukozė dažniausiai virsta pieno rūgštimi - medžiaga, kuri prisideda prie rūgštaus jogurto ir kitų fermentuotų pieno produktų skonio.

Daugumoje jogurtų, be įvairių kvapiųjų medžiagų, taip pat yra nemažai pridėtų saldiklių - dažniausiai sacharozės (baltojo cukraus).

Todėl cukraus kiekis jogurte yra labai įvairus ir gali svyruoti nuo 4,7% iki 18,6% ar daugiau.

SANTRAUKA
Jogurtas yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, jame yra įvairių riebalų ir nedidelis kiekis laktozės. Daugelyje prekių ženklų taip pat yra daug pridėtinio cukraus ir kvapiųjų medžiagų.

Vitaminai ir mineralai

Pilnaverčiame jogurte yra beveik visos reikalingos maistinės medžiagos.

Tačiau įvairių rūšių jogurto maistinė vertė labai skiriasi.

Pavyzdžiui, maistinė vertė gali priklausyti nuo fermentacijos procese naudojamų bakterijų rūšių.

Šių vitaminų ir mineralų yra ypač daug įprastame jogurte, pagamintame iš nenugriebto pieno:

Vitaminas B12. Šios maistinės medžiagos yra beveik vien gyvūniniuose maisto produktuose.
Kalcis. Pieno produktai yra puikūs lengvai absorbuojamo kalcio šaltiniai.
Fosforas. Jogurtas yra geras fosforo šaltinis - būtinas mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį biologiniuose procesuose.
Riboflavinas. Pieno produktai yra pagrindinis riboflavino (vitamino B2) šaltinis šiuolaikinėje mityboje.

SANTRAUKA
Jogurtas yra puikus kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, kalcis, fosforas ir riboflavinas, šaltinis.

Probiotikai

Probiotikai yra gyvos bakterijos, turinčios teigiamą poveikį sveikatai.

Šios draugiškos bakterijos yra fermentuotuose pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurte su gyvomis ir aktyviomis kultūromis.

Pagrindiniai fermentuoti pieno produktai yra pieno rūgšties bakterijos ir bifidobakterijos.

Probiotikai turi daug naudingo poveikio sveikatai, atsižvelgiant į rūšį ir kiekį.

Sustiprinta imuninė sistema. Tyrimai rodo, kad probiotinės bakterijos gali skatinti sustiprintą imunitetą.
Mažesnis cholesterolio kiekis. Reguliarus tam tikrų rūšių probiotikų ir fermentuotų pieno produktų vartojimas gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Vitaminų sintezė. Bifidobakterijos gali sintetinti ar tiekti daugybę vitaminų rūšių, įskaitant tiaminą, niaciną, folatą ir vitaminus B6, B12 ir K.
Virškinimo sveikata. Fermentuotas pienas, kuriame yra bifidobakterijų, gali skatinti virškinimo savijautą ir palengvinti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus.
Apsauga nuo viduriavimo. Probiotikai gali padėti gydyti viduriavimą, kurį sukelia antibiotikai.
Apsauga nuo vidurių užkietėjimo. Keletas tyrimų rodo, kad reguliarus jogurto, fermentuoto su bifidobakterijomis, vartojimas gali sumažinti vidurių užkietėjimą.
Pagerėjęs laktozės virškinamumas. Įrodyta, kad probiotinės bakterijos gerina laktozės virškinimą, mažina laktozės netoleravimo simptomus.

Ši nauda sveikatai ne visada taikoma jogurtui, nes kai kurios jogurto rūšys buvo pasterizuojamos po to, kai buvo pridėtos probiotinės bakterijos - taip neutralizuojant bakterijas.

Dėl šios priežasties geriausia rinktis aktyvių ir gyvų kultūrų jogurtą.

SANTRAUKA
Jogurtuose su gyvomis ir aktyviomis kultūromis yra probiotinių bakterijų, kurios gali pagerinti virškinimo sveikatą.

