Ar valgyti soją sveika, ar nesveika?

Soja yra neabejotinai viena prieštaringiausių mitybos temų.

Viena vertus, jame gausu maistinių medžiagų, o dietos, kuriose yra jo, yra susijusios su nauda sveikatai, pvz., Sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, pagerėjusia širdies sveikata, mažiau menopauzės simptomų ir galbūt net mažesne tam tikrų vėžio rizika.

Kita vertus, kai kurie žmonės yra susirūpinę dėl dietos, kurioje gausu sojos, sveika. Pavyzdžiui, kai kurie baiminasi, kad valgant per daug sojos gali padidėti krūties vėžio rizika, trukdyti skydliaukės veiklai ar vyrams pasireikšti moteriškumas.

Šiame straipsnyje apžvelgiami naujausi moksliniai duomenys, siekiant nustatyti, ar valgant soją labiau tikėtina, kad tai turės teigiamą ar neigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Turi įvairių maistinių medžiagų

Sojos pupelėse natūraliai yra daug baltymų ir jose yra visos būtinos jūsų organizmui amino rūgštys. Juose taip pat gausu augalinių riebalų, ląstelienos ir kelių svarbių vitaminų, mineralų bei naudingų augalinių junginių.

Yra įvairių sojos produktų. Čia palyginamas kelių populiarių variantų maistinių medžiagų kiekis vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje:

Pastaba: brūkšnelis lentelėje rodo, kad šios maistinės medžiagos duomenų nėra „FoodData Central“ duomenų bazėje. Minėtame maiste vis dar gali būti šios maistinės medžiagos.

Sojos pupelėsTofuTempehEdamameSojų jogurtasSojų pienasKalorijos172 1441951219443Baltymas18 gramų17 gramų20 gramų12 gramų4 gramai3 gramaiRiebalai9 gramai9 gramai11 gramų5 gramai2 gramai1 gramasAngliavandeniai8 gramai3 gramai8 gramai9 gramai16 gramų5 gramaiCukrus3 gramai––2 gramai1 gramas4 gramaiPluoštas6 gramai2 gramai–5 gramaimažiau nei 1 gramasmažiau nei 1 gramasKalcis - dienos vertės (DV) procentas8%53%7%5%9%9%Geležis -% DV29%15%12%13%6%2%Magnis -% DV20%14%18%15%10%4%Fosforas -% DV20%15%20%14%3%3%Kalis -% DV11%5%9%9%1%3%Cinkas -% DV10%14%14%12%3%2%Varis -% DV45%42%60%38%8%18%Manganas -% DV36%51%56%45%––Selenas -% DV13%32%0%1%24%4%Tiaminas -% DV13%13%5%17%3%2%Riboflavinas -% DV22%8%27%12%2%14%Vitaminas B6 -% DV14%5%12%6%1%2%Folatas -% DV14%7%5%78%2%2%

Be vitaminų ir mineralų, sojos yra natūralus polifenolių šaltinis, antioksidantas, kuris gali padėti apsaugoti jūsų kūną nuo ląstelių pažeidimo ir tokių ligų kaip širdies ligos.

Sojos pupelėse yra ypač daug izoflavonų, polifenolių poklasis, vadinamas fitoestrogenais dėl jų gebėjimo prisijungti prie jūsų kūno estrogeno receptorių ir suaktyvinti juos.

Manoma, kad sojos izoflavonai yra viena iš pagrindinių priežasčių, lemiančių daugelį tariamų sojos maisto produktų naudos sveikatai. Virtose sojos pupelėse yra 90–134 mg izoflavonų 3,5 uncijos (100 gramų), priklausomai nuo veislės.

Manoma, kad sojos izoflavonai dėl savo struktūros panašumo imituoja estrogeno hormoną. Tačiau tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai skiriasi nuo estrogeno daugeliu atžvilgių, ir kiekvienas jų turi unikalų poveikį žmogaus organizmui.

SANTRAUKA

Sojoje ir iš jos pagamintuose maisto produktuose paprastai gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Juose taip pat yra sojos izoflavonų, kurie, manoma, teikia įvairios naudos sveikatai.

