12 sveikų senovinių grūdų

Senovės grūdai yra grūdų ir pseudocerealų (sėklos, vartojamos kaip grūdai) grupė, kuri tūkstančius metų dažniausiai išliko nepakitusi.

Jie yra mitybos pagrindai daugelyje pasaulio vietų, pavyzdžiui, Kinijoje, Indijoje, Afrikoje ir Viduriniuose Rytuose. Šiandien senovės grūdai populiarėja Vakarų šalyse.

Taip yra todėl, kad jie paprastai būna mažiau apdirbami ir supakuoja daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei labiau paplitę grūdai, tokie kaip kukurūzai, ryžiai ir šiuolaikiniai kviečiai.

Be to, tyrimai susiejo senovės grūdų vartojimą su nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesne širdies ligų rizika, geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir geresniu virškinimu.

Čia yra 12 sveikų senovinių grūdų.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

1. Amarantas

Amarantas yra maistingas, be glitimo grūdas, auginamas daugiau nei 8000 metų.

Viename puodelyje (246 gramų) virto burnočio yra:

• Kalorijos: 251
• Angliavandeniai: 46 gramai
• Baltymai: 9 gramai
• Riebalai: 4 gramai
• Skaidulos: 5 gramai - 20% dienos vertės (DV)
• Manganas: 91% DV
• Magnis: 38% DV
• Geležis: 29% DV

Dėl savo įspūdingos maistinių medžiagų sudėties amarantas buvo susijęs su daugybe privalumų, įskaitant sumažėjusią širdies ligų riziką ir uždegimą.

Pavyzdžiui, tyrimas su gyvūnais parodė, kad dieta, kurioje yra daug burnočių, žymiai sumažino bendrą cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindamas DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, palyginti su dietomis, kuriose yra daug kitų grūdų.

Amarantą galima lengvai naudoti vietoje ryžių, kuskuso ir kvinojos. Arba galite pridėti burnočių į sriubas ar troškinius, kad pridėtumėte masės ir tirštumo.

2. Soros

Nors soros geriausiai žinomos kaip paukščių sėklų ingredientas, tai yra maistingas, senovės pseudocerealas, laikomas visoje Kinijoje, Indijoje, Afrikoje, Etiopijoje ir Nigerijoje.

Vienas puodelis (174 gramai) virto soros gali pasigirti:

• Kalorijos: 174
• Angliavandeniai: 41 gramas
• Baltymai: 6 gramai
• Riebalai: 2 gramai
• Skaidulos: 2 gramai - 8% DV
• Manganas: 21% DV
• Magnis: 19% DV
• Tiaminas (vitaminas B1): 15% DV

Soroje yra įvairių maistinių medžiagų, susijusių su mažesniu uždegimu, sumažėjusia širdies ligų rizika ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole.

Pavyzdžiui, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 105 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, nustatyta, kad ryžius pakeitus soromis, valgio metu cukraus kiekis kraujyje po valgio sumažėjo 27%.

Soros yra universalios ir be glitimo. Juo galima mėgautis kaip karštais pusryčių dribsniais arba vietoje kitų grūdų, pavyzdžiui, ryžių, kuskuso ir kvinojos.

Jei vietinėje maisto prekių parduotuvėje nerandate soros, galite lengvai ją įsigyti internetu.

3. Khorasano kviečiai (kamut)

Khorasan kviečiai, taip pat žinomi kaip kamut, yra daug skaidulų turintys maistinių medžiagų grūdai, susiję su nauda sveikatai.

Vienas puodelis (172 gramų) virto kamuto siūlo:

• Kalorijos: 227
• Angliavandeniai: 48 gramai
• Baltymai: 10 gramų
• Riebalai: 1 gramas
• Skaidulos: 7 gramai - 30% DV
• Selenas: 100% DV
• Cinkas: 29% DV
• Niacinas (vitaminas B3): 25% DV

„Kamut“ gali būti ypač naudingas mažinant cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip MTL (blogasis) cholesterolis.

Keturių savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 22 žmonės, parodė, kad kamut dieta slopino hormonus, skatinančius uždegimą ir sumažinantį bendrą cholesterolio kiekį 4%, MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 8% ir cukraus kiekį kraujyje 4%, palyginti su pusiau viso grūdo dieta.

