Jei pavargote nuo įprastos treniruotės, galbūt norėsite sustiprinti treniruotę nauju iššūkiu.
Hantelio griebimas yra puikus žingsnis, kuris papildo jūsų treniruočių režimą, kad padėtų jums nukreipti kelias raumenų grupes ir sukurti sprogstamąją jėgą bei galią.
Vis dėlto nepamirškite, kad šis pratimas nėra pradedančiųjų žingsnis.
Šis straipsnis moko, kaip saugiai atlikti tinkamą hantelio paėmimą, ir apžvelgia jo pranašumus.
Kaip padaryti hantelio grobį
Hantelio griebimas yra daugiapakopis judesys, suaktyvinantis daugybę raumenų grupių. Tai labai panašu į virdulį, bet vietoj virdulio naudojamas svertinis hantelis.
Pirmoji pratimo dalis suaktyvina apatinę kūno dalį, daugiausia sėdmenis ir pakinklius, o antroji - viršutinę kūno dalį, įskaitant nugarą ir tricepsą. Jūsų pagrindiniai raumenys yra aktyvūs viso judesio metu, kad jūsų kūnas būtų stabilus.
Nors šis žingsnis gali suteikti jums puikią treniruotę, svarbu laikytis tinkamos formos, kad apsisaugotumėte nuo traumų. Toliau pateikiamos nuoseklios instrukcijos, kaip saugiai atlikti judėjimą:
1 žingsnis: patekti į padėtį
- Atsistokite pečių plotyje su hanteliu ant grindų tarp kojų. Geriausia iš pradžių naudoti lengvą svorį ir palaipsniui didinti apkrovą, kai išmokstate saugiai atlikti judesį tinkama forma.
- Laikykite pečius atgal, krūtinę ir akis nukreipkite tiesiai į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.
- Stumkite klubus atgal (atlenkite klubus) ir sulenkite kelius į pritūpimo padėtį. Tiesia dešine ranka suimkite hantelį rankomis. Norėdami patraukti hantelį, neturėtumėte pasiekti toli į priekį ar už nugaros.
Patarimas: venkite kumščiuoti nugara ir žiūrėti žemyn. Norėdami nuleisti kūną, vyriai laikykite klubus ir sulenkite keliais.
2 žingsnis: Sukurkite pagreitį (judėjimas aukštyn)
- Prieš atsistodami šiek tiek pasukite alkūnę ir pečių išoriškai (į išorę). Įsitikinkite, kad jūsų blauzdos yra statmenos žemei, stumiate į kulnus, o nugara tiesi.
- Važiuokite žemyn į kulnus ir sprogdami atsistokite kojomis ir sėdmenimis - kojos gali palikti žemę. Pasitelkdami apatinės kūno dalies impulsą, pradėkite hantelį vertikaliai kelti tiesia linija. Jį reikia laikyti šalia kūno judesiu, panašiu į užtrauktą striukę.
Patarimas: suaktyvinkite sėdmenis ir šlaunis, kad sukurtumėte sprogstamąją jėgą. Ši jėga yra labai svarbi norint saugiai ir efektyviai perkelti hantelį.
3 žingsnis: perkelkite hantelio viršugalvį („pagauti“)
- Kai hantelis artėja prie pečių aukščio, pradėkite traukti hantelį atgal link krūtinės ir apverskite alkūnę, kad ji dabar būtų žemiau hantelio. Paspauskite hanteliu aukštyn - panašiai kaip smūgiuojančiu judesiu aukštyn - taip, kad tiesia ranka jis būtų virš galvos.
Patarimas: sutelkite dėmesį į apatinės kūno dalies impulsą, kad perkeltumėte svorį, o ne pasikliaukite petimi ir rankomis.
4 žingsnis: grįžkite į pradinę padėtį
- Norėdami sumažinti svorį, sulenkite alkūnę į išorę ir žemyn (lygiagrečiai pečiui) ir lėtai nuleiskite svorį atgal į šoną. Tada sulenkite kelius ir vyniokite klubus, kad svoris vėl sumažėtų ant žemės.
Patarimas: geriausia vengti hantelio per greitai sukimo žemyn, nes tai daro didelį spaudimą jūsų rotatoriaus manžetei, kuri yra raumuo aplink jūsų petį, ir laikui bėgant gali susižeisti.
Norėdami stabilizuoti kūną, visą judesį turėtumėte laikyti tvirtą. Jei jūsų rankos, apatinė nugaros dalis ar pečiai skauda ar sunku, jūs netinkamai atliekate judesį.
