Dvigubi krizės: nauda ir kaip jas padaryti

Pagrindinės treniruotės yra svarbi bet kurios gerai suplanuotos fitneso programos sudedamoji dalis. Vis dėlto turėdami tiek daug pratimų, galite pagalvoti, nuo ko pradėti, kai reikia sukurti tvirtą, išsivysčiusį pagrindą.

Dvigubas krizė yra puikus pasirinkimas taikant kelis pagrindinius raumenis vienu pratimu.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip pridėti dvigubų traškesių į savo fitneso rutiną.

Kas yra dvigubas krizė?

Dvigubas gniuždymas yra pilvo pratimas, kuris sujungia standartinį pilvo sumušimą su atvirkštiniu.

Pagrindai

Trumpai tariant, jūs gulite ant nugaros sulenktais keliais ir atsikelkite kelius link krūtinės, kai krečiate liemenį, kad sutiktumėte juos.

Dvigubas krizė yra efektyvus būdas sutrumpinti visą pilvo raumenų ir klubo lankstų ilgį atliekant vieną pratimą. Jums nereikia jokios specialios įrangos, nors patogumui galite apsvarstyti jogos kilimėlį ar kitą minkštą paviršių.

Dalyvauja raumenys

Dvigubas krizė nukreipta į įvairius jūsų raumenų raumenis, įskaitant:

• rectus abdominis
• rectus femoris
• išoriniai ir vidiniai įstrižai

Dvigubo krizės nauda

Dvigubo krizės pranašumai yra jūsų bendrosios raumenų dalies stiprinimas.

Tyrimai visų pirma rodo, kad viršutiniai ir apatiniai tiesiosios pilvo raumenys yra labai taikomi atliekant pilvo sumušimą ir sulenkto kelio sėdėjimo pratimus, kurie yra panašūs į dvigubą sumušimą.

Be to, atlikus papildomus tyrimus nustatyta, kad pilvo sumušimai geriau suaktyvina šlaunikaulio raumenį, lyginant su panašiais pratimais naudojant „Ab Lounge“ įrenginį.

Nors standartiniai pilvo sumušimai nereiškia, kad keliai priartinami prie krūtinės, tiek dėl standartinių, tiek dėl dvigubų sumušimų reikia sulenkti liemenį, todėl jie gali būti lyginami pratimais, susijusiais su tiesiosios pilvo srityje.

Galiausiai, akivaizdi nauda yra ta, kad šiam pratimui reikalinga minimali įranga be jokios įrangos.

Santrauka

Dvigubas krizė stiprina kelis pagrindinius raumenis ir nereikalauja jokios įrangos, nors jogos kilimėlis gali būti naudingas. Tyrimai rodo, kad jis pranašesnis už kitus populiarius ab pratimus, kurie priklauso nuo įrangos.

Kaip atlikti dvigubą krizę

Dvigubą krizę išmokti palyginti lengva. Be to, galite pakeisti sunkumą, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą. Standartinis krizė ir V-up yra du variantai, atitinkamai sumažinantys arba padidinantys intensyvumą.

Pagrindiniai dvigubi krizės žingsniai

Galite atlikti pagrindinį dvigubą krizę atlikdami šiuos veiksmus:

1. Pradėkite nuo nugaros sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ant grindų ir rankomis, padėtomis šalia galvos, pirštais švelniai paliesdami galvos šoną. Arba galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės.
2. Sutvirtinkite savo šerdį, pritraukdami pilvo ertmę ir apatinius šonkaulius vizualizuodami, šiek tiek judėdami link dubens. Apatinė nugaros dalis turi būti švelniai išlyginta ant grindų. Kiekvienas kartojimas turėtų prasidėti nuo šios įtvirtintos padėties.
3. Lėtai pakelkite kelius, kol šlaunys bus šiek tiek aukštesnės nei 90 laipsnių su grindimis.
4. Keliant kelius, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir pakelkite krūtinę link kelių. Pakartojimo viršuje jūsų kakta turi būti maždaug 15 cm atstumu nuo kelių.
5. Judėkite atgal, kol pečiai ir nugara bus ant grindų, o kojos bus lygios ant žemės.
6. Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius kaip savo fitneso programą.