Gali pasiūlyti keletą naudos sveikatai

Dietos, kuriose gausu sojų, siejamos su keletu galimų naudos sveikatai.

Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Keli tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu sojos maisto, gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.

Pavyzdžiui, viena naujausia apžvalga rodo, kad vidutinis 25 gramų sojos baltymų suvartojimas per dieną gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį maždaug 3%.

Tačiau autoriai mano, kad praktiškai sumažėjimas gali būti didesnis, kai žmonės valgo ne gyvūninius, o sojos baltymus. Tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kitoje apžvalgoje teigiama, kad dietos, kuriose gausu sojos, gali padėti sumažinti bendro ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 2-3%. Jie taip pat gali padidinti DTL (gerą) cholesterolį 3% ir sumažinti trigliceridų kiekį maždaug 4%.

Šiuo metu atrodo, kad žmonės, kuriems yra širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis, nutukimas ar 2 tipo cukrinis diabetas, yra tie, kuriems naudingiausia dieta, kurioje gausu sojų.

Be to, atrodo, kad minimaliai perdirbti sojos maisto produktai, tokie kaip soja, tofu, tempehas ir edamamas, labiau pagerina cholesterolio kiekį nei perdirbti sojos produktai ir papildai.

Gali padėti apsaugoti širdies sveikatą

Dietos, kuriose gausu ankštinių augalų, įskaitant soją, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Panašu, kad sojos izoflavonai gali padėti sumažinti kraujagyslių uždegimą ir pagerinti jų elastingumą - du veiksniai, manoma, kad apsaugo jūsų širdies sveikatą.

Neseniai atliktoje apžvalgoje sojų dietos dar labiau susiejamos su 20% ir 16% mažesne insulto ir širdies ligų rizika.

Papildomi tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu sojos maisto, gali sumažinti riziką mirti nuo širdies ligų iki 15%.

Gali sumažinti kraujospūdį

Sojos pupelėse ir iš jų pagamintuose maisto produktuose paprastai gausu arginino - amino rūgšties, kuri, kaip manoma, padeda reguliuoti kraujospūdžio lygį.

Sojos pupelėse taip pat gausu izoflavonų - kito junginio, kuris, kaip manoma, teikia kraujospūdį mažinančią naudą.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kasdien suvalgant 1/2 puodelio (43 gramus) sojos riešutų, kai kurioms, bet ne visoms moterims diastolinis kraujospūdis (apatinis kraujospūdžio rodmens skaičius) sumažėjo maždaug 8 proc.

Kiti tyrimai sieja 65–153 mg sojos izoflavonų paros suvartojimą su 3–6 mm Hg kraujospūdžio sumažėjimu žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Tačiau neaišku, ar ši maža kraujospūdį mažinanti nauda taikoma žmonėms, kurių kraujospūdis yra normalus ir padidėjęs.

Kai kurie tyrimai rodo, kad abiem gali būti naudinga, o kiti teigia, kad šį poveikį turėtų tik žmonės, turintys aukštą kraujospūdį.

Akivaizdu, kad šia tema reikia daugiau tyrimų, tačiau kol kas sojos kraujospūdį mažinantis poveikis, jei toks yra, atrodo labai mažas.

Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Viena apžvalga, apimanti 17 atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų - auksinį tyrimų standartą - rodo, kad sojos izoflavonai gali šiek tiek sumažinti moterų menopauzės cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.

Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklę, kai ląstelės nebeatsako į insuliną. Laikui bėgant, atsparumas insulinui gali sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje ir sukelti 2 tipo diabetą.

Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sojos baltymų papildai gali šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.

Metabolinis sindromas reiškia ligų grupę, įskaitant padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir pilvo riebalus, kurie kartu padidina asmens riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir insultu.

Tačiau šie rezultatai nėra vieningi ir keliais tyrimais nepavyko rasti tvirto ryšio tarp sveikų žmonių ir sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu sojos maisto ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės.

Todėl, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia daugiau tyrimų.

