Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Uždegimas gali būti ir geras, ir blogas.
Viena vertus, tai padeda jūsų organizmui apsiginti nuo infekcijos ir traumų. Kita vertus, lėtinis uždegimas gali sukelti svorio padidėjimą ir ligas.
Stresas, uždegiminis maistas ir mažas aktyvumo lygis gali dar labiau padidinti šią riziką.
Tačiau tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai gali kovoti su uždegimu.
Čia yra 13 priešuždegiminių maisto produktų.
1. Uogos
Uogos yra maži vaisiai, supakuoti su skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
Nors egzistuoja dešimtys veislių, kai kurios iš jų yra:
- braškių
- mėlynės
- avietes
- gervuogių
Uogose yra antioksidantų, vadinamų antocianinais. Šie junginiai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali sumažinti ligos riziką.
Jūsų kūnas gamina natūralias ląsteles žudikas (NK ląsteles), kurios padeda tinkamai funkcionuoti imuninei sistemai.
Vieno tyrimo su vyrais metu tie, kurie kasdien vartojo mėlynes, gamino žymiai daugiau NK ląstelių nei tie, kurie nevartojo.
Kitame tyrime suaugusiesiems, turintiems antsvorio ir kurie valgė braškes, buvo mažesnis tam tikrų uždegiminių žymenų, susijusių su širdies ligomis, lygis.
SantraukaUogos suteikia antioksidantų, vadinamų antocianinais. Šie junginiai gali sumažinti uždegimą, sustiprinti imunitetą ir sumažinti širdies ligų riziką.
2. Riebi žuvis
Riebi žuvis yra puikus baltymų ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinis.
Nors visų rūšių žuvyse yra tam tikrų omega-3 riebalų rūgščių, šios riebios žuvys yra vieni iš geriausių šaltinių:
- lašiša
- sardinės
- silkė
- skumbrė
- ančiuviai
EPA ir DHA mažina uždegimą, kuris gali sukelti metabolinį sindromą, širdies ligas, diabetą ir inkstų ligas.
Jūsų kūnas metabolizuoja šias riebalų rūgštis į junginius, vadinamus rezvinais ir protekinais, kurie turi priešuždegiminį poveikį.
Tyrimai parodė, kad žmonėms, vartojantiems lašišas arba EPA ir DHA papildus, sumažėjo uždegiminio žymens C reaktyvus baltymas (CRP).
Tačiau kitame tyrime žmonės, kurių širdies ritmas buvo nereguliarus ir kurie kasdien vartojo EPA ir DHA, neturėjo jokio uždegimo žymenų skirtumo, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
SantraukaRiebi žuvis gali pasigirti dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, turinčių priešuždegiminį poveikį.
3. Brokoliai
Brokoliai yra labai maistingi.
Tai kryžmažiedė daržovė, kartu su žiediniais kopūstais, Briuselio kopūstais ir kopūstais.
Tyrimai parodė, kad daug kryžmažiedžių daržovių valgymas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika.
Tai gali būti susiję su juose esančių antioksidantų priešuždegiminiu poveikiu.
Brokoliuose yra daug sulforafano, antioksidanto, kuris kovoja su uždegimu, sumažindamas citokinų ir NF-kB kiekį, kurie skatina uždegimą.
SantraukaBrokoliai yra vienas geriausių sulforafano, antioksidanto, turinčio stiprų priešuždegiminį poveikį, šaltinių.
4. Avokadai
Avokadai gali būti vienas iš nedaugelio tariamų supermaistų, vertų šio titulo.
Juose gausu kalio, magnio, skaidulų ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.
Juose taip pat yra karotenoidų ir tokoferolių, kurie yra susiję su sumažėjusia vėžio rizika.
Be to, vienas avokadų junginys gali sumažinti jaunų odos ląstelių uždegimą.
Vieno tyrimo metu, kai žmonės vartojo avokado skiltelę su mėsainiu, jų uždegiminių žymenų NF-kB ir IL-6 lygis buvo mažesnis, palyginti su dalyviais, kurie valgė tik mėsainį.
SantraukaAvokadai siūlo įvairių naudingų junginių, kurie apsaugo nuo uždegimo ir gali sumažinti vėžio riziką.
Kaip išsirinkti tobulą avokadą
5. Žalioji arbata
Tikriausiai esate girdėję, kad žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų, kuriuos galite gerti.
Tai sumažina širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ligos, nutukimo ir kitų ligų riziką.
Daugelis jo pranašumų yra dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, ypač medžiagos, vadinamos epigallokatechin-3-gallatu (EGCG).
EGCG slopina uždegimą, sumažindamas uždegimą skatinančių citokinų gamybą ir riebalų rūgščių pažeidimą jūsų ląstelėse.
Žaliosios arbatos galite nusipirkti daugumoje parduotuvių arba internetu.
SantraukaDidelis žaliosios arbatos EGCG kiekis sumažina uždegimą ir apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti ligą.
6. Paprikos
Paprikos ir čili pipirai turi daug vitamino C ir antioksidantų, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį.
