5 geriausios dietos vyresnėms nei 50 metų moterims

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Moterims, kurios bando grakščiai pereiti į vėlesnius gyvenimo etapus, daugybė dietos variantų svaigina - ir ne visos iš jų yra naudingos jūsų sveikatai.

Daugelis vyresnių nei 50 metų moterų ieško dietų, skirtų palaikyti širdies ar smegenų veiklą, padėti kontroliuoti menopauzės simptomus ar pagerinti jų bendrą sveikatą.

Dietos šiame straipsnyje buvo pasirinktos remiantis šiais kriterijais:

• Lengva sekti. Dieta nereikalauja jokių papildomų aiškių rekomendacijų ir paprastų pirkinių sąrašų.
• Pritaikomas. Galite atlikti pakeitimus atsižvelgdami į savo asmeninius pageidavimus ir mitybos poreikius.
• Nėra pernelyg ribojantis. Jums nereikės pašalinti didelių maisto produktų grupių iš savo valgymo plano.
• Mityba subalansuota. Valgysite daug sveikų riebalų ir baltymų, taip pat kokybiškų angliavandenių šaltinių ir mikroelementų.
• Paremta įrodymais. Moksliniai tyrimai patvirtina dietos naudą sveikatai.

Čia yra 5 geriausios dietos vyresnėms nei 50 metų moterims.

1. Geriausias dalykas: Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta yra vertinama kaip vienas sveikiausių valgymo būdų beveik visiems, įskaitant vyresnes nei 50 metų moteris.

Remiantis septintojo dešimtmečio Graikijos ir Pietų Italijos žmonių valgymo įpročiais, šiai dietai būdingas mažas sočiųjų riebalų kiekis. Jame daugiausia yra daržovių, ankštinių augalų, vaisių, riešutų ir neskaldytų grūdų, o alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalų šaltinis.

Nors Viduržemio jūros dieta daugiausia yra augalinė, ji taip pat apima vidutinį kiekį žuvies ir pieno produktų, taip pat nedidelius kiaušinių, paukštienos ir raudonos mėsos kiekius.

Dešimtmečiai tyrimų rodo, kad ši dieta sumažina riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis, su amžiumi susijusiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas, vėžys ir psichinis nuosmukis.

Vienas tyrimas taip pat susiejo Viduržemio jūros dietą su 30% sumažėjusia nutukimo rizika moterims peri- ir menopauzėje.

Viduržemio jūros dieta dėl savo lankstumo nurodo daugelį kitų populiarių dietų. Jokie maisto produktai ar maisto produktų grupės nėra ribojami - net skanėstai ir raudonasis vynas leidžiami taupiai.

Jei jus domina tai išbandyti, peržiūrėkite Serenos Ball, RD ir Deanna Segrave-Daly, RD, „30 minučių Viduržemio jūros dietos kulinariją“.

Pirkite šią knygą internete.

2. Geriausia širdies sveikatai: DASH dieta

Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, širdies ligos yra viena iš pagrindinių vyresnių nei 50 metų moterų mirties priežasčių.

Be to, padidėjusio kraujospūdžio rodikliai - pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys - po menopauzės pradžios žymiai padidėja.

Dietinis požiūris į hipertenzijos (DASH) dietos sustabdymą yra skirtas užkirsti kelią ir gydyti aukštą kraujospūdį, dar vadinamą hipertenzija.

Jis pasižymi mažu natrio kiekiu ir maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, kalio ir magnio, akcentavimu, kurie, kaip žinoma, padeda sumažinti kraujospūdį.

Natrio apribojimai skiriasi priklausomai nuo jūsų asmeninių poreikių. Kai kurie žmonės riboja natrio kiekį ne daugiau kaip 2300 mg per parą, kiti siekia net 1500 mg. Abu skaičiai sutampa su Amerikos širdies asociacijos natrio rekomendacijomis.

DASH dietoje daugiausia yra daržovių, vaisių ir mažai riebalų turinčių pieno produktų, po to vidutiniškai vartojami neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, žuvis ir paukštiena. Raudonoji mėsa ir saldumynai paprastai nerekomenduojami, tačiau kartais leidžiami, o perdirbta arba vytinta mėsa yra uždrausta.