Jei šis žingsnis jums yra naujas, pabandykite atlikti judesį su lengvu hanteliu ar vandens buteliu, kol galėsite jį atlikti saugiai ir tinkamai.
Atsižvelgdami į šio judesio sprogumą, atlikite 2–3 4-5 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.
Čia yra instrukcinis vaizdo įrašas, kaip atlikti hantelio grobį.
SantraukaHantelio griebimas yra galingas, sprogstamas pratimas, skirtas jūsų apatinei ir viršutinei kūno dalims. Prieš pridėdami sunkų hantelį, įsitikinkite, kad įvaldėte savo formą.
Privalumai
Hantelių išplėšimas yra populiarus dėl tam tikrų priežasčių. Tai vienašališkas judesys, reiškiantis, kad vienu metu mankštinatės vieną kūno pusę, kuris suaktyvina ir viršutinius, ir apatinius kūno raumenis.
Pagrindiniai naudojami apatinės kūno raumenys yra sėdmenys, keturgalviai ir keturgalviai raumenys. Sprogstamojo judesio metu jūsų sėdmenys ir pakinkliai padeda ištiesti klubus, o keturgalviai - ištiesti kelius, kad galinga jėga galėtų pakelti kūną į viršų.
Viršutiniai kūno raumenys yra nugaros raumenys (trapecijos, latissimus dorsi ir stuburo erektoriai), pečių raumenys (sukamasis manžetas ir deltinis) ir tricepsas. Galiausiai jūsų pagrindiniai raumenys (pilvo srityje) yra aktyvūs viso judesio metu.
Be to, kad suaktyvintumėte raumenis, tyrimai parodė, kad tokie judesiai, kaip hantelio griebimas ir kettlebelio griebimas, gali padėti pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus, ypač kai tai yra didelio intensyvumo treniruočių rutina.
Bendrai kalbant, hantelio griebimas yra puikus žingsnis, jei norite nukreipti kelias raumenų grupes ir pagerinti savo koordinaciją, judrumą ir bendrą fizinį pasirengimą.
SantraukaHantelio griebimas yra viso kūno treniruotė, suaktyvinanti kelias viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes, tokias kaip jūsų sėdmenys, keturgalviai, viršutiniai nugaros raumenys ir šerdis.
Saugumas
Hantelio griebimas nėra pradedančiųjų žingsnis. Tai reikalauja geros formos, jūsų kūno anatomijos, stabilumo ir jėgos supratimo.
Jei dar nesinaudojote mankšta, geriausia pradėti nuo paprastesnių judesių, kad jūsų kūnas būtų įpratęs sportuoti. Vis dėlto, jei esate pasirengęs viską pakelti į viršų, hantelio griebimas yra puikus žingsnis, kad pridėtumėte naują iššūkį.
Pirmiausia geriausia pratinti šį judesį su vandens buteliu ar labai lengvu hanteliu. Tai sumažins traumos tikimybę ir užtikrins, kad sportuojate gerą formą. Pabandykite tai padaryti prieš veidrodį arba įrašykite save į savo telefoną, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai.
Kai jaučiatės patogiai jo judesyje, išbandykite jį su šiek tiek sunkesniu hanteliu. Pridėkite didesnį svorį tik tuo atveju, jei galite saugiai atlikti ėjimą nepažeisdami formos ir nepakenkdami sau.
Jei nesate tikri, ar tinkamai darote svarmenį, kreipkitės patarimo į fizinį trenerį, kuris išmokys jus tai atlikti saugiai ir efektyviai.
Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinka.
SantraukaNors hantelio griebimas yra puikus pratimas, jis gali sužeisti, jei jis atliekamas be tinkamos formos. Jei įdomu, ar šis žingsnis jums tinka, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba fizinį trenerį.
Esmė
Hantelio griebimas yra galingas, viso kūno pratimas. Vienu judesiu galite nukreipti apatinę kūno dalį (sėdmenis, keturgalvius ir keturgalvius raumenis), viršutinę kūno dalį (nugarą, pečius ir tricepsą) ir šerdį.
Nors šis žingsnis gali būti puikus iššūkis, galite susižaloti, jei jūsų forma nėra tinkama. Pabandykite pratinti judesį su lengvu hanteliu ar vandens buteliu priešais veidrodį, kuris padės jums įgyti savo formą prieš pereinant prie didesnio svorio.
Arba dirbkite su fiziniu treneriu, kuris gali išmokyti jus saugiai ir efektyviai atlikti ėjimą.
Jei esate pasirengęs iššūkiui, atėjo laikas išbandyti hantelio grobį.
.jpg)