Šiame grūde yra glitimo, todėl jis netinka žmonėms, sergantiems celiakija, nesergantiems celiakijos glitimo ar kviečiams.

„Kamut“ yra kramtomos, riešutų tekstūros, kurio grūdai yra du ar tris kartus didesni už kviečių grūdus. Tai puikus sriubų, troškinių, troškinių ir vasaros salotų priedas.

Jį galite rasti specializuotose parduotuvėse, taip pat internete.

4. Sorgas

Sorgas yra penktas pagal vartojamus grūdus visame pasaulyje ir puikus maistinių medžiagų šaltinis.

Už 3,5 uncijos (100 gramų) nevirtas sorgas suteikia:

• Kalorijos: 329
• Angliavandeniai: 72 gramai
• Baltymai: 11 gramų
• Riebalai: 3 gramai
• Skaidulos: 7 gramai - 27% DV
• Manganas: 70% DV
• Magnis: 39% DV
• Varis: 32% DV
• Selenas: 22% DV

Sorge yra ne tik daug maistinių medžiagų, bet ir geras galingų augalinių polifenolio junginių, įskaitant antocianinus ir fenolio rūgštis, kurie veikia kaip antioksidantai jūsų kūne, šaltinis.

Antioksidantai neutralizuoja potencialiai kenksmingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti ląstelėms ir padidinti ligų riziką, kai jie kaupiasi jūsų kūne.

Skirtingai nuo daugelio kitų grūdų, sorgas natūraliai neturi glitimo ir gali būti lengvai sumaltas į miltus kepimui be glitimo. Dėl švelnaus skonio jis yra labai universalus.

5. Teffas

„Teff“ yra mažiausias grūdas pasaulyje, maždaug 0,7–1% kviečių branduolio dydžio.

Už 3,5 uncijos (100 gramų) nevirtame tefte yra:

• Kalorijos: 367
• Angliavandeniai: 73 gramai
• Baltymai: 13,3 gramo
• Riebalai: 2 gramai
• Skaidulos: 8 gramai - 32% DV
• Manganas: 402% DV
• Varis: 90% DV
• Vitaminas C: 98% DV
• Magnis: 44% DV
• Geležis: 42% DV
• Fosforas: 34% DV
• Cinkas: 33% DV

Nors tefso grūdeliai yra maži, juose gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir magnis. Jie taip pat yra vieni iš nedaugelio grūdų, kurie gali pasigirti vitaminu C, kuris yra gyvybiškai svarbus imuninei ir kaulų sveikatai.

Etiopijoje tokios sąlygos kaip geležies stokos anemija yra gana retos, galbūt dėl ​​to, kad šioje šalyje daug vartojama tefų grūdų.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 592 nėščios Etiopijos moterys, parodė, kad kasdien valgant tefą buvo susieta su žymiai mažesne anemijos rizika nei rečiau valgydami.

„Teff“ taip pat neturi glitimo ir gali būti naudojamas košėse, sriubose, troškiniuose ir kepiniuose be glitimo. Tai galima įsigyti internete ir kai kuriose parduotuvėse.

6. „Freekeh“

„Freekeh“ yra pagrindinis Artimųjų Rytų virtuvės patiekalas. Pagamintas iš žaliųjų kietųjų kviečių, jame yra įvairių maistinių medžiagų ir galingų karotinoidų junginių.

Už 3,5 uncijos (100 gramų) termiškai neapdoroti „freekeh“ siūlo:

• Kalorijos: 325
• Angliavandeniai: 65 gramai
• Baltymai: 20 gramų
• Riebalai: 2,5 gramo
• Skaidulos: 10 gramų - 40% DV
• Geležis: 20% DV

Visų pirma, freekeh yra geras karotinoidų liuteino ir zeaksantino šaltinis. Didesnis šių junginių vartojimas buvo susijęs su mažesne degeneracinių akių sutrikimų, tokių kaip katarakta ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD), rizika.

Kadangi „freekeh“ sudėtyje yra glitimo, žmonės, sergantys celiakija ir kitomis su glitimu susijusiomis ligomis, turėtų to vengti.

