Konjuguoto mokymo metodas yra sunkiosios atletikos programa, kuri pirmiausia skirta jėgoms stiprinti. Kartais jis vadinamas Westside'o-štangos konjugato metodu arba Westside'o konjugato metodu.
Šį pažangų požiūrį į sportininkus, kultūristus ir sunkiaatlečius sukūrė Louie Simmonsas, „Westside Barbell Gym“ savininkas Kolumbo mieste, Ohajo valstijoje.
Tai padeda kaupti jėgas įvairiapusiška ir individualizuota rutina. Be jėgos stiprinimo, taip pat siekiama sustiprinti raumenų ištvermę ir pagerinti silpnesnes vietas.
Norėdami visiškai išnaudoti šiuos privalumus, turite nuosekliai laikytis teisingos treniruočių struktūros. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti konjuguotą metodą, kaip jis veikia ir kokia yra jo pagrindinė nauda.
Kas yra konjuguotas metodas?
Konjuguotas metodas yra jėgos kėlimo mokymo sistema, kurią sudaro šių pratimų variantai:
- pritūpęs
- aklavietė
- štangos spaudimas
Kiekvieną savaitę atliekate keturias treniruotes, susidedančias iš šių užsiėmimų tipų:
- maksimalių pastangų viršutinė kūno dalis
- maksimalios pastangos apatinė kūno dalis
- dinamiškos pastangos viršutinė kūno dalis
- dinamiškos pastangos apatinė kūno dalis
Šis metodas taip pat apima papildomus pratimus, skirtus stiprinti silpnąsias vietas.
Šie variantai padeda išvengti nuobodulio įsisenėjimo ir padeda išmokti mesti sau iššūkį įvairiais būdais.
Skirkite mankštą
Konjuguoto metodo struktūra padeda žmonėms, norintiems auginti raumenis ir jėgą, naudojant įvairius įpročius, akcentuojančius maksimalią jėgą ir sprogstamą treniruotę.
Pakeitus pratimus, galite nuolat mesti iššūkį sau ir įvairiai dirbti savo kūną.
Norėdami keisti savo pratimus, taip pat galite naudoti:
- juostos
- grandinės
- specializuoti barai
Nustatykite ir spręskite silpnybes
Konjuguotas metodas taip pat leidžia jums nustatyti ir dirbti stiprinant silpnesnes vietas.
Tai leidžia jums pereiti per savo apribojimus, kad galėtumėte nuolat gerinti savo tinkamumą.
Be stiprinimo ir raumenų augimo, konjuguoto metodo variantai taip pat padeda vystytis:
- galia
- greičiu
- judrumas
Gerai esant aukštam kraujospūdžiui
Konjugato metodas taip pat gali būti naudingas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Remiantis nedideliu 2020 m. Tyrimu, 10 moterų, atlikusių konjuguotą metodą, galėjo sumažinti sistolinį kraujospūdį.
Kaip atliekamas konjuguotas metodas?
Atlikdami konjuguotą metodą, tuos pačius judesių modelius kartojate šiek tiek skirtingais būdais.
Tai reiškia, kad reikia atlikti pritūpimo, atramos ir stendo variantus. Tai derinama su priedų treniruotėmis, skirtomis išryškinti ir patobulinti silpnesnes vietas, taip pat spręsti traumas.
Treniruotės susideda iš maksimalių pastangų ir dinamiškų pastangų jūsų viršutinei ir apatinei kūno dalims. Jūs nuolat keičiate pagrindinio keltuvo ir papildomų keltuvų variantus, o tai neleidžia jums pakilti.
Galite keisti pagrindinį pratimą, pakeisdami rankenos ar laikysenos plotį. Norėdami pritaikyti pasipriešinimą, prie juostos galite pridėti skirtingų juostų ir grandinių.
Kad būtų galima atkurti, palaukite 72 valandas tarp maksimalių ir dinaminių pastangų seansų. Visos treniruotės apims nuo keturių iki šešių pratimų.
Pažvelkime atidžiau, ką šios treniruotės reiškia.
Maksimalių pastangų metodas
Kiekvieną savaitę turėsite du maksimalių pastangų seansus. Šiose treniruotėse naudojama maksimali apkrova ir atsparumas, norint sukurti aukšto slenksčio greitai susitraukiančias raumenų skaidulas.
Norėdami atlikti maksimalią pastangų treniruotę:
- Pradėkite nuo pagrindinio kėlimo paspaudimo ant stalo, pritūpimo ar kritimo. Tai sudarys 20 procentų jūsų treniruotės.
- Likusią treniruotės dalį sudarys papildomų treniruočių apimtis. Šie pratimai palaikys pagrindiniame kėlime naudojamus raumenis.
- Tikslas yra pasiekti 1–3 pakartojimų maksimumą. Įsitikinkite, ar galite pakelti liftus be žymeklio ir naudodami tinkamą formą.
Atminkite, kad jūsų mokymai priklausys nuo jūsų individualių poreikių. Šie judesiai padės jums pagerinti bendrą jėgą ir išmokti silpnesnes sritis.
Perėję nuo pagrindinio judesio varianto, nekartokite jo 4–6 savaites. Štai keletas priedų pratimų, kuriuos galite atlikti ne ilgiau kaip 3 savaites.
Maksimalus pastangų stendo paspaudimas
- pasviręs suoliukas
- lenta
- krūtine palaikoma T formos juostos eilutė
- tricepo kaukolės trupintuvas
- bicepo plaktuko garbanos
Maksimalus pastangų pritūpimas
- dalinis dėžutės pritūpimas
- atvirkštinė hiper
- štangos išleidimas
- juostinis prisitraukimas
- sėdmenų pakinklio pakėlimas
Maksimalus pastangų nuleidimas
- išplėšti griebtuvą
- standus kojos nuleidimas
- kojos prailginimas
- latų nulenkimas
- vienos kojos Rumunijos patempimas
Dinaminis pastangų metodas
Kiekvieną savaitę turėsite dvi dinamiškas pastangų sesijas, kurios suaktyvins jūsų greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, kad sukurtų sprogstamąją jėgą.