Paprikos suteikia antioksidanto kvercetino, kuris gali sumažinti vieną oksidacinės žalos žymę žmonėms, sergantiems sarkoidoze, uždegimine liga.
Čili pipiruose yra sinapio rūgšties ir ferulo rūgšties, kurios gali sumažinti uždegimą ir sveikiau senėti.
SantraukaČili pipiruose ir paprikose gausu kvercetino, sinapo rūgšties, ferulo rūgšties ir kitų antioksidantų, turinčių stiprų priešuždegiminį poveikį.
7. Grybai
Nors visame pasaulyje egzistuoja tūkstančiai grybų veislių, tik kelios yra valgomos ir auginamos komerciškai.
Tai trumai, portobello grybai ir šitake.
Grybai turi labai mažai kalorijų ir turi daug seleno, vario ir visų B grupės vitaminų.
Juose taip pat yra fenolių ir kitų antioksidantų, kurie apsaugo nuo uždegimo.
Specialus grybų tipas, vadinamas liūto manija, gali sumažinti žemo laipsnio su nutukimu susijusį uždegimą.
Tačiau vienas tyrimas parodė, kad grybų gaminimas žymiai sumažino jų priešuždegiminius junginius. Taigi, geriausia juos valgyti žalius arba lengvai virtus.
SantraukaKai kurie valgomi grybai gali pasigirti junginiais, kurie gali sumažinti uždegimą. Valgydami juos žalius arba lengvai virtus, galite išnaudoti visą priešuždegiminį potencialą.
8. Vynuogės
Vynuogėse yra antocianinų, kurie mažina uždegimą.
Be to, jie gali sumažinti kelių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, nutukimą, Alzheimerio ir akių sutrikimus, riziką.
Vynuogės taip pat yra vienas iš geriausių resveratrolio, kito junginio, kuris turi daug naudos sveikatai, šaltinių.
Vieno tyrimo metu žmonės, sergantys širdies liga, kasdien vartoję vynuogių ekstraktą, sumažino uždegiminių genų žymenis, įskaitant NF-kB.
Be to, jų adiponektino kiekis padidėjo. Mažas šio hormono kiekis yra susijęs su svorio padidėjimu ir padidėjusia vėžio rizika.
SantraukaKeli vynuogėse esantys augalų junginiai, tokie kaip resveratrolis, gali sumažinti uždegimą. Jie taip pat gali sumažinti kelių ligų riziką.
9. Ciberžolė
Ciberžolė yra stipraus, žemiško skonio prieskonis, dažnai naudojamas kariuose ir kituose Indijos patiekaluose.
Daug dėmesio jis sulaukė dėl kurkumino, galingos priešuždegiminės maistinės medžiagos, kiekio.
Ciberžolė sumažina uždegimą, susijusį su artritu, diabetu ir kitomis ligomis.
Iš tikrųjų, suvartojant 1 gramą kurkumino kartu su piperinu iš juodųjų pipirų, žmonėms, turintiems metabolinį sindromą, žymiai sumažėjo uždegiminis žymuo CRP.
Tačiau gali būti sunku gauti pakankamai kurkumino, kad būtų pastebimas vien ciberžolės poveikis.
Vieno tyrimo metu moterys, turinčios antsvorio ir vartojusios 2,8 gramo ciberžolės per parą, uždegiminių žymenų nepagerėjo.
Kur kas efektyviau vartoti papildus, kuriuose yra izoliuoto kurkumino. Kurkumino papildai dažnai derinami su piperinu, kuris gali padidinti kurkumino absorbciją 2000%.
Jei jus domina naudoti ciberžolę gaminant maistą, jo galite rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių arba internete.
SantraukaCiberžolėje yra galingas priešuždegiminis junginys, vadinamas kurkuminu. Valgant juoduosius pipirus su ciberžole, galima žymiai pagerinti kurkumino absorbciją.
10. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių riebalų, kuriuos galite valgyti.
Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir pagrindinės Viduržemio jūros dietos, kuri teikia daug naudos sveikatai.
Tyrimai sieja ypač gryną alyvuogių aliejų su sumažėjusia širdies ligų, smegenų vėžio ir kitų rimtų sveikatos būklių rizika.
Vieno Viduržemio jūros dietos tyrimo metu CRP ir keletas kitų uždegiminių žymenų žymiai sumažėjo tiems, kurie kasdien suvartojo 1,7 uncijos (50 ml) alyvuogių aliejaus.
Oleokantalo, antioksidanto, esančio alyvuogių aliejuje, poveikis buvo lyginamas su priešuždegiminiais vaistais, tokiais kaip ibuprofenas.
Turėkite omenyje, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus suteikia didesnę priešuždegiminę naudą nei tas, kurį suteikia rafinuotesni alyvuogių aliejai.
Aukščiausio lygio pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus lengva rasti vietinėje maisto prekių parduotuvėje, tačiau jo galite nusipirkti ir internetu.
SantraukaPirmojo spaudimo alyvuogių aliejus suteikia stiprių priešuždegiminių privalumų, kurie gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir kitų rimtų sveikatos sutrikimų riziką.