Jogurto nauda sveikatai

Pieno ir fermentuotų pieno produktų, tokių kaip jogurtas, poveikis sveikatai buvo plačiai ištirtas.

Probiotinis jogurtas gali suteikti daug įspūdingos naudos sveikatai, kuris gerokai viršija nefermentuotą pieną.

Virškinimo sveikata

Probiotinis jogurtas siejamas su įvairia virškinimo nauda sveikatai.

Reguliarus jogurto vartojimas su gyvomis ir aktyviomis kultūromis gali padėti gydyti viduriavimą, susijusį su antibiotikais, atstatant žarnyno floros pusiausvyrą.

Be to, probiotinis jogurtas su bifidobakterijomis gali sumažinti IBS simptomus ir padėti sumažinti vidurių užkietėjimą.

Probiotikai taip pat gali palengvinti laktozės netoleravimo simptomus, pagerindami laktozės virškinimą.

Osteoporozė ir kaulų sveikata

Osteoporozė yra būklė, kuriai būdingi silpni ir trapūs kaulai.

Tai būdinga vyresnio amžiaus žmonėms ir yra pagrindinis šios amžiaus grupės kaulų lūžių rizikos veiksnys.

Pieno produktai jau seniai laikomi apsaugančiais nuo osteoporozės.

Tiesą sakant, pieno produktai yra susiję su didesniu kaulų tankiu, kuris susijęs su dideliu kalcio ir baltymų kiekiu.

Kraujo spaudimas

Nenormaliai aukštas kraujospūdis yra vienas pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Tyrimai rodo, kad reguliarus jogurto vartojimas gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių rodmenys jau yra aukšti.

Tačiau šis poveikis neapsiriboja jogurtu. Tyrimai apie kitų pieno produktų vartojimą davė panašių rezultatų.

SANTRAUKA
Probiotinio jogurto vartojimas gali pagerinti žarnyno sveikatą, sumažinti osteoporozės riziką ir kovoti su aukštu kraujospūdžiu.

Galimos neigiamos pusės

Jogurtas gali sukelti neigiamą poveikį tam tikriems žmonėms, ypač tiems, kurie netoleruoja laktozės ar yra alergiški pieno baltymams.

Laktozės netoleravimas

Jogurte yra mažiau pieno cukraus (laktozės) nei piene.

Taip yra todėl, kad gaminant jogurtą dalis piene esančios laktozės suyra į gliukozę ir galaktozę.

Todėl jį geriau toleruoja žmonės, netoleruojantys laktozės.

Tačiau probiotinės bakterijos taip pat gali padėti pagerinant jūsų gebėjimą virškinti laktozę.

Pažymėtina, kad netoleruojantys laktozės žmonės geriau toleruoja jogurtą su pridėta laktoze nei pieną su tokiu pat kiekiu laktozės.

Pieno alergija

Alergija pienui yra reta ir dažnesnė tarp vaikų nei suaugusiųjų. Jį sukelia pieno baltymai - išrūgos ir kazeinas - esantys visuose pieno produktuose.

Todėl jogurto turėtų vengti žmonės, turintys alergiją pienui.

Pridėta cukraus

Turėkite omenyje, kad daugelyje neriebių jogurtų yra daug pridėtinio cukraus.

Didelis cukraus vartojimas susijęs su daugeliu sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.

Dėl šios priežasties geriausia perskaityti etiketę ir vengti jogurto, kurio sudėtyje yra cukraus - paprastai sacharozės arba didelės fruktozės turinčio kukurūzų sirupo pavidalu.

SANTRAUKA
Jogurtas gali kelti pavojų sveikatai tiems, kurie netoleruoja laktozės ar yra alergiški pienui. Negana to, komercinėse veislėse dažnai būna didelis pridėto cukraus kiekis, kuris gali būti žalingas vartojant per daug.