Gali pagerinti vaisingumą

Kai kurie tyrimai rodo, kad moterims, besilaikančioms daug sojų turinčių dietų, gali būti naudinga pagerinti vaisingumą.

Vieno tyrimo metu moterys, kurių sojos izoflavonų kiekis buvo didelis, buvo 1,3–1,8 karto labiau linkusios gimdyti po vaisingumo gydymo, nei toms, kurių sojos izoflavonų kiekis buvo mažesnis. Tačiau vyrai gali nepatirti tos pačios vaisingumą didinančios naudos.

Kito tyrimo metu buvo nustatyta, kad sojos maistas suteikia tam tikrą apsaugą nuo bisfenolio A (BPA), junginio, esančio kai kuriuose plastikuose, manoma, mažinančio vaisingumą.

Tačiau šios išvados, patvirtinančios naudą vaisingumui, nėra visuotinės.

Pavyzdžiui, viena apžvalga rodo, kad 100 mg sojos izoflavonų suvartojimas per dieną gali sumažinti kiaušidžių funkciją ir reprodukcinio hormono kiekį - du svarbius vaisingumo veiksnius.

Be to, kita apžvalga rodo, kad moterys, vartojančios daugiau nei 40 mg sojos izoflavono per dieną, gali 13% dažniau patirti vaisingumo problemų nei tos, kurių suvartojama mažiau nei 10 mg per parą.

Tačiau dauguma iki šiol atliktų tyrimų skelbia, kad dietos, kurių sudėtyje yra 10–25 mg, o galbūt net iki 50 mg sojos izoflavonų per dieną, yra įvairios dietos dalis, atrodo, neturi jokio žalingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui.

Šie sojos izoflavonų kiekiai atitinka maždaug 1–4 porcijas sojos maisto per dieną.

Gali sumažinti menopauzės simptomus

Sojoje yra daug izoflavonų, junginių klasės, dar vadinamos fitoestrogenais arba augaliniais estrogenais, dėl jų gebėjimo prisijungti prie estrogenų receptorių organizme.

Menopauzės metu moters estrogeno lygis natūraliai sumažėja, todėl atsiranda nemalonių simptomų, tokių kaip nuovargis, makšties sausumas ir karščio bangos.

Manoma, kad sojos izoflavonai, prisijungdami prie organizmo estrogenų receptorių, gali šiek tiek sumažinti šių simptomų sunkumą.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai gali padėti sumažinti karščio bangos dažnį ir sunkumą.

Sojos izoflavonai taip pat padeda sumažinti nuovargį, sąnarių skausmą, depresiją, dirglumą, nerimą ir makšties sausumą menopauzės metu ir (arba) iki jos.

Tačiau ne visi tyrimai nurodo tą pačią naudą. Todėl prieš darant tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Gali pagerinti kaulų sveikatą

Menopauzės metu patiriamas mažas estrogeno kiekis gali sukelti kalcio išplovimą iš kaulų.

Dėl kaulų netekimo moterims po menopauzės gali išsivystyti silpni ir trapūs kaulai, ši būklė vadinama osteoporoze.

Kai kurie duomenys rodo, kad 40–110 mg sojos izoflavonų suvartojimas per dieną gali sumažinti kaulų nykimą ir pagerinti moterų menopauzės kaulų sveikatos žymenis. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Jei tai būtų perspektyva, tai prilygtų 5–5,5 uncijos (140–440 gramų) tofu arba 1 / 3–1 puodelio (35–100 gramų) virtų sojų pupelių valgymui kiekvieną dieną.

Gali sumažinti krūties vėžio riziką

Dietos, kuriose gausu sojos, taip pat siejamos su mažesne tam tikrų vėžio rizika.

Pavyzdžiui, viena naujausia 12 tyrimų apžvalga rodo, kad moterims, kurių sojos suvartojama daug, prieš diagnozuojant vėžį, rizika mirti nuo šios būklės gali būti 16% mažesnė, palyginti su tomis, kurios suvartoja mažiausią kiekį.