Apribojus sūrus, itin perdirbtus maisto produktus, esant maistinių medžiagų turinčiam, visaverčiam maistui, teikiama papildoma nauda, ​​pavyzdžiui, sumažėjęs cholesterolio kiekis ir pagerinta cukraus koncentracija kraujyje.

Norėdami pradėti, peržiūrėkite Rosanne Rust, MS, RDN, LDN „DASH Diet for Two“.

Pirkite šią kulinarinę knygą internete.

3. Geriausias augalinis: „Flexitarian“ dieta

„Flexitarian“ dieta yra pusiau vegetariškas planas, kuris daugiausia yra augalinis, tačiau kartais apima mėsą, kiaušinius, pieno produktus ir žuvį.

Šis valgymo būdas šiuo metu yra populiariausias tarp moterų, kurios mažina mėsos vartojimą dėl sveikatos, gyvūnų gerovės ar aplinkosaugos priežasčių.

„Flexitarian“ dieta yra puiki galimybė visiems, norintiems padidinti skaidulų ir augalinių baltymų suvartojimą, kurie taip pat pripažįsta gyvūninių produktų maistinę vertę ir nori juos valgyti pagal poreikį.

Australijos išilginis moterų sveikatos tyrimas parodė, kad griežtiems vegetarams ir veganams kyla didesnė rizika, kad nepakaks maisto medžiagų, tokių kaip geležis ir omega-3 riebalai, kurie yra svarbūs moterų sveikatai.

Palyginti su tokiomis griežtomis dietomis, „Flexitarian“ dieta suteikia daugiau geležies ir omega-3 iš tokių maisto produktų kaip raudona mėsa ir žuvis. Taip pat paprastai būna daugiau kalcio - svarbios maistinės medžiagos kaulų sveikatai išsaugoti moterims po menopauzės.

Ankstyvieji tyrimai rodo, kad šis valgymo būdas suteikia papildomos naudos kūno svoriui, širdies sveikatai ir diabeto prevencijai.

Norėdami tai išbandyti patys, peržiūrėkite „Tracy“, „Dana“, „Lori“ ir „Corky Pollan“ „Flexitarian“ kulinarinę knygą „Dažniausiai augalai“.

Pirkite šią knygą internete.

4. Geriausia smegenų sveikatai: MIND dieta

Amžius ir lytis yra pagrindiniai demencijos rizikos veiksniai, kurių paplitimas moterims yra žymiai didesnis nei vyrų. Tiesą sakant, maždaug du trečdaliai žmonių, sergančių Alzheimerio liga - dažniausia demencijos forma, yra moterys.

Dieta MIND buvo sukurta siekiant sumažinti Alzheimerio ligos ir kitų su amžiumi susijusių protinių nuosmukių riziką.

„MIND“ yra „Viduržemio jūros ir DASH intervencijos dėl neurodegeneracinio uždelsimo“ akronimas. Kaip rodo pavadinimas, jame derinami Viduržemio jūros ir DASH dietų elementai, kurie, kaip įrodyta, palaiko smegenų sveikatą.

Jis pabrėžia maisto produktus, tokius kaip neskaldyti grūdai, uogos, lapiniai žalumynai, pupelės, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Nerekomenduojama kepti maisto produktai, raudona mėsa, sviestas, sūris ir saldumynai.

Keli tyrimai parodė, kad MIND dieta sumažina demencijos riziką. Žmonėms, kurie atidžiai laikosi dietos, yra didžiausia rizika, net ir tie, kurie laikosi saikingai, vis tiek gali patirti lėtesnį psichikos nuosmukį.

Norėdami pradėti, peržiūrėkite „MIND Diet Plan and Cookbook“, kurią sukūrė Julie Andrews, MS, RDN, CD.

Pirkite šią knygą internete.

5. Geriausia moterims, kurioms atsibodo laikytis dietų: intuityvus valgymas

Jei išbandėte begales mados dietų ir esate pasirengę visam laikui nutraukti dietų ciklą, intuityvus valgymas gali būti tinkamiausias.

Lėtinis ribojantis dietos taikymas gali sukelti įvairius neigiamus padarinius, įskaitant kaulų praradimą, svorio atkūrimą, mitybos sutrikimus ir gyvenimo kokybės pablogėjimą.