„Freekeh“ yra žemiško, riešutų skonio, kramtomos tekstūros, pavyzdžiui, rudųjų ryžių. Kaip universalus grūdas, jis puikiai papildo sriubas, troškinius, troškinius ir vasaros salotas.

Jei sunku rasti įprastoje maisto prekių parduotuvėje, apsipirkite internetu.

7. Farro

Farro yra senoviniai kviečių grūdai, kurie tapo vis populiaresni.

Už 3,5 uncijos (100 gramų), nevirtos emmer farro pakuotės:

• Kalorijos: 362
• Angliavandeniai: 72 gramai
• Baltymai: 13 gramų
• Riebalai: 2 gramai
• Skaidulos: 11 gramų - 42% DV
• Niacinas (vitaminas B3): 53% DV
• Cinkas: 44% DV
• Magnis: 31% DV

Be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, farro turi daug antioksidantų, tokių kaip polifenoliai, karotenoidai ir fitosteroliai, o tai gali sumažinti kelių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio, riziką.

Be to, farro yra ypač daug baltymų ir skaidulų, o tai gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį, sutramdant apetitą ir išlaikant sotumą po valgio.

Šiuos glitimo turinčius grūdus lengva įtraukti į jūsų racioną ir juos galima valgyti panašiai kaip kitus grūdus. Galite jį pridėti prie tokių patiekalų kaip salotos ir sriubos.

Farro galite rasti specializuotose maisto parduotuvėse, taip pat internete.

8. Miežiai

Miežiai yra labai maistingi ir yra tarp amerikiečių dietos dažniausiai vartojamų senovinių grūdų.

Vienas puodelis (157 gramai) virtų miežių suteikia:

• Kalorijos: 193
• Angliavandeniai: 44 gramai
• Baltymai: 4 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Skaidulos: 6 gramai - 24% DV
• Selenas: 25% DV
• Geležis: 12% DV
• Tiaminas (vitaminas B1): 11% DV

Miežiuose yra daug beta gliukanų - tirpių skaidulų, kurios ištirpsta vandenyje ir žarnyne suformuoja į gelį panašią medžiagą. Beta gliukanai taip pat yra susiję su širdies sveikata.

Pavyzdžiui, peržiūrėjus 14 tyrimų, kuriuose dalyvavo 615 žmonių, pranešta, kad dietos, kurių sudėtyje yra daugiau miežių beta gliukanų, žymiai sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidino DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, palyginti su kontrolinėmis dietomis.

Miežiai yra prieinami, plačiai prieinami ir lengvai valgomi. Tačiau jis nėra be glitimo.

Jis gali būti valgomas kaip garnyras vietoj kitų grūdų arba dedamas į sriubas, įdarus ir salotas.

9. Kvinoja

Kvinoja yra populiarus senovinis grūdas be glitimo, teikiantis įspūdingą naudą sveikatai.

Vienas puodelis (185 gramai) virtos kinojos gali pasigirti:

• Kalorijos: 222
• Angliavandeniai: 39 gramai
• Baltymai: 8 gramai
• Riebalai: 4 gramai
• Skaidulos: 5 gramai - 21% DV
• Manganas: 51% DV
• Magnis: 28% DV
• Fosforas: 23% DV
• Folatas: 19% DV
• Cinkas: 18% DV

Kvinoja yra stiprių antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis, kurie, kaip parodė tyrimai, turi priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių.

Be to, šie grūdai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, pasigirti 8 gramais 1 puodelio (185 gramų) porcijai. Baltymai yra labiausiai užpildantys makroelementai, o į jūsų mitybą įtraukus daugiau baltymų turinčio maisto, galima sureguliuoti alkį ir paskatinti svorio netekimą.

Dėl savo populiarumo kvinoja yra plačiai prieinama prekybos centruose ir sveiko maisto parduotuvėse. Jis yra švelnaus skonio, jį lengva įdėti į pusryčių dubenėlius, pietus ir vakarienes.

10. Bulguras (krekingo kviečiai)

„Bulgur“, dar vadinamas krekingo kviečiais, yra pagrindinis maisto produktas Artimųjų Rytų virtuvėje.