Didelis sojos kiekis prieš diagnozę ir po diagnozės taip pat gali sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką moterims po menopauzės iki 28%. Tačiau šis tyrimas rodo, kad moterys iki menopauzės gali nepatirti tokios pat naudos.

Kita vertus, kitas tyrimas rodo, kad tiek prieš menopauzę, tiek po menopauzės turinčioms moterims, vartojančioms daug sojų turinčių dietų, gali būti naudinga 27% mažesnė vėžio rizika.

Tačiau apsauginė sojos nauda buvo pastebėta tik Azijos moterims, o Vakarų moterys, atrodo, turėjo mažai naudos.

Remiantis šiais tyrimais, daliai moterų, besilaikančių daug sojų turinčių dietų, gali būti naudinga mažesnė krūties vėžio rizika. Vis dėlto, norint nustatyti, kurioms moterims gali būti naudingiausia, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Gali sumažinti kitų rūšių vėžio riziką

Dietos, kuriose gausu sojų, taip pat gali padėti sumažinti kitų rūšių vėžio riziką.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad didelis sojos izoflavonų suvartojimas gali sumažinti endometriumo vėžio riziką maždaug 19%.

Be to, kai kurie tyrimai sojų mitybą sieja su 7% mažesne virškinamojo trakto vėžio rizika ir 8–12% mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika, ypač moterims.

Kita vertus, vyrams, besilaikantiems sojų dietos, gali būti naudinga mažesnė prostatos vėžio rizika.

Galiausiai viena neseniai atlikta 23 tyrimų apžvalga susiejo dietą, kurioje gausu sojos maisto, 12% mažesnę riziką mirti nuo vėžio, ypač skrandžio, storosios žarnos ir plaučių vėžio.

SANTRAUKA

Dieta, kurioje gausu sojų, gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį. Jie taip pat gali pagerinti vaisingumą, sumažinti menopauzės simptomus ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kodėl kai kuriuos žmones jaudina soja?

Sojos pupelės ir iš jų pagaminti maisto produktai šimtmečius buvo žmogaus mitybos dalis. Nepaisant to, kai kurie žmonės nerimauja dėl sojos įtraukimo į savo mitybą dėl šių problemų:

• Estrogeną imituojantis poveikis. Manoma, kad sojos izoflavonai dažnai imituoja moterų reprodukcinį hormoną estrogeną. Nors jų struktūra yra panaši į šį hormoną, sojos izoflavonai turi silpnesnį ir šiek tiek kitokį poveikį nei estrogenas.
• Vėžio rizika. Kai kurie žmonės mano, kad sojos izoflavonai gali padidinti krūties ar endometriumo vėžio riziką. Vis dėlto dauguma tyrimų neranda jokio neigiamo poveikio. Kai kuriais atvejais jie netgi gali pasiūlyti tam tikrą apsaugą nuo tam tikrų vėžio formų.
• Skydliaukės funkcija. Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad kai kurie sojoje esantys junginiai gali sumažinti skydliaukės veiklą. Vis dėlto, atlikus tyrimus su žmonėmis, neigiamo poveikio nedaug ar visai nėra, ypač žmonėms, kurių skydliaukės veikla yra sveika.
• Moteriškas poveikis vyrams. Kai kurie jaudinasi, kad sojos izoflavonai gali sumažinti vyriškojo hormono testosterono gamybą. Tačiau žmogaus tyrimai nustato silpną šių dviejų sąsają.
• Pavojus kūdikiams. Kai kurie baiminasi, kad sojos mišiniai gali neigiamai paveikti smegenų, lytinį, skydliaukės ar imuninį vystymąsi. Vis dėlto tyrimais paprastai nepastebima jokio ilgalaikio neigiamo sojos mišinio poveikio sveikiems, visą laiką gimusiems kūdikiams.
• GMO. Sojos pupelės dažnai yra genetiškai modifikuotos (GMO). GMO sojoje gali būti mažiau maistinių medžiagų ir daugiau herbicidų likučių nei įprastoje ar organinėje sojoje. Reikia daugiau tyrimų apie ilgalaikį GMO sojos poveikį sveikatai.
• Antinutrientai. Sojos pupelėse yra junginių, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti juose esančius vitaminus ir mineralus. Mirkymas, daiginimas, fermentavimas ir virimas yra būdai, kaip sumažinti sojų antinutrientų kiekį.
• Virškinimo problemos. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sojos antinutrientai gali sumažinti žarnyno barjerinę funkciją, galbūt sukeldami uždegimą ir virškinimo problemas. Tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