Naudosite maksimalią jėgą, jei svoris yra mažesnis, o tai leidžia kūnui įdarbinti motorinius vienetus ir ugnies raumenis.
Kiekvieną seansą galite padidinti procentą nuo 5 iki 10 procentų, kad pasiektumėte naują maks. Pratimus atliksite kuo greičiau, vis dar naudodamiesi gera forma.
Darykite pagrindinį judesio variantą 3 savaites iš eilės. Kiekvieną savaitę galite padidinti garsumą.
Dinamiškas pastangų paspaudimas
- glaudžiai suimamas stendo presas
- hantelių plaktuko garbanos
- hantelių grindų presas
- bicepso garbanos
- stovintis virš galvos presas
Dinamiškas pastangų pritūpimas
- dėžutės pritūpimas
- hantelis Rumunijos kritimas
- pasvertas tiesios kojos pakėlimas
- diržas pritūpęs
- ab išleidimas
Dinamiškas pastangų nuleidimas
- blokuoti deadlift
- Rumunijos mirties banga
- stovo traukimas
- atvirkštinė hiper
- kojos garbanos
Ar veikia konjuguotas metodas?
Konjuguotų treniruočių technika suteikia daug naudos jėgos požiūriu, o tai yra pagrindinis programos tikslas.
Jis nėra skirtas riebalų netekimui ar sveikatos ar fizinio pajėgumo stiprinimui, nors vis tiek galite patirti kai kuriuos iš šių privalumų. Įgyti jėgų yra pagrindinis treniruočių sistemos tikslas.
2017 m. Atlikto tyrimo metu atkreiptas dėmesys į maksimalios ir dinamiškos pastangų treniruočių programos efektyvumą gerinant pritūpimo spaudoje rezultatus.
Šio nedidelio tyrimo metu žmonės, kurie 8 savaites rengė tokio tipo treniruotes, parodė reikšmingą vieno pakartojimo maksimalaus pritūpimo pagerėjimą, palyginti su žmonėmis, kurie laikėsi įprastos treniruotės.
Konjuguotas metodas yra geras pasirinkimas sportininkams ir treneriams, norintiems sukurti individualią programą, kuri atitiktų tikslius jų reikalavimus.
Susitelkite į savo poreikius
Pratimų pakeitimas ir pagalbinio darbo pasirinkimas padeda sustiprinti jūsų silpnybes.
Tai gali būti daug efektyviau, nei laikytis receptinės programos, kuri neatitinka individualių skirtumų.
Ar dieta ir gyvenimo būdas padeda pamatyti rezultatus?
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš konjuguoto metodo, pabandykite laikytis šių dietos ir gyvenimo būdo gairių.
Dieta
Norėdami pasiekti savo fitneso tikslus, laikykitės sveikos mitybos plano, užtikrinančio, kad gausite pakankamai kalorijų. Tai gali reikšti valgymą dažniau.
Užpildykite lėkštę maisto produktais, kuriuose yra sveikų:
- baltymai
- angliavandeniai
- riebalai
Pasirinkite maisto produktus, kurie stiprina raumenų jėgą. Štai keletas maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti:
- vištos krūtinėlė
- lašiša
- kiaulienos nugarinė
- Malta jautiena
- varškės
- graikiškas jogurtas
- pieno
- kvinoja
- pupelės
- avižiniai dribsniai
- švieži arba džiovinti vaisiai
- sėklos, riešutai ir riešutų sviestas
- šviežios arba garintos daržovės
Venkite maisto produktų, kurie yra:
- kepta
- labai apdorotas
- turtingas cukraus
Ribokite arba išpjaukite saldžius, gazuotus ar alkoholinius gėrimus.
Gyvenimo būdas
Be mitybos dietos laikymosi ir nuoseklumo treniruotėse, svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo.
Nors gali kilti pagunda save peržengti iki savo galimybių ribų, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir žengti žingsnį atgal, jei jaučiate skausmą, nuovargį ar bet kokio tipo ligas.
Prisimink:
- Suteikite sau daug prastovos, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir pailsėti.
- Jei įmanoma, įsitikinkite, kad miegate nuo 7 iki 9 valandų per naktį.
- Venkite pervargimo, dėl kurio galite jaustis nuskriausti ir netgi sukelti perdegimą.
- Duokite sau laiko užsiimti jums patinkančia veikla, nesvarbu, ar ji fizinė, protinė ar kūrybinė.
- Sumažinkite streso lygį atlikdami savimasažą, vadovaudamiesi meditacija ar bet kokia veikla, leidžiančia jaustis ramiai.
Išsinešimas
Konjuguotas metodas yra geras pasirinkimas kultūristams, sportininkams ir sunkiaatlečiams, norintiems stiprinti jėgą, ištvermę ir raumenis.
Šio treniruočių plano variantai suteikia begalę galimybių išlaikyti jūsų praktiką šviežią ir įdomią.
Dirbdami savo kūną skirtingais būdais ir nustatydami silpnesnių sričių prioritetą, atsižvelgsite į savo apribojimus ir pagerinsite savo veiklą.
Būkite susikoncentravę į savo tikslus ir nuosekliai laikykitės savo požiūrio, kai dirbate, kad nuolat mėtytumėte sau iššūkį.
Jei atlikę konjuguotą metodą jaučiate stiprų ar ilgalaikį skausmą, kreipkitės į gydytoją.
.jpg)