11. Juodasis šokoladas ir kakava
Juodasis šokoladas yra skanus, turtingas ir patenkintas.
Jis taip pat supakuotas su antioksidantais, kurie mažina uždegimą. Tai gali sumažinti jūsų ligos riziką ir sveikesnį senėjimą.
Flavanoliai yra atsakingi už priešuždegiminį šokolado poveikį ir išlaiko jūsų arterijose esančias endotelio ląsteles sveikas.
Vieno tyrimo metu rūkaliai patyrė reikšmingą endotelio funkcijos pagerėjimą per 2 valandas po valgio su daug flavonolio turinčiu šokoladu.
Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos - didesnis procentas yra dar geresnis, kad gautumėte šios priešuždegiminės naudos.
Jei pamiršote patraukti šį skanėstą paskutinį kartą bėgdami į parduotuvę, visada galite jį nusipirkti internetu.
SantraukaJuodajame šokolade ir kakavoje esantys flavanoliai gali sumažinti uždegimą. Jie taip pat gali sumažinti kelių ligų riziką.
12. Pomidorai
Pomidoras yra mitybos stiprintuvas.
Pomidoruose yra daug vitamino C, kalio ir likopeno - antioksidanto, turinčio įspūdingų priešuždegiminių savybių.
Likopenas gali būti ypač naudingas mažinant uždegimą skatinančius junginius, susijusius su kelių rūšių vėžiu.
Vienas tyrimas nustatė, kad geriant pomidorų sultis, moterų, turinčių antsvorio, žymiai sumažėjo uždegiminiai žymenys, bet ne toms, kurios turi nutukimą.
Atkreipkite dėmesį, kad virdami pomidorus alyvuogių aliejuje galite maksimaliai padidinti absorbuojamo likopeno kiekį.
Taip yra todėl, kad likopenas yra karotenoidas, maistinė medžiaga, kuri geriau absorbuojama kartu su riebalų šaltiniu.
SantraukaPomidorai yra puikus likopeno šaltinis, kuris gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo vėžio.
13. Vyšnios
Vyšnios yra skanios ir turtingos antioksidantais, tokiais kaip antocianinai ir katechinai, kurie kovoja su uždegimu.
Nors sveikatingumą skatinančios trešnių vyšnių savybės buvo tiriamos daugiau nei kitos veislės, saldžiosios vyšnios taip pat teikia naudos.
Vieno tyrimo metu, kai žmonės 1 mėnesį suvartojo 280 gramų vyšnių per dieną, jų uždegiminio žymens CRP lygis sumažėjo ir liko žemas 28 dienas po to, kai nustojo valgyti vyšnias.
SantraukaSaldžiose ir aitriose vyšniose yra antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir jūsų ligų riziką.
Uždegiminiai maisto produktai
Be dietos papildymo maistingais priešuždegiminiais ingredientais, svarbu apriboti maisto produktų, kurie gali skatinti uždegimą, vartojimą.
Pavyzdžiui, perdirbti maisto produktai, tokie kaip greitas maistas, šaldyti patiekalai ir perdirbta mėsa, buvo siejami su didesniu uždegiminių žymenų, tokių kaip CRP, lygiu.
Tuo tarpu keptuose maisto produktuose ir iš dalies hidrintuose aliejuose yra transriebalų, nesočiųjų riebalų rūgščių rūšies, kuri taip pat siejama su padidėjusiu uždegimo lygiu.
Taip pat įrodyta, kad kiti maisto produktai, pavyzdžiui, saldinti cukrumi pagaminti gėrimai ir rafinuoti angliavandeniai, skatina uždegimą.
Štai keletas maisto produktų, kurie buvo susieti su padidėjusiu uždegimo lygiu, pavyzdžių:
- Greitas maistas, greitas maistas, bulvių traškučiai, perlamutras
- Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, makaronai, balti ryžiai, krekeriai, miltinės tortilijos, sausainiai
- Kepti maisto produktai: bulvytės, spurgos, kepta vištiena, mocarelos lazdelės, kiaušinių suktinukai
- Cukrumi saldinti gėrimai: soda, saldi arbata, energetiniai gėrimai, sportiniai gėrimai
- Perdirbta mėsa: šoninė, jautienos trūkčiojimas, mėsos konservai, saliamis, dešrainiai, rūkyta mėsa
- Transriebalai: sutrumpinantis, iš dalies hidrintas augalinis aliejus, margarinas
SantraukaTam tikri ingredientai, tokie kaip saldinti cukriniai gėrimai, perdirbtas maistas, keptas maistas ir iš dalies hidrinti riebalai, gali padidinti kūno uždegimą.
Esmė
Net ir nedidelis uždegimo lygis lėtiniu pagrindu gali sukelti ligas.
Darykite viską, kad uždegimas būtų kontroliuojamas pasirinkdami įvairiausius skanius, daug antioksidantų turinčius maisto produktus.
Pipirai, juodasis šokoladas, žuvis ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra tik keli maisto produktai, kurie gali padėti jums įveikti uždegimą ir sumažinti ligos riziką.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