Norėdami sužinoti apie dvigubo krizės išskaidymą, peržiūrėkite šį vaizdo įrašą.

Dažna klaida: išlenkta apatinė nugaros dalis

Apatinės nugaros dalies išlenkimas yra dažna klaida atliekant ab pratimus. Ši padėtis išjungia tiesiąją pilvo dalį, pabrėžia klubo lenkėjus ir gali apkrauti apatinę nugaros dalį.

Tyrimai rodo, kad sutvirtinta pilvo padėtis be apatinės nugaros arkos yra gyvybiškai svarbi norint saugiai atlikti beveik kiekvieną pagrindinį pratimą.

Kad išvengtumėte šios klaidos, kiekvieno pakartojimo pradžioje įsitikinkite, kad tinkamai pritvirtinate. Jei per daug pavargote, kad išlaikytumėte petnešą, o nugara ima lankuotis, prieš tęsdami pakartojimus sustabdykite rinkinį ir pailsėkite.

Dažna klaida: spragtelėjimas kaklu

Kita labai paplitusi krizės pratimų problema yra rankų uždėjimas už galvos ir smakro suspaudimas krūtinės link.

Remiantis tyrimais, ši padėtis apkrauna kaklą ir netgi gali apsunkinti kvėpavimą.

Atidžiai vykdykite anksčiau pateiktas instrukcijas, kad išvengtumėte šios bendros klaidos.

Rankas būtinai padėkite šalia galvos, pirštais švelniai liesdami smilkinius. Negalima sukryžiuoti rankomis ir nesupainioti pirštų už galvos.

Standartinis krizė

Jei jums atrodo, kad dvigubas krizė yra per sunkus, galite grįžti prie įprasto pilvo sumušimo. Šis pratimas labai panašus į dvigubą krizę, tačiau kojas laikote ant grindų.

Norėdami atlikti standartinį krizę:

1. Pradėkite nuo nugaros sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ant grindų ir rankomis, padėtomis šalia galvos, pirštais švelniai paliesdami galvos šoną. Arba galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės.
2. Sutvirtinkite savo šerdį, pritraukdami pilvą ir vizualizuodami apatinius šonkaulius, šiek tiek judėdami link dubens. Apatinė nugaros dalis turi būti švelniai išlyginta ant grindų. Kiekvienas kartojimas turėtų prasidėti nuo šios įtvirtintos padėties.
3. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir pakelkite krūtinę link kelių. Visą judesį laikykite kojas ant žemės. Pakartojimo viršuje viršutinė nugaros dalis turi būti maždaug 8 cm (20 cm) atstumu nuo žemės.
4. Judėkite atgal, kol pečiai ir viršutinė nugaros dalis bus ant grindų.
5. Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius kaip savo fitneso programą.

Gairės, kaip išvengti apatinės nugaros dalies išlenkimo ir kaklo suspaudimo, yra tokios pačios kaip ir dvigubo traškėjimo atveju.

Šis vaizdo įrašas puikiai parodo standartinę krizę.

Hantelių dvigubas krizė

Jei turite prieigą prie pagrindinės įrangos, dvigubas hantelių smūgis yra puikus būdas pridėti judesiui išorinį pasipriešinimą.

Tai beveik identiška standartiniam dvigubam traškesiui, išskyrus tai, kad įdėdami hantelį tarp kojų ir laikote jį ten, kai atliekate traškesį.

1. Pradėkite sėdėti sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Įdėkite hantelį tarp kojų statmenai kiekvienos kojos ilgiui. Viršutinė, svertinė hantelio dalis turi atsiremti į kojų viršų.
2. Atsigulkite ant nugaros keliais į viršų ir padėkite rankas šalia galvos, pirštais švelniai liesdami galvos šoną. Arba galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės.
3. Sutvirtinkite savo šerdį, pritraukdami pilvo ertmę ir apatinius šonkaulius vizualizuodami, šiek tiek judėdami link dubens. Apatinė nugaros dalis turi būti švelniai išlyginta ant grindų. Kiekvienas kartojimas turėtų prasidėti nuo šios įtvirtintos padėties.
4. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir pakelkite krūtinę link kelių.
5. Pakeldami pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, pakelkite kojas ir hantelį nuo grindų ir kelius nukreipkite į krūtinę. Laikykite kojas prispaustas, kad užtikrintumėte hantelio tvirtumą.
6. Judėkite atgal, kol pečiai ir viršutinė nugaros dalis bus ant grindų.
7. Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius kaip savo fitneso programą. Norėdami reguliuoti intensyvumą, galite naudoti lengvesnį ar sunkesnį hantelį.

