Šis nėščiųjų gimnastikos vadovas skirtas gerai apžvelgti visų rūšių gimnastikos pratimus nėščioms moterims.
Nėštumo gimnastikos priežastys
Metu nėštumas Padidėja moterų palaikymo ir laikymo aparatų reikalavimai, ir tik gerai treniruoti raumenys gali susidoroti su šiomis apkrovomis. Pavyzdžiui, vaiko augimas gimdoje ir su tuo susijusi gimdos išsipūtimas sukelia pilvo sienos išsiplėtimą.
Dėl to tiesūs pilvo raumenys yra per daug įtempti ir sumažėja jų patvarumas. Kiti raumenys, įstrižai pilvo ir nugaros raumenys, turi imtis papildomų darbų ir greičiau pavargti, įsitempti ir susitvarkyti. Rezultatas - nugaros, apatinės nugaros dalies skausmai ir neteisinga laikysena. Dubens stipriai pakreiptas, sukuriant tuščiavidurę nugarą. Mes galime kovoti su visais šiais nėštumo metu vykstančiais reiškiniais naudodamiesi tinkama pagalba gimnastika užkirsti kelią.
Taip pat tikslinga, jei moteris nuo pirmosios dienos nėštumas rūpinasi pilvo ir klubų oda. Šaltu plovimu ir šepetėliu ji pasiekia gerą kraujo apytaką, tačiau, svarbiausia, pilvo oda išlieka elastinga ir gali pakankamai prisitaikyti prie pilvo sienos išsiplėtimo. Jo regeneravimas taip pat išlaikytas, ir tai rodo po nėštumas nėra deformuojančių randų (strijų).
Čia aprašyti Gimnastikos pratimai ne tik skirtas sukelti diskomfortą nėštumas kiek įmanoma, bet ir tam padėk Gimdymas palengvinti. gimnastika yra tik pasiruošimo neskausmingam gimdymui dalis. Todėl būsimos motinos būtinai turėtų dalyvauti psichoprofilaktikos kursuose. Čia girdi pvz. Fiziologijos paskaitos nėštumas ir gimdymo metu, gaukite informacijos, kaip elgtis gimdant.
Kaip ir pilvo raumenų stiprinimas, taip pat labai svarbu stiprinti pėdos raumenis. Tuo pačiu metu intensyvūs ir energingi pėdų pratimai stimuliuoja kraujotaką, ypač kojose, ir taip apsaugo nuo venų varikozės susidarymo. Norėdami atsikratyti kojų, pertraukų metu jas turėtumėte sudėti.
Čia aprašyti Gimnastikos pratimai iš esmės yra sudėti kineziterapeutų dirbtuvėse. Paprastos, nesudėtingos pratimų sekos buvo sąmoningai parinktos taip, kad kiekvienas sveikas Nėščia moterisnesvarbu, ar tai pirmas kartas, ar daugkartinis, gali sportuoti maždaug nuo ketvirtojo mėnesio iki gimimo. Svarbu, kad reguliariai mankštintumėtės kartą per dieną. Jūs taip pat turite įsitikinti, kad kambarys yra gerai vėdinamas, drabužiai yra lengvi ir nėra ankšti, o šlapimo pūslė ir žarna prieš ištuštinant. gimnastika prasideda, o tai geriausia atlikti gulint ant grindų.
Pratimai nėštumo gimnastikoje
1-6 pratimai atliekami gulint.
Cirkuliacijos stimuliavimas
1. Kojos į viršų, iškvėpkite - tada lėtai leiskite orui tekėti pro nosį: pilvo raumenys yra laisvi, pilvo ertmė išsiplečia, o iškvėpdami pilvo siena atsitraukia 4–5 kartus.
2. Kojos tiesios, kojų pirštai nukreipti į viršų, kojų pirštai tvirtai įkišti ir ištempti 8-10 kartų. Tada kojas kulkšnies aukštyn ir žemyn, kartu, viena prieš kitą ir apskritimais, 8-10 kartų.
3. Tvirtai prispauskite ištemptas kojas ant paviršiaus, įtempdami kojos ir gleivinės raumenis bei leisdami jiems atsipalaiduoti 3–4 kartus.
Dubens dugno sutvirtinimas
4. Kryžiuokite kojas kulkšnių lygyje. Įtempkite sėdmenų raumenis - t. Y. Suspauskite sėdmenis kartu -, atstatykite juos, kartu spausdami šlaunis. Palaikykite įtampą maždaug 2 sekundes ir vėl 5 kartus atsipalaiduokite. Jei norite tinkamai ir intensyviai atlikti šį pratimą, įsivaizduokite, kad turite kėdę.
Pilvo raumenų stiprinimas
5. Sulenkite abi kojas, ištieskite jas ir 3 kartus lėtai atsigulkite. Pakelkite abi kojas tiesiai, sulenkite ir atsigulkite į dešinę arba į kairę 3 kartus iš abiejų pusių. Kuo stipresni pilvo raumenys, tuo arčiau pratimas atliekamas virš grindų. Jei raumenys vis dar silpni ir netreniruoti, kiekviena koja pirmiausia mankštinama atskirai.
Atsipalaidavimas ir poilsis
6. Sulenkite kojas, padėkite kojas kuo arčiau sėdmenų. Iškvėpdami leiskite abiem kojomis laisvai kristi į dešinę arba į kairę; duoti šiek tiek juosmens srityje. Keliai 5 kartus liečiasi su žeme.
Keturkojis
7. Nugara išlenkta į „katės kuprą“, dubens ištiesinamas, o pilvo raumenys įtempti. Tada lėtai stumkite atgal į pradinę padėtį, 3–4 kartus pakreipkite dubens.
Galiausiai atsistokite pagrindinėje padėtyje nugarą į sieną. Ryškiai pakelkite ir nuleiskite ištiestas rankas ir du kartus, nuo 8 iki 10 kartų, atremkite rankos ar delno nugarą į sieną.
.jpg)
.jpg)