Vienas puodelis (182 gramų) virto bulguro siūlo:

• Kalorijos: 151
• Angliavandeniai: 34 gramai
• Baltymai: 6 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Skaidulos: 8 gramai - 33% DV
• Manganas: 48% DV
• Varis: 15% DV
• Magnis: 14% DV

„Bulgur“ dažnai gaminamas iš suskilinėjusių kietųjų kviečių ir dažnai dedamas į salotas, tokias kaip tabbouleh, arba naudojamas vietoj ryžių tokiuose patiekaluose kaip plovas.

Didelis skaidulų kiekis gali skatinti širdies sveikatą, gerą virškinimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir svorio netekimą.

Nors bulguras yra sveikas daugumai žmonių, tai yra kviečių produktas, todėl žmonės, netoleruojantys glitimo ar kviečių, turėtų jo vengti.

„Bulgur“ dažniausiai parduodamas virtas (iš dalies virtas), o tai reiškia, kad jį galima greitai paruošti.

11. Rugiai

Rugiai yra populiarus senovinis grūdas, priklausantis kviečių šeimai. Tačiau, palyginti su kviečiais, rugiuose yra mažiau angliavandenių ir daugiau vitaminų bei mineralų.

Už 3,5 uncijos (100 gramų) nevirtų rugių grūdų pakuotė:

• Kalorijos: 338
• Angliavandeniai: 76 gramai
• Baltymai: 10 gramų
• Riebalai: 2 gramai
• Skaidulos: 15 gramų - 60% DV
• Manganas: 112% DV
• Varis: 41% DV
• Fosforas: 27% DV
• Magnis: 26% DV

Dėl didelio skaidulų kiekio rugiai ir rugių produktai gali veiksmingiau palengvinti vidurių užkietėjimą nei kviečių produktai ir vidurius laisvinantys vaistai.

Be to, didesnis skaidulų turinčių neskaldytų grūdų, tokių kaip rugiai, suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį.

Nors rugiai yra labai sveiki, verta paminėti, kad tai nėra grūdai be glitimo.

12. Fonio

„Fonio“ yra sorų rūšis, plačiai vartojama Vakarų Afrikos šalyse. Dvi labiausiai paplitusios veislės yra baltasis fonio (Digitaria exilis) ir juodas fonio („Digitaria iburu“).

Už 3,5 uncijos (100 gramų) nevirtas fonio suteikia:

• Kalorijos: 378
• Angliavandeniai: 87 gramai
• Baltymai: 4 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Skaidulos: 2 gramai - 9% DV
• Geležis: 9% DV

„Fonio“ taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu magnio, vario ir cinko.

Jame gali būti atsparaus krakmolo, kuris praeina per jūsų virškinimo traktą nesuardydamas ir maitina jūsų sveikas žarnyno bakterijas.

Šios bakterijos atsparų krakmolą skaido į trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurios, be kitų privalumų, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir uždegimą.

„Fonio“ nėra plačiai prieinamas JAV, tačiau jį galima įsigyti internetu. Jis gali būti sumaltas, kad būtų galima gaminti gardžius miltus be glitimo kepimui, arba virti puriai, į kuskusą panašiai.

Santrauka „Fonio“ yra populiarus Vakarų Afrikos šalyse ir manoma, kad jame yra atsparaus krakmolo, kuris susijęs su daugeliu naudos sveikatai.

Esmė

Senoviniai grūdai pastaraisiais metais išpopuliarėjo, nes jie paprastai yra mažiau perdirbami ir gali pasigirti daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei dažnesni grūdai.

Dietos, kurių senoviniuose grūduose yra daugiau, buvo siejamos su nauda sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir sumažėjusiu uždegimu, taip pat su širdies ligomis ir vėžio rizika.

Daugybė senovinių grūdų taip pat neturi glitimo, tokių kaip kvinoja, soros, fonio, sorgas, amarantas ir tefas. Tai tinka žmonėms, kurie netoleruoja glitimo ar kviečių.

Pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą šių senovinių grūdų, kad galėtumėte pasinaudoti jų nauda sveikatai.