Turėkite omenyje, kad nors šie rūpesčiai yra įprasti, tačiau nedaugelį jų palaiko pagrįstas mokslas. Be to, pastebėjus neigiamą poveikį, jie dažnai stebėdavo labai didelius sojos kiekius.

Pvz., Vyrai, kurie pranešė, kad patiria sojų suvartojamą moteriškumą, yra 9 kartus didesni nei vidutiniškai vyrai, turintys dietos, kurioje gausu sojos. Nors įmanoma, daugumai žmonių kiekvieną dieną būtų sunku suvalgyti tiek sojos.

SANTRAUKA

Pirmiau nurodomi susirūpinimą keliantys klausimai apie soją. Paprastai nedaugelis remia stipriu mokslu, o norint patvirtinti likusius, reikia daugiau tyrimų.

Ne visi sojos maisto produktai yra vienodi

Verta paminėti, kad ne visi sojos maisto produktai yra vienodai maistingi ar naudingi.

Paprastai kuo mažiau apdorotas sojos maistas, tuo daugiau jame gali būti vitaminų, mineralų ir naudingų junginių. Kita vertus, kuo daugiau apdorotas sojos maistas, tuo daugiau druskos, cukraus, riebalų ir nereikalingų priedų bei užpildų jame yra.

Štai kodėl minimaliai perdirbti sojos maisto produktai, tokie kaip sojos pupelės, tofu, tempehas, edamamas ir nesaldinti sojos pienai bei jogurtai, laikomi pranašesniais už sojos baltymų miltelius, mėsos maketą, energijos batonėlius ar saldintus sojų pienus ir jogurtus.

Mažiausiai perdirbti sojos maisto produktai taip pat gali būti naudingi ne tik maistinių medžiagų kiekiui. Pavyzdžiui, atrodo, kad jie veiksmingiau mažina cukraus ar cholesterolio kiekį kraujyje nei perdirbti sojos maisto produktai ar papildai.

Be to, fermentuoti sojos maisto produktai, tokie kaip sojos padažas, tempeh, miso ir natto, dažnai laikomi naudingesniais nei nefermentuoti sojos produktai. Taip yra todėl, kad fermentacija padeda sumažinti kai kuriuos antinutrientus, natūraliai esančius sojos maisto produktuose.

Tai gali padėti pagerinti jūsų kūno gebėjimą įsisavinti sojoje esančias maistines medžiagas. Virimas, daiginimas ir mirkymas yra papildomos paruošimo technologijos, kurios gali padėti sumažinti sojos maisto produktų antinutrientų kiekį ir pagerinti jų virškinamumą.

SANTRAUKA

Mažiausiai perdirbti sojos maisto produktai, tokie kaip sojos pupelės, tofu, tempehas, edamamas ir nesaldinti sojų pienai bei jogurtai, laikomi pranašesniais už labai perdirbtus. Fermentuotas sojos maistas gali suteikti papildomos naudos.

Esmė

Sojos pupelėse gausu maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių. Dietos, kuriose gausu minimaliai apdoroto sojos maisto, gali būti naudingos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, mažiau menopauzės simptomų ir mažesnę tam tikrų vėžio riziką.

Tačiau kai kurie nerimauja dėl galimų sojos trūkumų, įskaitant GMO kiekį, galimą panašų į estrogeną poveikį ir ilgalaikę įtaką augimui, virškinimui, lytiniam brendimui, skydliaukės sveikatai ir krūties vėžio rizikai.

Šiuo metu nedaugelis šių problemų yra paremtas stipriu mokslu. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų. Norintiems sojų įtraukti į savo racioną būtų naudinga rinktis minimaliai perdirbtus maisto produktus, o ne labai perdirbtus.