Intuityvus valgymas yra prieš dietą nukreipta programa, skirta reformuoti mitybos mentalitetą ir sukurti teigiamą santykį su savo kūnu ir valgomais maisto produktais. Ją sukūrė dietologai, teigiantys, kad lėtinė dieta daro fizinę ir psichologinę žalą.

Intuityvus valgymas apima 10 pagrindinių principų, pagrįstų tokiomis sąvokomis kaip taika su maistu, jūsų sveikatos gerbimas ir emocijų įveikimas nenaudojant maisto.

Joks maistas nėra draudžiamas, o jokios taisyklės nereglamentuoja porcijų dydžio ar valgio laiko. Užtat tikslas yra padėti jums iš naujo išmokti įsiklausyti į natūralaus kūno alkio ir sotumo ženklus, kad nebepriklausytumėte nuo tam tikros dietos, kad maitintumėte save psichiškai ar fiziškai.

Neseniai atliktas tyrimas intuityvų valgymą susiejo su pagerėjusia psichologine sveikata ir sumažinta netvarkingo valgymo rizika.

Papildomi tyrimai rodo, kad tie, kurie laikosi šio plano, gali labiau išlaikyti sveiką svorį, nors verta paminėti, kad svorio metimas nėra tikslas.

Jei jus domina šis požiūris, galite peržiūrėti oficialų Evelyn Tribole, MS, RDN ir Elyse Resch, MS, RDN, vadovą „Intuityvus valgymas“.

Pirkite šią knygą internete.

Kaip išsirinkti geriausią moterų mitybą vyresniems nei 50 metų žmonėms

Jei esate moteris, vyresnė nei 50 metų, geriausia dieta yra ta, kurią galite išlaikyti ilgą laiką - ir ji gali atrodyti ne taip, kaip geriausia dieta jūsų draugui, seseriai ar kaimynui.

Į jūsų dietą turėtų būti įtrauktas maistas, kuris jums patinka, padėtų jaustis geriausiai ir aprūpintų visomis jūsų organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Renkantis dietas iš šio sąrašo, atsižvelkite į savo asmeninius poreikius.

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti kraujospūdį, pasirinkite dietą DASH. Jei norite sutelkti dėmesį į savęs priežiūrą ir sveiką santykį su maistu, išbandykite intuityvų valgymą. Jei tiesiog siekiate sveikesnės ir subalansuotos mitybos, Viduržemio jūros ar „Flexitarian“ dietos gali būti geriausios.

Galite pastebėti, kad minėtos dietos labai sutampa. Kiekvienas iš jų pabrėžia maistinių medžiagų turinčius, minimaliai apdorotus maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, sveikų riebalų, liesų baltymų ir antioksidantų - visa tai yra pagrindiniai bet kurios dietos, kurią svarstote, veiksniai.

Moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D, baltymai ir B grupės vitaminai, vartojimą. Jei nemanote, kad gaunate pakankamai šių maistinių medžiagų, gali būti reikalinga paprasta mitybos korekcija ar papildai.

Atminkite, kad jums nereikia drastiškai keisti dietos. Maži, laipsniški žingsniai vis tiek gali duoti didelę naudą sveikatai, net jei ne visiškai laikotės pasirinkto valgymo įpročio.

Prieš atlikdami bet kokius esminius dietos pakeitimus ar papildydami įprastus priedus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jis atitinka jūsų poreikius.

Esmė

Jei esate moteris, vyresnė nei 50 metų, dažnai sunku žinoti, kuri dieta yra geriausia, ypač jei patiriate fizinių pokyčių, susijusių su senėjimu.

Viduržemio jūros, „Flexitarian“, „DASH“ ir „MIND“ dietos, kartu su intuityviu valgymu, teikia įvairios naudos jūsų širdžiai, smegenims ir visai sveikatai.

Norint išsirinkti sau tinkamiausią, reikia gerai apgalvoti savo asmeninius tikslus ir mitybos poreikius. Teisingas pasirinkimas yra dieta, kurią galite išlaikyti ilgą laiką ir jaustis geriausiai.