Įsitikinkite, kad jūsų nugara nelanksta, ir nesuspauskite kaklo.

Norėdami pamatyti hantelių atvirkštinės krizės demonstraciją, peržiūrėkite šį vaizdo įrašą.

V-up

„V-up“ pratimas yra puikus pasirinkimas, jei galite lengvai atlikti 3 15 dvigubų smūgių komplektus. Bendra mechanika yra labai panaši, tačiau kojos ir rankos yra tiesios viso pratimo metu, o ne sulenktos.

Norėdami atlikti V-up:

1. Pradėkite nuo nugaros ištiestomis rankomis virš galvos ir tiesiomis kojomis.
2. Pakelkite rankas ir kojas nuo grindų 6–12 colių (15–30 cm) atstumu ir sutvirtinkite šerdį, sulenkdami pilvo raumenis ir šiek tiek priartindami šonkaulius prie dubens. Jūsų apatinė nugaros dalis turi būti švelniai išlyginta palei grindis.
3. Suspauskite kojas ir šlaunis kartu.
4. Kontroliuojamai pakelkite kojas ir liemenį ir rankomis siekite pirštų. Pakartojimo viršuje jūsų liemuo ir kojos turėtų suformuoti „V“ formą. Jei negalite visiškai liesti savo kojų pirštų, nesijaudinkite - tiesiog priartėkite kuo arčiau.
5. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Idealiu atveju neturėtumėte leisti kojoms ar pečiams paliesti grindų tarp pakartojimų.
6. Pakartokite 3 rinkinius po 6–12 pakartojimų.

Formos nurodymai, kaip išvengti žemos nugaros arkos, taikomi V-up.

Kaklo įtempimas paprastai yra mažiau problema, nes jūs neturėsite rankų ant galvos. Tiesiog įsitikinkite, kad laikote smakrą toje pačioje padėtyje, palyginti su liemeniu, ir venkite „pasiekti“ galva ar kaklu.

Šiame vaizdo įraše rasite „V-up“ pratybų išskaidymą.

Santrauka

Dvigubą krizę lengva atlikti ir ją galima padaryti lengviau ar sunkiau, atsižvelgiant į jūsų dabartinę pilvo jėgą ir prieigą prie hantelių. Būtinai venkite išlenktos apatinės nugaros dalies ir smakro nespaudimo į krūtinę.

Dvigubo krizės minusai

Dvigubas krizė ir jos variantai yra puikūs būdai sustiprinti visą savo šerdį per vieną pratimą.

Nepaisant to, jie gali turėti neigiamų pusių tiems, kurie turi apatinės nugaros dalies problemų.

Konkrečiai, moksliniai tyrimai rodo, kad didelis tiesiosios šlaunies (klubo lenkėjų) aktyvavimas gali sukelti skausmą žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų. Jei kovojate su apatinės nugaros dalies skausmu, apsvarstykite galimybę vengti pratimų, kurie suaktyvina šį raumenį, jei jie sukelia nepatogumų.

Jei per krizę manote, kad skauda apatinę nugaros dalį, vietoj to išbandykite pilvo tuščiavidurį pratimą.

Santrauka

Turėtumėte vengti dvigubo krizės, jei turite problemų su apatine nugaros dalimi. Šiuo atveju pilvo tuščiaviduris pratimas yra geresnis pasirinkimas.

Esmė

Dvigubas krizė yra puikus ab pratimas, skirtas nukreipti į įvairius jūsų bagažinės ir šerdies raumenis.

Galite tai atlikti su minimalia įranga be jokios įrangos ir lengvai sureguliuoti sunkumų lygį.

Jei turite kokių nors apatinės nugaros dalies problemų, gali tekti vengti dvigubo krizės. Kitaip sveikiems žmonėms tai puikus jūsų pagrindinės treniruotės ar bendros fitneso programos papildymas.